'Probé el desafío de ganancia de glúteos de 6 semanas de Meltyourmakeup.com: así es como cambió mi mentalidad en el gimnasio'

Mi amor por los deportes de resistencia como el senderismo, el ciclismo y la natación, combinado con mi aversión general al gimnasio y mi tipo de cuerpo natural, siempre ha hecho que ganar músculo y levantar objetos pesados ​​sea un desafío para mí. Pero, después de sufrir una lesión en la cadera relacionada con correr a principios de este año, sabía que tenía que concentrar mi energía en fortalecer mis glúteos para sanar y prevenir más problemas, especialmente porque tengo un maratón a fines de septiembre.

Probé pilates y ejercicios estilo barra, así como ejercicios con bandas de resistencia, pero ninguno de esos entrenamientos realmente me ayudó a aumentar la fuerza de mis glúteos de manera notable. Entonces, fui al gimnasio sabiendo que tenía que levantar pesas más pesadas y seguir un sobrecarga progresiva planeamos ver realmente un impacto. Pero me sentía un poco perdida en lo que respecta a la programación y el equipo, hasta que comencé el desafío de aumento de glúteos de 6 semanas de Meltyourmakeup.com.

Creado por Sandy Brockman, CPT, el programa contiene tres entrenamientos dirigidos a tres áreas diferentes de los glúteos, así como una guía para aumentar la carga a lo largo del desafío.

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El primer entrenamiento del programa fue la quema de la parte inferior del cuerpo centrada en sentadillas.

Tuve un día ocupado, así que decidí hacer ejercicio en casa con un juego de mancuernas de 10 libras. Mientras miraba fotos mías haciendo los ejercicios, me di cuenta de lo limitada que era mi movilidad. Entre estar sentado todo el día en un escritorio y saltarme con frecuencia mis estiramientos posteriores a la carrera, realmente me costaba sentarme profundamente en un agacharse o mantener la espalda recta durante un peso muerto rumano. Entonces mi primer objetivo se hizo evidente. ¡Aumenta la movilidad!

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Afortunadamente, el programa está perfectamente diseñado para ayudarte a hacer precisamente eso. Cada entrenamiento incluye un calentamiento que te ayuda a activar tus glúteos, así como dos levantamientos que incluyen cada uno dos ejercicios y un correctivo.

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El correctivo ayuda a aumentar la movilidad de los flexores de la cadera para acceder mejor a los glúteos. Si bien estaba acostumbrado a ver este tipo de movimientos en los calentamientos y enfriamientos, nunca los había hecho a mitad de la sesión y marcó una gran diferencia. En lugar de perder rango de movimiento después de cada serie porque me cansaba, lo gané, lo que me permitió profundizar en el movimiento.

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El segundo entrenamiento se centra en el glúteo medio con variaciones de peso muerto y estocadas laterales. Hice el entrenamiento con mancuernas de 10 y 15 libras en un rincón escondido del gimnasio. Incluso en momentos durante mi viaje de acondicionamiento físico en los que podía levantar pesas más pesadas, siempre me sentí intimidado por las rejillas para sentadillas y opté por usar mancuernas o pesas rusas. Entonces, después de hacer el segundo entrenamiento, mi próximo objetivo quedó claro: sentirme más cómodo en el gimnasio.

El entrenamiento final rápidamente se convirtió en mi favorito de los tres. Los movimientos unilaterales, como los step-ups con peso y las bisagras de cadera, me hicieron sentir más seguro al correr con mi lesión, y el propulsor de cadera es donde incrementé más mi carga durante todo el programa (de 10 libras a 45 libras).

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Durante las siguientes tres semanas me concentré en aumentar de peso de 10 a 15 libras a la vez.

