Cómo elegir el chaleco con peso adecuado para su cuerpo y sus objetivos de acondicionamiento físico

Los chalecos con peso pueden parecer sacados de un montaje de entrenamiento de superhéroes, pero antes de vestirte, hay algunas cosas que debes saber para usarlos de manera segura.

Sí, pueden ayudar a aumentar la fuerza y ​​favorecer la salud ósea (especialmente si padece osteoporosis o espera prevenirla), pero no son una solución única para todos. De hecho, si se usan incorrectamente, podrían hacer más daño que bien.

Es posible que un chaleco con peso no sea para todos. Si no está seguro de si es seguro para usted, especialmente si le han diagnosticado problemas de densidad ósea, consulte a su proveedor de atención médica antes de usar uno. Para algunas mujeres con osteoporosis grave, usar un chaleco con peso puede ser contraproducente, ya que aumenta el riesgo de sufrir fracturas por compresión de la columna o caídas en lugar de reducirlo. Raquel Ridgeway , CPT, es entrenador personal y propietario de Entrenador de osteoporosis , un programa de acondicionamiento físico centrado en la salud ósea, dicho anteriormente Meltyourmakeup.com .

Conozca a los expertos: Raquel Ridgeway , CPT, es entrenador personal y propietario de Entrenador de osteoporosis , un programa de acondicionamiento físico centrado en la salud ósea.

Si su médico le permite seguir adelante con el uso de un chaleco con peso, aquí hay algunos factores que debe tener en cuenta al elegir el adecuado para usted.

1. Empiece con poco esfuerzo y progrese gradualmente.

Comience con el 5 por ciento de su peso corporal y aumente solo cuando esta carga comience a sentirse fácil, dijo Ridgeway. La mayoría de las personas pueden trabajar con seguridad hasta entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal con el tiempo, afirmó. Intente agregarlo a ejercicios con los que ya se sienta cómodo y familiarizado antes de usarlo para un ejercicio o entrenamiento que sea nuevo para usted.

2. Elija los ejercicios adecuados.

Si bien caminar puede no ser suficiente ejercicio de carga por sí solo para estimular que los huesos se fortalezcan con el tiempo, es una buena actividad para ayudarlo a acostumbrarse a usar un chaleco. Otros ejercicios que puedes probar mientras usas un chaleco con peso son ejercicios de peso corporal como sentadillas , step-ups, estocadas e incluso caminatas.

Pero si alguna vez sientes que tu forma falla durante un ejercicio, quítate el chaleco. O, si ya estás usando otro equipo como mancuernas o una barra y discos, asegúrate de tener el control de la resistencia que estás usando y de que tu forma sea óptima. antes superando el desafío con un chaleco con peso.

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3. Centrarse en la sobrecarga progresiva.

No olvides progresar tu entrenamiento con el tiempo con resistencia adicional. Ya sea que agregue más peso a su chaleco (¡muchos son ajustables!) o integre ejercicios más desafiantes a su rutina, el hueso responde a la carga progresiva, por lo que debe continuar aumentando el desafío de su entrenamiento a medida que se fortalece si desea ver beneficios continuos.

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4. Sea consciente de la forma y muévase con control.

Cada vez que agregas peso a un ejercicio, mantener una buena forma se vuelve aún más crítico. Siempre tenga en cuenta que mantiene una buena postura y controla la forma antes de agregar peso a cualquier ejercicio, dijo Ridgeway. La fuerza del núcleo y la parte superior de la espalda es importante para ayudarle a soportar las fuerzas adicionales de un chaleco con peso y no permitir que altere su postura, provocando que usted se desplome o encorve los hombros y la parte superior del cuerpo. Si nota que su postura cambia cuando usa un chaleco con peso, es posible que sea demasiado pesado para usted.

5. Evite ciertas posiciones.

Evite los movimientos de flexión o torsión hacia adelante o hacia atrás mientras usa un chaleco con peso, ya que pueden aumentar el riesgo de fractura, particularmente en la columna, dijo Ridgeway. Además, tenga en cuenta su postura cuando utilice uno durante períodos prolongados. Un ejercicio puede parecer fácil cuando te pones un chaleco por primera vez, pero ese mismo ejercicio puede parecer muy difícil después de 30 minutos bajo el peso adicional de un chaleco; escucha a tu cuerpo y ajústalo en consecuencia.

6. Deténgase si siente dolor.

Usar un chaleco con peso nunca debería causar ningún dolor, dijo Ridgeway. Si siente algún dolor o molestia, deje de usarlo inmediatamente.

Otro consejo del entrenador: tome apagado el chaleco con peso para cualquier ejercicio que requiera acostarse boca arriba (posición supina) o boca abajo (posición boca abajo). Los chalecos con peso funcionan mejor para ejercicios que no los colocan en contacto directo con el suelo.

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