Cómo iniciar una rutina de ejercicios matutinos, incluso si eres un noctámbulo

Hay dos tipos de atletas: los guerreros de las 4 a.m. y los que prefieren cargar mancuernas todo el día que hacer ejercicio por la mañana. Si me hubieran preguntado hace tres meses, habría elegido este último. Pero ahora, a mitad de camino entrenamiento de maratón y varias alarmas de las 6 a.m. después, lo admito: soy una persona diferente.

Mientras planificaba mi programa de entrenamiento para el maratón, nada sonaba peor que despertarme con el sol para correr 16 millas, especialmente un sábado. He aprendido no sólo a aceptar el desafío, sino también a prosperar en él. Y nunca me he sentido más fuerte y saludable, como corredor y como ser humano. Le atribuyo la transformación a un pequeño cambio: una rutina de ejercicios matutina.

¿Temes ese sudor matutino? Aquí hay cinco beneficios de un entrenamiento matutino que lo sacará de la cama por la mañana, además de cómo comenzar exactamente, según los expertos.

Conozca a los expertos: alexa noban , CPT, es preparador físico en la ciudad de Nueva York. Lindsay Pantaleón , CPT, es entrenador en DOGPOUND. Brooke Callyn , CPT, es formador en Arizona. Lisbeth Jennings , PT, DPT, es fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York. Claire Rifkin , MS, RDN, es una dietista que reside en la ciudad de Nueva York.

Beneficios de una rutina de ejercicios matutinos

1. Contribuye a una mejor calidad del sueño.

El ejercicio en general puede ayudar a mejorar varios aspectos relacionados con el sueño, lo que puede conducir a un mayor bienestar, mayor energía, reducción del estrés y simplemente a sentirse bien dormido, según un estudio. estudio 2024 en Informes Científicos . Más viejo investigación observaron específicamente el ejercicio temprano en la mañana y descubrieron que conducía a una disminución de la presión arterial nocturna, lo que contribuía a dormir mejor.

El ejercicio matutino, especialmente si se realiza al aire libre, ayuda a regular los ritmos circadianos, dice Alexa Noban, CPT, entrenadora física de la ciudad de Nueva York. La exposición a la luz de la mañana le dice a su cuerpo que es hora de estar despierto y alerta, lo que prepara el escenario para dormir mejor por la noche. Este ritmo hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que mejora la recuperación y la salud en general.

2. Mejora tu estado de ánimo.

Nada se siente mejor que terminar un entrenamiento antes de un día ajetreado. El ejercicio libera endorfinas, la hormona del bienestar que te ayuda a alcanzar un subidón después del entrenamiento. Piense en ello como un impulso de energía natural sin cafeína. Te sentirás con más energía durante el día porque la actividad física aumenta el flujo sanguíneo, entregando más oxígeno y nutrientes a tus músculos y cerebro, dice Noban.

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3. Podría ayudarte a ser más productivo.

El ejercicio matutino es bueno para ambos cuerpos. y cerebro. Descubrirás que estás más alerta y productivo a lo largo del día porque tu cuerpo ya se ha puesto en movimiento, dice Noban. Estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar la memoria y las habilidades para resolver problemas, por lo que la sesión de sudor matinal también es un ejercicio mental.

4. Puede ayudar a perder peso.

Cumplir con un programa de ejercicios es clave cuando se trata de mejorar el estado físico y perder peso, si eso es lo que busca. En particular, el ejercicio matutino constante puede ayudarle a convertirlo en un hábito y a lograr más en general ejercicio, según un revisión 2020 en Reseñas de Ciencias del Ejercicio y el Deporte . ¡Y eso es bueno para cualquier objetivo!

5. Desempeña un papel clave en la prevención de lesiones.

Al activarse temprano, sus músculos estarán preparados para un rendimiento óptimo el resto del día, y eso puede disminuir el riesgo de lesiones, dice Lindsay Pantaleon, CPT, entrenadora de DOGPOUND.

Consejos profesionales para empezar con los entrenamientos matutinos

Si no eres una persona madrugadora, levantar la cabeza de la almohada para empezar a sudar puede ser difícil. Estos consejos profesionales pueden ayudar:

1. Define tu por qué.

Ya sea que su motivación sea mental o física, es fundamental tener una idea clara de por qué quiere levantarse de la cama por la mañana. Es muy fácil saltarse un entrenamiento cuando te enfrentas al más mínimo inconveniente, como tomarte un tiempo libre para las vacaciones, dormir mal o cuando tu compañero de gimnasio se retira, dice Noban. Si tu 'por qué' es fuerte, te ayudará a superar esos momentos difíciles y te mantendrá adelante, incluso cuando realmente no tengas ganas de hacerlo.

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Personalmente mi por qué es sentirme fuerte tanto mental como físicamente. Comencé a correr durante la pandemia, cuando mi salud mental estaba sufriendo, y correr me dio una nueva pasión y propósito. Desde entonces, ha sido una fuente de fortaleza para mí y un gran estímulo para mi estado de ánimo.

2. Ponga en marcha un plan.

Elegir un entrenamiento con anticipación ayuda a evitar perder el tiempo pensando qué hacer una vez que esté despierto, según Noban (y los deportistas matutinos en todas partes). Sin clase de ejercicio, no hay problema. Mira el Meltyourmakeup.com Buscador de ejercicios para recomendaciones personalizadas de planes y entrenamientos.

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3. Prepárate la noche anterior.

