BENEFICIOS DE LA CAMINATA MATUTINA: QUÉ SUCEDIÓ CUANDO DI 2000 PASOS TODOS LOS DÍAS

El mundo de la salud y el bienestar está repleto de los llamados trucos que cambian la vida, pero dos de los más populares son sorprendentemente simples: los pasos y la luz del sol. Los beneficios de caminar están bien establecidos. Es de bajo impacto, excelente para la salud cardiovascular e importante para la salud mental, y los expertos han elogiado durante mucho tiempo la luz solar matutina por su capacidad para mejorar el sueño y mejorar el estado de ánimo.

Acumulación de hábitos Estos dos comportamientos son bastante simples, así que decidí ponerlo a prueba comprometiéndome a dar 2000 pasos al aire libre durante 30 días cada mañana dentro de la primera hora después de despertarme. Esto es lo que encontré y si continuaré o no con este hábito a largo plazo.

Empezar poco a poco lo hizo sorprendentemente fácil, y el impulso de energía y estado de ánimo se produjo casi al instante.

Al decidir la duración de mi caminata matutina, sabía que debía elegir algo práctico para el compromiso diario, incluso en los días ocupados. Me decidí por 2.000 escalones, alrededor una milla . Me tomaría unos 15 minutos cada mañana, lo que no sería una adición demasiado drástica a mi rutina, pero aún así obtendría suficiente luz solar matutina (los expertos sugieren de cinco a 10 minutos en días soleados y de 15 a 20 en los nublados, más sobre eso a continuación).

El primer día fue fácil. Era viernes, hacía sol y estaba trabajando desde casa, así que no me preocupaba prepararme para el día ni mi viaje. Durante el fin de semana, me encantó mi nueva rutina e incluso superé los 2000 pasos la mayoría de las mañanas.

El quinto día (un martes) fue cuando encontré mi primer obstáculo y me olvidé por completo de caminar. Lo recordé a última hora de la mañana mientras caminaba hacia el tren, así que decidí tomar la ruta más larga para compensar los pasos perdidos por la mañana.

Al vivir en la ciudad de Nueva York, a menudo doy por sentado cuántos pasos suelo dar al final de un día normal. Camino hasta el metro, a tomar un café, al supermercado, etc., por lo que normalmente termino el día con más de 10.000 pasos. Pero durante este desafío, obligarme a reservar un tiempo intencional para caminar por la mañana me hizo sentir más concentrado en el trabajo, con más energía, menos atontado y más listo para afrontar el día.

vestimenta deportiva con zapatos para correr y mallas

Crédito de la foto original: Ava Erickson.

Ava con sus zapatillas urbanas favoritas: las Asics Gel-Culumus.

El día 10, decidí aumentar mi objetivo a 30 minutos de caminata cada mañana, después de hablar con el fisioterapeuta. Winnie Yu , DPT, CSCS, de Tratamientos a medida en la ciudad de Nueva York, sobre los beneficios de caminar por la mañana. Yu explicó que 30 minutos son tiempo suficiente para que tu frecuencia cardiaca escalar, activar los músculos y significa más exposición al sol, lo que significa mayores beneficios. Como estaba manejando bien 2000 pasos/15 minutos, durante el resto del desafío lo dupliqué.

Si bien mis caminatas de 15 minutos fueron excelentes para mi estado de ánimo y me ayudaron a despejar la mente, no sentí que estuvieran haciendo mucho por mi estado físico. En comparación, caminar durante 30 minutos aumentó un poco mi ritmo cardíaco y me mantuvo de pie por más tiempo. El aumento no pareció mucho al principio, pero adaptarlo a mis actividades matutinas habituales requirió un poco más de planificación. Sin embargo, noté los beneficios más que antes, lo que instantáneamente hizo que valiera la pena.

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Los paseos matutinos (y la luz del sol) me ayudaron a recuperar energía.

Después de los primeros días del desafío, comencé a sentir un cambio real. Me sentí más alerta y despierto a lo largo del día, especialmente en esa depresión posterior al almuerzo en la que normalmente me siento atontado y cansado. A menudo intentaba salir a caminar por la tarde para quitármelo de encima, pero salir por la mañana me ayudó a evitarlo. Rápidamente aprendí que un poco de luz y movimiento por la mañana son de gran ayuda para mí: para mi concentración, mi estado de ánimo y mi energía.

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Tuve suerte con un largo tramo de mañanas soleadas durante el desafío, y sumergirme en esa luz temprana mejoró mi estado de ánimo de la manera más grande. Me encontré esperando con ansias el aire fresco de la inminente primavera y esa sensación de calma antes del caos de la jornada laboral.

