'Hice empujes de cadera todos los días durante dos semanas. Esto es lo que pasó'

Las búsquedas mensuales de empujes de cadera han aumentado, con cientos de millones de visualizaciones de vídeos etiquetados como 'empuje de cadera' en TikTok y miles de

Estudios atribuya esto al aumento de evidencia de que los empujes de cadera pueden ser superiores al estándar agacharse cuando se trata de ejercicios para unos glúteos más fuertes.

Además, parece que prácticamente todo el mundo busca hacer crecer sus glúteos, y los empujes de cadera son aparentemente el camino a seguir. Por esta razón, Meltyourmakeup.com Reino Unido Director de fitness Bridie Wilkins Me encargó que los hiciera todos los días durante dos semanas, para mostrarles a todos ustedes, fanáticos de los impulsores de cadera, cómo hacerlos de manera segura y efectiva.

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Para ponerlo en contexto, soy entrenador personal y, aunque estoy familiarizado con los empujes de cadera, no son un pilar de mi rutina de ejercicios, simplemente porque no los disfruto tanto como otros ejercicios. Pero sí sé que pueden ser efectivos, así que acepté mi primer desafío de empuje de cadera: hacer empujes de cadera todos los días durante dos semanas. Incluí tres tipos diferentes: con barra, con una sola pierna y con peso corporal. Sé que hacer empujes de cadera con barra todos los días es básicamente una receta para lesionarse, así que los hice cada tres días, combinados con las diferentes variaciones y trabajos accesorios (que abordaré con más detalle a continuación). Aquí está todo lo que aprendí durante mi desafío de empuje de cadera.

En primer lugar, ¿qué es un empuje de cadera?

Piensa en un empuje de cadera y lo más probable es que pienses en una variación con barra, así que nos ceñiremos a eso aquí. Es un movimiento que se dirige a los siguientes músculos:

• glúteo menor
• Glúteo medio
• glúteo mayor
• Isquiotibiales
• aductores
• Cuadríceps

También es muy beneficioso para la rehabilitación de la espalda y las rodillas (si está lesionado en cualquiera de estas áreas), ya que los empujes de cadera ayudan a estabilizar la pelvis, la zona lumbar y las rodillas.

Haz que tu calentamiento sea específico

Tuve una evaluación de movimiento con el entrenador Ash Grossmann ( @ashgrossmann.entrenador ), quien me contó todo sobre la importancia de los ejercicios de movilidad para calentar, pero, más importante aún, de asegurarse de que estos ejercicios imiten los movimientos de fuerza que estás a punto de hacer. A su vez, calentarás los músculos que están a punto de ser sometidos a carga.

'Cuanta más similitud podamos conseguir en nuestro trabajo de movilidad/movimiento, mejor será la transferencia a nuestro movimiento objetivo y, por tanto, mejores serán nuestros resultados. Por ejemplo, entrenar tus glúteos con una estocada funcionaría mejor para prepararte para caminando 'O correr que hacer empujes de cadera con movilidad, ya que las estocadas implican pararse sobre una pierna a la vez, mientras que los empujes de cadera implican acostarse y el uso de ambas piernas a la vez', dice.

¿Los mejores movimientos de movilidad para empujes de cadera? Según Ash, los empujes de cadera con una sola pierna elevados con el peso corporal y los pulsos de cadera medio arrodillados son ideales, y puedo estar de acuerdo en que ciertamente funcionaron: mis músculos no se sentían ni la mitad de rígidos de lo que normalmente se sienten cuando hago empujes de cadera.

Estructura tus entrenamientos estratégicamente

Esto puede parecer obvio, pero hacer empujes de cadera al comienzo de la sesión podría ayudarte a progresar más rápido. Entrenador personal y propietario de BTX London James Cooper ( @jamescooperbtx ) explicó que esto se debe a que es un ejercicio compuesto , es decir, uno que recluta varios grupos de músculos al mismo tiempo, por lo que son esencialmente más difíciles que los movimientos isométricos, es decir, los que solo reclutan un músculo específico a la vez.

Seguí el mío con peso muerto y sentadillas rumanas, ambos movimientos compuestos que también apuntan al glúteo mayor y que requieren más energía de la que probablemente tendrás si los dejas para el final de un entrenamiento.

Entonces es el momento de realizar movimientos con una sola pierna. Úselos para fortalecer cada músculo individual necesario para los empujes de cadera. Me concentré en empujes de cadera con una sola pierna, puentes de glúteos con una sola pierna, soportes isométricos de puentes de glúteos y salidas de isquiotibiales, así como bisagras de cadera. Cooper me dice que todos estos contribuyen a fortalecer los músculos necesarios para realizar movimientos de cadera más intensos, y puedo dar fe de que definitivamente funcionan. Me sentí mucho más fuerte y con más confianza a la hora de añadir una barra.