Para evitar la molestia de tener listo tu equipo por la mañana, dispón todo la noche anterior. Noban recomienda preparar ropa deportiva y zapatillas de deporte, e incluso un desayuno saludable en el refrigerador (¡recomendaciones de los expertos a continuación!).

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La entrenadora Calyn Brooke prepara una taza de café para comenzar la mañana. Me encanta una buena taza de café y necesito ese 'tiempo para mí' antes de comenzar a hacer ejercicio, dice Brooke. Hace años, invertí en una cafetera que configuré la noche anterior para que preparara a una hora específica de la mañana. Tener esa taza de café caliente esperándome tan pronto como me levanto ha cambiado las reglas del juego para mis entrenamientos matutinos.

4. Haga que alguien le haga responsable.

Noban sugiere hacer un plan para hacer ejercicio con un amigo con el que no quiera perderse, unirse a un club de corredores o inscribirse en una empresa de fitness en línea. Si prefiere hacer ejercicio solo, tal vez inscríbase en una clase a la que tenga que presentarse para evitar una tarifa, sugiere Noban.

5. Nunca presiones el botón de repetición.

El botón de repetición es el mayor enemigo del entrenamiento matutino. Para evitar un bucle interminable de sueño extra, Noban recomienda colocar el teléfono al otro lado de la habitación, de modo que tengas que levantarte de la cama para apagar la alarma. Si realmente quieres ponerte en movimiento, no presiones detener hasta que hayas hecho tu cama.

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6. Intente acumular hábitos.

Si te encuentras dando largas, vincula tu entrenamiento a un hábito que ya disfrutes. Por ejemplo, Noban sugiere combinar un entrenamiento con un podcast, un audiolibro o una lista de reproducción para mantenerse activo. Planificar una recompensa (como un batido después de la clase) con anticipación también puede ayudar, al igual que simplemente planear correr por su parque favorito en lugar de hacerlo en la cinta.

Preguntas frecuentes

¿Cómo te mantienes seguro corriendo al aire libre antes del amanecer?

Reunirse con un amigo por las mañanas no solo lo hará responsable, sino que también le brindará seguridad cuando se encuentre en grupo. Si corres solo, asegúrate de decirle a alguien tu ruta y el tiempo estimado de carrera, y trae tu teléfono.

Apple Apple Watch Serie 10

Crédito: manzana

La actualización WatchOS11 tiene una función de registro que le permite informar a sus amigos y familiares cuándo comienza y termina un entrenamiento, directamente desde la aplicación Workout. Es genial para sentirte más seguro mientras corres por la mañana.

Si escuchas música, baja el volumen para poder escuchar lo que te rodea o utiliza solo un auricular. La fisioterapeuta Lisbeth Jennings, PT, DPT, sugiere usar ropa y accesorios de colores brillantes y considerar una linterna frontal, un chaleco iluminado y algo reflectante. Lleve consigo una forma de identificación y, si usa un Apple Watch u otro rastreador de actividad física con esta función, programe contactos de emergencia en él.

¿Deberías comer antes o después de hacer ejercicio por la mañana?

Lo ideal es que ambos. Si estás haciendo ejercicio justo después de despertarte, intenta comer algo pequeño con carbohidratos fácilmente digeribles para evitar malestar estomacal, especialmente si vas a correr. Un plátano cumple los requisitos y podrías considerar agregar un poco de mantequilla de almendras, que según Claire Rifkin, MS, RDN, es una fuente de grasa y proteína que te ayudará a mantenerte lleno y a mantener tu energía durante todo el entrenamiento. Otras sugerencias de Rifkin incluyen avena con miel y semillas de chía o rodajas de manzana con un puñado de pistachos.

Si estás despierto durante una o dos horas antes de hacer ejercicio, puedes tomar un desayuno normal sin peligro. Luego, prepare una comida equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas para recargar energías.

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¿Cómo puedes asegurarte de que tu entrenamiento matutino no te canse el resto del día?

Asegúrese de dormir aproximadamente ocho horas la noche anterior (e idealmente todas las noches). Hidrátate bien y asegúrate de que tu cena tenga una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas. Si no es una persona madrugadora, Jennings recomienda configurar gradualmente la alarma más temprano durante unos días para prepararse para levantarse temprano. Y recuerde recargar combustible antes y después para reponer sus reservas de energía para el día.

Inspo de entrenamiento matutino

Personalmente, creo que el mejor tipo de ejercicio para hacer por las mañanas es aquel que es más probable que te levante y te sientas emocionado de hacer, dice Jennings. Si la idea de correr te motiva a levantarte de la cama, programa tus carreras por la mañana. Si prefieres levantar pesas o hacer una clase, hazlo.

Dicho esto, si buscas más dirección, Pantaleon recomienda un entrenamiento de fuerza funcional, ya que estos movimientos imitan los que harás a lo largo del día, lo que ayuda a calentar tus músculos y articulaciones. Toma un par de mancuernas o pesas rusas y prueba esta rutina para todo el cuerpo que ella seleccionó.

Instrucciones: Compite de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios. Elija pesos que oscilen entre 10 y 30 libras según su experiencia. Si eres nuevo en el ejercicio, prueba primero los movimientos solo con tu peso corporal y considera consultar con un entrenador personal para dominar la forma.

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Carrie Berk es una periodista de 22 años y autora de bestsellers. Su próximo título, fuego mental , ya está disponible para pedidos anticipados en Amazon. También es una influenciadora en las redes sociales con casi 4 millones de seguidores en tiktok y 1 millón en Instagram .