Planks versus flexiones: ¿Qué lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico?

Tanto los tablones como las flexiones son movimientos de entrenamiento en el Salón de la Fama. Se pueden hacer en casi cualquier lugar porque no necesita ningún equipo, y no necesita más espacio que la cantidad que ocupa a lo largo.

Los tablones y las flexiones son parte de las rutinas de entrenamiento de muchas personas. ¿Pero un movimiento es mejor que el otro? Queríamos averiguar si uno de estos ejercicios puede hacer más para ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico que el otro, así que hablamos con los entrenadores Danielle Cote y Cassie Ellis, quienes nos dieron mucha información sobre cada uno. Siga leyendo para conocer los beneficios de cada ejercicio y averiguar si uno es una mejor opción para usted y sus objetivos de acondicionamiento físico.

Conocer a los expertos

• Danielle Cote es la gerente de desarrollo de capacitación para Pure Barre.
• Cassie Ellis es entrenadora para Casa rojiza .
  

Tablas versus flexiones

No hay duda de que tanto los tablones como las flexiones son movimientos de entrenamiento beneficiosos y nuestros entrenadores piensan que cada uno tiene un lugar en su rutina de acondicionamiento físico. Si bien cada individuo puede tener objetivos de acondicionamiento físico variables, tanto los tablones como las flexiones ofrecen excelentes beneficios y son excelentes contendientes para casi cualquier rutina de entrenamiento, dice Cote. 'Las tablas funcionarán el núcleo, el recto abdomino, los oblicuos, el abdomino transversal, el serrato anterior y los glúteos. Para la mayoría, las flexiones se consideran más intensas y más efectivas para aumentar la resistencia muscular, desarrollar músculo y desarrollar la salud cardiovascular ''.

Ellis está de acuerdo, señalando que 'es [beneficioso] incluir ambos movimientos en los entrenamientos. La tabla mantiene el cuerpo estable, trabajando la resistencia del núcleo, mientras que la flexión proporciona un movimiento concéntrico y excéntrico, lo que significa que los músculos se contraen y se alargan mientras continúan sosteniendo una carga (en este caso, la carga es su peso corporal) mientras trabaja en la estabilización del núcleo.

Dicho esto, hay una advertencia importante: las tablas son más fáciles para los principiantes que las flexiones, lo que puede hacer que sea una mejor apuesta. Y debido a que las flexiones son más difíciles, pueden ser más beneficiosos para aquellos que avanzan en sus viajes de acondicionamiento físico. Para ejecutar una flexión, debe poder sostener una tabla sólida, así que comience con la tabla y luego progrese a flexiones, aconseja Ellis. Cada movimiento puede beneficiar a todas las personas siempre que las estén haciendo correctamente, y ambos pueden modificarse para funcionar para varios niveles de aptitud.

¿Qué son los tablones?

Desde su posición inicial, los tablones pueden parecer similares a las flexiones. Esto se debe a que también se realizan hacia abajo. Sin embargo, no hay movimiento con una tabla. Más bien, simplemente mantiene la posición en la que comienza. Las tablas son un ejercicio de fuerza del núcleo isométrico que involucra a todo el cuerpo, dice Cote. La posición es esencialmente la posición inicial de una flexión, explica Cote. Ellis agrega: El cuerpo se coloca con las manos debajo de los hombros, las manos y las bolas de los pies en el suelo con el cuerpo en línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones: azotes, caderas, rodillas y tobillos en alineación.

Beneficios de los tablones

Construir fuerza central: Los tablones usan numerosos músculos en todo el cuerpo, pero su núcleo hace el mayor trabajo: Preparamos el núcleo y mantenemos una posición sin moverse, dice Ellis.Aumentan tu resistencia: Como el objetivo de una tabla es permanecer en la posición el mayor tiempo posible, Cote señala que 'encuentra longitud en la parte posterior del cuello y la columna vertebral mientras miras ligeramente frente a tus dedos, lo que puede ayudarte a darte una sensación alargada.Pueden mejorar tu equilibrio: Cote nos dice que 'una mano estaría en el piso y la otra podría alcanzar hacia el techo o colocarse en la cadera. Esto ofrece una oportunidad para desafiar su equilibrio.Son más accesibles que las flexiones: Según Cote, las tablas pueden ser un gran lugar para comenzar para que aquellos que encuentren flexiones sean demasiado intensas. Ella señala que puede disminuir cuán intensa es la posición en función de sus necesidades. Por ejemplo, con la tabla del antebrazo, dependiendo de cuánto tiempo lo mantenga, siempre puede poner una o ambas rodillas en el piso, dice ella.