Barra BodyRip 4FT Studio de 1'

Barra de pesas recta U`King, barra de pesas de 120 cm/47,2'

Barra de musculación 28 mm 2 m

Barra de levantamiento de pesas 15 kg - Manga de 50 mm de diámetro - Agarre de 25 mm

Deje tiempo para configurar correctamente

Posiblemente lo peor de los empujes de cadera con barra es el tiempo que lleva prepararlos, pero asegúrate de tener tiempo para hacer cada serie correctamente después. Aprendí de la manera más difícil. La primera vez que vine a hacer una serie para mi desafío de empuje de cadera, pasé tanto tiempo preparándome que terminé apresurando mis repeticiones. Esto se convirtió en una forma descuidada, donde podía sentir mis cuádriceps trabajando más que mis glúteos (no donde deberías sentirlo, para tu información; consulta mi lista de músculos trabajados arriba). A partir de entonces, prometí que sólo haría empujes de cadera con barra cuando tuviera tiempo de prepararme.

Consejo principal: coloque una placa en el suelo a cada lado de las caderas, debajo de la barra, de modo que pueda hacer rodar la barra hacia las placas y pueda maniobrar fácilmente para salir. De lo contrario, la barra suele estar tan cerca del suelo que las piernas y los pies se atascan. No exactamente elegante.

Coma de forma informativa para mejorar el rendimiento y la recuperación.

Sabía por experiencias pasadas que es básicamente imposible desarrollar fuerza si no comes lo suficiente y, afortunadamente, recientemente me inscribí en fisioterapeuta y nutricionista. Cloe Salter El plan de nutrición de rendimiento femenino de , que me enseñó más sobre la calidad de los alimentos que necesitaba, así como la cantidad. Me puse en contacto con ella para descubrir exactamente cómo debería comer para ayudarme en mi desafío de empuje de cadera, y ella tenía tres consejos clave:

Programe sus comidas previas al entrenamiento según sus necesidades

En cada sesión, quería sentir que tenía suficiente energía para poder levantar pesas. Esto significaba que debía considerar el horario de mis comidas, así como el tipo de comida que consumía. Naturalmente, esto varía de persona a persona, pero descubrí que mi punto ideal era comer 90 minutos antes de una sesión, y mi comida previa al entrenamiento era yogur griego, arándanos y una pizca de chocolate amargo. *Beso del chef*.

No esperes demasiado para comer después del entrenamiento, para ayudar a la recuperación

Si sabía que no cenaría hasta dos horas o más después de hacer ejercicio, siempre tomaba un batido de proteínas. ¿Por qué? En una de las lecciones semanales de Chloe, ella describió cómo mis niveles de azúcar en la sangre se agotaban en esas dos horas, haciéndome sentir lenta durante el resto del día y aumentando mi riesgo de lesión.

Obtenga suficiente proteína en

Tenía un objetivo diario de proteínas que alcanzar y, siempre que lo alcanzara, sentía que estaba en el camino correcto para aumentar la masa muscular (la proteína es el componente básico del músculo). No medí mi composición corporal antes ni después, ya que prefiero usar mi intuición, y si nos desviamos de eso, apuesto a que definitivamente había desarrollado más músculo en mis glúteos e isquiotibiales al final de la segunda semana, lo que Chloe me dice que casi definitivamente no habría sido el caso si no hubiera comido suficiente proteína.

Usa tu respiración para ayudarte

Para el noveno día, había hecho 300 repeticiones de empujes de cadera, ya sea con peso corporal, con una sola pierna o con barra. A medida que me acostumbré a la mecánica y comencé a perfeccionar la técnica, comencé a concentrarme en mi respiración, y esto cambió las reglas del juego. Inhalaba profundamente en la fase excéntrica (bajando) y exhalaba con fuerza en la fase concéntrica (empuje hacia arriba). Esto fue muy beneficioso ya que me ayudó a controlar mi ritmo, estabilizar el movimiento y maximizar mi producción de potencia. También constituye una buena distracción cuando los músculos literalmente tiemblan.

Mi veredicto del desafío de empuje de cadera

Los empujes de cadera ciertamente no eran mi movimiento favorito cuando comencé este desafío, pero ahora puedo decir que realmente los disfruto. No me malinterpretes, son difíciles, pero me ayudó trabajar en mis áreas más débiles con trabajo accesorio (movimientos con una sola pierna y ejercicios de movilidad) y otros movimientos compuestos que también apuntan a los glúteos. Y pequeños cambios como cómo respiro y en qué orden hice ciertos ejercicios realmente ayudaron mucho.

Entonces, si los empujes de cadera son habituales en tus entrenamientos, créeme que vale la pena probar estos consejos. Confianza.

Como directora de acondicionamiento físico de Meltyourmakeup.com en el Reino Unido e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo. Consiguió su primer papel en la revista Look, donde comenzó su obsesión por el fitness y lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO!. Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World y Red. Ahora supervisa todo el contenido de fitness en meltyourmakeup.com y la revista impresa, encabezando franquicias multiplataforma líderes, como 'Fit At Any Age', donde mostramos a las mujeres que demuestran que la edad no es una barrera para hacer ejercicio. También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de alentar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.