Aproximadamente una vez a la semana, me encanta hacer un entrenamiento extrafuerte para aumentar mis niveles de endorfinas, desafiar mis habilidades y sudar a mares. No hay nada como una sesión de sudor ridículamente intensa para que te des cuenta de lo que tu cuerpo es capaz de hacer y quemes muchas más calorías que tu rutina habitual en el gimnasio.
Cuando llega el momento de realizar uno de estos entrenamientos súper desafiantes, hago que mis movimientos de fortalecimiento cumplan una doble función al convertirlos en movimientos cardiovasculares que aceleran el corazón. Esta estructura me ayuda a esculpir mi cuerpo en un tiempo récord y quemar más grasa. ¿Quién no quiere eso?
Estos seis movimientos de todo el cuerpo proporcionan una grave desafío y mega poder para quemar calorías. Sólo recuerda: cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad, menos es más. El objetivo aquí no es hacer estos movimientos el mayor tiempo posible sino empujar lo más posible. duro como puedas durante un corto (y dulce) período de tiempo.
Debido a que esta rutina es bastante difícil, intenta hacerla no más de dos veces por semana.
El entrenamiento: Para cada movimiento a continuación, complete tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos y luego descanse 30 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los seis movimientos, comienza inmediatamente la segunda ronda. Haz de tres a cinco series, dependiendo de tu nivel de condición física.
Echa un vistazo al emocionante entrenamiento completo en el gráfico compatible con Pinterest que aparece a continuación y continúa hacia abajo en la página para ver un desglose paso a paso de cada movimiento.
RELACIONADO: Esta es la razón por la que el entrenamiento de fuerza te da un cuerpo delgado y sexy
1. Sentadilla frontal con barra para empujar press
Beth Bischoff
Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, sosteniendo una barra de 30 a 45 libras frente a sus muslos con un agarre por encima de la cabeza. Tus manos deben ser un poco más anchas que tus hombros. Gire los codos hacia abajo y tire de la barra hacia la clavícula hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. (A) . Doble las rodillas y baje las caderas hasta ponerse en cuclillas con las caderas ligeramente más bajas que las rodillas. (B) . Presiona tus talones y levántate. Cuando vuelvas a ponerte de pie, presiona la barra sobre tu cabeza con los brazos completamente extendidos y los codos ligeramente flexionados. (DO) . Baje la barra a la posición inicial y repita. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
2. Peso muerto con barra y pierna recta para remar
Beth Bischoff
Usando una barra de 30 a 45 libras, párese con los pies y las manos separados al ancho de los hombros. Sostenga la barra frente a sus muslos con un agarre por encima de la cabeza. (A) . Manteniendo el núcleo reforzado, empuja las caderas hacia atrás para que la barra baje por las piernas hasta las rodillas. Una vez que la barra pase tus rodillas, baja las caderas hasta que la barra esté frente a tus espinillas. (B) . Haga una pausa aquí, doble los codos y levante la barra hasta la caja torácica apretando la parte superior de la espalda. (DO) . Suelta la barra hacia abajo frente a tus espinillas y regresa a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
RELACIONADO: El entrenamiento que quema más calorías que correr
3. Sentadilla con salto con peso corporal
Beth Bischoff
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Doble las rodillas y baje las caderas hasta formar una sentadilla parcial. (A) . Luego salta lo más alto que puedas. (B) . Esa es una repetición. Al aterrizar, bájese inmediatamente hasta ponerse en cuclillas y repita tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.
4. Flexiones y despliegues con barra
Beth Bischoff
Agregue discos de pesas de cinco libras a cada lado de una barra y asegúrelos con clips. Arrodíllate en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros sobre la barra frente a ti. (A) . Baje hacia la barra haciendo una flexión, manteniendo la barra en su lugar. (B) . Termine con su pecho dos pulgadas por encima de la barra y haga rodar la barra hacia adelante estirando los brazos hasta que sienta el esfuerzo en su núcleo. (DO) . No arquees la espalda baja. Mantenga los brazos rectos y haga rodar la barra hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
5. Estiramiento de dos piernas
Beth Bischoff
Acuéstese en el suelo con las rodillas pegadas al pecho. Meta la barbilla, contraiga los abdominales, levante los hombros y la cabeza hacia arriba y coloque las manos en las espinillas inferiores. (A) . Desde aquí, extienda las piernas en un ángulo de 45 grados y extienda los brazos por encima de la cabeza para que queden alineados con las orejas. Tu cuerpo debe formar una V ancha. (B) . Vuelve a colocar las piernas y los brazos en la posición inicial. Esa es una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
RELACIONADO: El mejor entrenamiento para unos glúteos tonificados y firmes
6. Estocada del corredor hasta salto de rodilla
Beth Bischoff
Comience en una estocada de corredor con la pierna izquierda extendida hacia atrás, el pie derecho debajo del hombro derecho y las yemas de los dedos tocando el suelo a cada lado del pie. (A) . Salta con el pie derecho, levántate y eleva la rodilla izquierda en el aire. (B) . Esa es una repetición. Al aterrizar, regresa inmediatamente la pierna izquierda a la posición inicial y haz tantas repeticiones como puedas durante 15 segundos. Cambia de lado y haz tantas repeticiones como puedas durante los 15 segundos restantes.
——
Holly Perkins es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, fundador de Nación de la fuerza de las mujeres , y autor de Levante para adelgazar.