Músculos trabajados durante las planchas

Las tablas se dirigen a su núcleo, pero cuando los haga, lo sentirá en todo su cuerpo. Las tablas se dirigen principalmente al núcleo mientras trabajan en el anterior (frente del cuerpo), explica Ellis. 'También se dirigen a nuestro Serratus anterior; Serratus débil puede causar dolor de tenencia de hombro. También fortalecemos los hombros, el pecho, el serratus, el romboide y las trampas en la parte superior de la espalda, [junto con los] glúteos, isquiotibiales y quads con tablones.

¿Qué son las flexiones?

Las flexiones son más complejas que las tablas porque después de comenzar en la posición propensa, el objetivo es bajar al piso y volver a subir. Las flexiones son esencialmente una tabla móvil, nos dice Ellis. Esto desafía el núcleo de mantener la conexión en todo el cuerpo a medida que nos bajamos al suelo, y aún más mientras empujamos hacia arriba usando músculos en la parte superior del cuerpo.

Beneficios de las flexiones

Usan tus músculos de una manera más fluida que las tablas: Cote dice que las flexiones 'proporcionan un movimiento concéntrico y excéntrico: los músculos se están atenuando y luego alargándose'. Puede ayudar a su postura: Ellis nos dice que las flexiones de las flexiones ayudan a la postura 'fortaleciendo los músculos de estabilidad del núcleo', los músculos profundos en el abdomen, la pelvis y la espalda 'que actúan como un corsé para mantenerte unidos'. Esto se debe a que el núcleo tiene que permanecer fuerte y comprometido para mantener el cuerpo en movimiento como una sola unidad sin doblar las caderas (comúnmente visto como flacidez en la espalda baja). Son buenos para tus huesos : Para mejorar la resistencia al hueso, necesitamos aplicar fuerzas de empuje y tirar a través de la resistencia contra el cuerpo, dice Ellis. La resistencia ósea mejorada conduce a una mayor estabilidad y menos riesgos de caída, junto con un mejor movimiento y función a lo largo de las actividades cotidianas. Aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo: Levantar y bajar el peso del cuerpo es una forma de desarrollar fuerza, sin necesidad de equipo. Puede cambiarlos fácilmente: Hay bastantes formas de agregar variedad a las flexiones, nos dice Cote, que incluye, entre otros, incorporar equipos (por ejemplo, tubos de resistencia, una bola de estabilidad), cambiar la posición de los brazos (ex. Diamante), inclinar (manos en una barra o un banco) o declinar (pies en un banco). También puede combinarlos con otros ejercicios, como agregar peso y hacer un tirón LAT entre flexiones.

Los músculos atacados durante las flexiones

Usará muchos de los mismos músculos en flexiones que usted en tablas, pero debido al movimiento del cuerpo involucrado, el enfoque es un poco diferente. Las flexiones trabajan los pectorales, los hombros, la parte posterior de los brazos, los tríceps, los abdominales y el serrato anterior, dice Cote. Ellis agrega que su núcleo es importante para las flexiones, señalando que, si bien el movimiento se centra en la fuerza de la parte superior del cuerpo: 'el cofre, los hombros, los tríceps, el serratus, también trabajan para mejorar la estabilización del núcleo.

La conclusión final

Tanto los tablones como las flexiones funcionan su núcleo y pueden mejorar su fuerza y ​​estabilidad, y ambos se realizan en una posición propensa con los brazos debajo de usted y sus piernas detrás de usted. Los tablones son un ejercicio de resistencia en el que se mantiene una sola posición, mientras que las flexiones implican el movimiento: levanta y baja su cuerpo desde una posición propensa. Eso hace que las flexiones sean más difíciles que las tablas, ya que se requiere más fuerza en la parte superior del cuerpo. En consecuencia, las flexiones pueden hacer más para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que las tablas.

Para lograr el mejor nivel de condición física, te beneficiarás haciendo ambos ejercicios. Sin embargo, si está buscando elegir entre planchas y flexiones, el punto en el que se encuentra en su viaje de acondicionamiento físico puede indicar cuál es la mejor opción para usted. Según todo lo que aprendimos de nuestros entrenadores, las planchas son un mejor punto de partida para los principiantes. Una vez que hayas dominado la plancha, pasa a las flexiones: son una mejor opción para aquellos que están más avanzados y ya han ganado una cantidad significativa de fuerza central con las planchas y otros ejercicios.

Por supuesto, no hay necesidad de elegir solo uno. Como Cote nos dice, es importante encontrarse a sí mismo donde se encuentra en ese día, cada día puede ser diferente, y está bien escuchar su cuerpo y adaptarse según sea necesario.