Mi gimnasio suele estar ocupado, por lo que a menudo tenía que recurrir a mancuernas, pero cuando pude, comencé a hacer algunos de los movimientos en la máquina Smith. Mi confianza creció rápidamente y me di cuenta de que podía levantar mucho más peso de lo que pensaba. Definitivamente estaba mejorando mi fuerza física, pero mucho de lo que estaba conquistando era mental, ya que antes dudaba de mi capacidad para levantar pesos pesados.

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Durante las primeras semanas me sentí muy bien, pero la cuarta semana realmente me dejó exhausto.

A mitad del primer entrenamiento, me dolían las piernas y tenía problemas para levantar el nuevo peso, incluso con un número reducido de repeticiones de seis. No estaba seguro de si me había estancado o simplemente necesitaba algo de R

Si bien fue un duro golpe para mi ego, especialmente después de sentirme tan bien durante las primeras semanas, recordarme mi objetivo de aumentar la movilidad y trabajar en la forma me ayudó a pasar la semana.

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Durante las últimas dos semanas, no pude aumentar mi peso tan drásticamente como al principio.

Pero todavía estaba viendo mejoras, especialmente en los ejercicios fundamentales como sentadillas y peso muerto. Hice mi primera serie de peso muerto en la primera semana con solo dos mancuernas de 10 libras, pero la semana pasada, tenía hasta dos pesas de 20 libras, e incluso hice una serie con una pesa rusa de 45 libras. Mi movilidad había aumentado significativamente y me sentía seguro al usar la máquina Smith para realizar sentadillas y empujes de cadera.

Mis conclusiones más importantes del desafío de aumento de glúteos

1. Levantar objetos pesados ​​es importante: No hay forma de hacer crecer tus glúteos sin una sobrecarga progresiva constante, y ninguna cantidad de hidrantes o pulsos de glúteos te proporcionará los resultados que obtendrás al dominar los levantamientos fundamentales. Como alguien a quien no siempre le encanta ir al gimnasio, esta es una píldora difícil de tragar, pero este programa me dio las herramientas que necesitaba para comenzar el viaje. La guía semanal de repeticiones y peso, así como los entrenamientos simples que se centraban en los fundamentos en lugar de movimientos complicados, me facilitaron llegar al gimnasio y hacerlo.
2. Algo es mejor que nada: Si bien me encantaría decir que fui al gimnasio para cada entrenamiento del programa, la vida se interpuso en mi camino algunas veces. A veces pude hacer el entrenamiento en casa con el equipo que tengo en mi apartamento, pero durante los momentos particularmente ocupados, el entrenamiento de glúteos sin equipo de 7 minutos creado por Brockman fue útil. No solo me permitió sudar rápidamente, sino que también me ayudó a mantener mi motivación durante todo el programa, incluso cuando tuve que saltarme entrenamientos más largos.
3. La comida importa: El programa proporciona algunas pautas fáciles de seguir para asegurarse de que está alimentando su cuerpo adecuadamente. Por supuesto, la proteína es la más importante cuando se trata de desarrollar músculo, pero como vegetariano no siempre como suficiente. Entonces, durante el programa, me aseguré de aumentar mi consumo bebiendo batidos de proteínas y consumiendo porciones adicionales de proteínas como frijoles, huevos y nueces todos los días. Noté que esto no solo benefició mis entrenamientos en el gimnasio, sino que también ayudó a correr y a sentir saciedad general.

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Después de completar el programa, mis caderas y glúteos se sienten fuertes y sin dolor.

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Debido a que el programa se enfoca en los fundamentos, lo encontrará donde se encuentre, ya sea que sea un levantador ávido que busca trabajar en su movilidad o un principiante que está aprendiendo a hacer estos ejercicios por primera vez.

Estoy entusiasmado de volver a probar el programa en el futuro con nuevos objetivos, como levantar pesas más pesadas y sentirme cómodo en la rejilla para sentadillas. Considerándolo todo, ya sea que esté buscando hacer crecer su trasero, aumentar su condición física funcional o ganar confianza en el gimnasio, The Glute Gains Challenge puede ayudarlo a lograrlo.

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