Siempre he preferido hacer ejercicio después del trabajo porque me gusta comer antes, pero en invierno, especialmente, eso significa mucha menos exposición a la luz solar. Hacer este desafío me hizo darme cuenta de lo importante que es para mí salir a primera hora, aunque sea solo por cinco minutos. Ahora, planeo mantener ese hábito, incluso si solo significa sentarme en el porche con un café mientras reviso mi correo electrónico.

Crédito de la foto original: Ava Erickson.

El refrigerio matutino preferido de Ava antes de caminar: una barra de proteínas, plátano y dátiles secos.

He aquí por qué la luz del sol de la mañana y los pasos cambian las reglas del juego para lograr un sueño reparador y un estado de ánimo estable.

La exposición al sol matutino es clave para estabilizar nuestro ritmo circadiano por varias razones, según Lisa Strauss , PhD, psicólogo autorizado especializado en el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos del sueño y columnista colaborador del Washington Post. Interrumpe nuestra producción nocturna de melatonina. También le dice a nuestro reloj biológico que ha salido el sol, que es de mañana. Lo tercero que hace es indicarle a nuestro cuerpo que comience a producir melatonina en serio en aproximadamente 14 horas, lo que ayuda a conciliar el sueño nuevamente en aproximadamente 16 horas, dice. Incluso en un día nublado, el sol sigue siendo mucho más eficaz para estos fines que la iluminación interior artificial, afirma.

Investigaciones recientes respaldan esto: pasar más tiempo expuesto a la luz exterior durante el día se asoció con un mejor estado de ánimo, una mejor calidad del sueño y ritmos circadianos más estables, según un estudio de 2022 en Revista de trastornos afectivos . Los participantes que estuvieron más expuestos a la luz informaron menos síntomas de insomnio, se despertaron más fácilmente y un ciclo de sueño-vigilia naturalmente más temprano. La luz de la mañana también puede desempeñar un papel directo en la mejora de la salud mental. La terapia con luz brillante en las primeras horas del día ayudó a regular los ritmos circadianos y alivió los síntomas de la depresión estacional en un estudio de 2024 publicado en npj Medicina Digital —Probablemente debido a su impacto en los niveles hormonales y los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. [La luz natural] ayuda con el estado de alerta, estimula la producción de cortisol y estimula la liberación de ciertos neurotransmisores, dice Strauss.

Sin embargo, Strauss advierte que poder Recibe la luz de la mañana demasiado temprano. Cuando eso sucede, el reloj biológico puede calcular que el sol todavía está alto, en lugar de que ya está. recién arriba, rompiendo el ciclo. Strauss dice que la regla general es obtener luz natural aproximadamente una hora después de despertarse de forma natural. Dado que esto puede variar mucho según la persona, recomienda consultar a un especialista en sueño si tiene problemas para dormir.

La exposición al sol también puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y ayudar a combatir el trastorno afectivo estacional. Sabemos que la luz tiene un impacto positivo en el estado de ánimo”, afirma. En general, dormir bien ayuda al estado de ánimo y el buen humor ayuda a dormir, y las condiciones de luz y oscuridad para promover un buen sueño tienden a ser las mismas que promueven el buen humor, dice. Aunque Strauss advierte que si padeces una enfermedad mental grave, como el trastorno bipolar, evita cambiar el tiempo de exposición a la luz sin consultar a un experto para evitar desencadenar síntomas.

Caminar a cualquier hora del día es fantástico para la salud de las articulaciones. aptitud cardiovascular y la absorción de vitamina D (si estás al aire libre), pero caminar por la mañana tiene beneficios únicos, según Yu. Agregar un poco de caminata, incluso solo 30 minutos por la mañana, puede ser de gran ayuda para reactivar ese metabolismo, dice. Hacer ejercicio por la mañana puede incluso ayudarle a perder peso, según una revisión de 2021 en Reseñas de Ciencias del Ejercicio y el Deporte . Los investigadores sugieren algunas razones, como el hecho de que los ejercicios matutinos pueden reducir el apetito más tarde durante el día y, a menudo, se realizan antes de comer, lo que puede favorecer la pérdida de peso. Además, hacer ejercicio temprano ayuda a reforzar el reloj interno del cuerpo, indicándole que se despierte y se ponga en movimiento, lo cual es especialmente útil ya que las alteraciones del ritmo circadiano se han relacionado con problemas como la diabetes y la obesidad. Si bien todavía necesitamos más investigación para saber exactamente en qué medida el tiempo de entrenamiento afecta el metabolismo, hacerlo por la mañana puede ser una excelente manera de desarrollar un hábito constante.