Elimina la grasa no deseada y crea un trasero espectacular con este programa de dos fases de Perkins. En primer lugar, los ejercicios de peso corporal 'Wake 'Em Up' están diseñados para iluminar el sistema nervioso central y preparar y preparar los glúteos. 'Debido a que son un grupo de músculos particularmente somnoliento, realizar movimientos ligeros de activación de los glúteos antes de los ejercicios con pesas aumentará la activación posterior de los glúteos', dice Perkins. Continúe con los movimientos 'Build 'Em Up', que desafiarán y estimularán sus glúteos para estimular el crecimiento muscular y acelerar su metabolismo.
Dos o tres veces por semana, realice tres series de cada ejercicio para el número prescrito de repeticiones, descansando 60 segundos entre series. Haz las tres series para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Recuerde: las dos últimas repeticiones de cada serie deben ser difíciles, pero no tanto como para que su forma se vea afectada.
1. Elevación de piernas en decúbito prono
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Conjuntos: 3 • Representantes: 10/12/15 • Descansar: 60 segundos
Acuéstese boca abajo en el suelo con la cabeza apoyada en los brazos cruzados, las piernas separadas al ancho de los hombros y el core enganchado. (a) . Contrae los glúteos para levantar las piernas entre 12 y 16 pulgadas del suelo y júntalas para tocarlas. (b) . Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
2. Puente de glúteos
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Conjuntos: 3 • Representantes: 10/12/15 • Descansar: 60 segundos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia de 12 a 16 pulgadas de su trasero. (a) . Apoye su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para elevar sus caderas hacia el techo. (b) . Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición.
3. Extensión de cadera con pierna recta
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Conjuntos: 3 • Representantes: 15/12/12 • Descansar: 60 segundos
Mire hacia una máquina de cable bajo y coloque la correa del tobillo en su tobillo izquierdo, sosteniendo la máquina ligeramente para brindar apoyo. (Si no tiene acceso a una máquina de cable, use una banda de resistencia liviana). Cambie su peso a la pierna derecha, manteniendo ambas rodillas suaves. (a) . Aprieta los glúteos y extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo los dedos de los pies ligeramente flexionados. (b) . Mantén esta posición durante dos segundos. Volver al inicio. Esa es una repetición. Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
4. Plie en cuclillas
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Conjuntos: 3 • Representantes: 15/12/12 • Descansar: 60 segundos
Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies girados hacia afuera 45 grados. Sostén una barra sobre tus hombros y mantente erguido. (a) . Doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y el core apretado. (b) . Presione con los talones y estire las piernas para pararse. Esa es una repetición.
5. Estocada caminando
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Conjuntos: 3 • Representantes: 20/24/30 • Descansar: 60 segundos
Coloca una barra sobre tus hombros. (a) , luego da un paso con la pierna izquierda hacia adelante en una estocada, doblando ambas rodillas a 90 grados. (b) . Presione con el talón izquierdo para empujar hacia arriba y dar un paso adelante hasta quedar de pie. Da un paso con la pierna derecha hacia adelante para hacer una estocada y repite. Cada paso es una repetición.
6. Contragolpe del velocista
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Conjuntos: 3 • Representantes: 15/15/15 • Descansar: 60 segundos
Mire hacia una máquina de cable bajo y coloque la correa del tobillo en su tobillo izquierdo. (También puede usar una banda de resistencia ligera si es necesario). Levante la rodilla izquierda frente a usted, con la rodilla derecha doblada. (a) . Desde esta posición, aprieta los glúteos y lleva la pierna izquierda hacia atrás para extender la cadera hasta que la pierna quede recta detrás de ti, presionando a través del talón izquierdo. (b) . Regrese al inicio y complete todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
7. Intensificar
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Conjuntos: 3 • Representantes: 10/10/10 • Descansar: 60 segundos
Coloque una barra sobre sus hombros y párese frente a un banco o escalón estable. Párese erguido con el core comprometido, luego coloque el pie izquierdo en el banco. (a) . Conduciendo a través de ese talón, levántate en el banco. (b) . Vuelve al suelo para volver al inicio. Complete todas las repeticiones y luego cambie de pierna.
8. Peso muerto con una sola pierna
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Conjuntos: 3 • Representantes: 15/15/15 • Descansar: 60 segundos
Sostenga una barra frente a sus muslos, con un agarre por encima de la cabeza. Suaviza las rodillas y traslada el peso a la pierna izquierda. (a) . Inclínese hacia adelante desde las caderas para bajar la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca de su cuerpo y levantando la pierna derecha detrás de usted. La rodilla izquierda debe estar ligeramente doblada y el pecho elevado, la espalda plana y los brazos estirados. (b) . Presione con el talón izquierdo y contraiga los glúteos para invertir el movimiento y volver al inicio. Complete todas las repeticiones y luego cambie de pierna.
