CAMINATA RETRO: QUÉ ES Y CÓMO HACERLO, SEGÚN FISIOTERAPEUTAS

Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenerse activo, pero ¿qué pasaría si cambiaras el guión y lo pusieras al revés? Caminar hacia atrás (también conocido como caminar retro) es una tendencia fitness que llama la atención por sus sorprendentes beneficios.

Si bien puede parecer nuevo, el caminar retro tiene sus raíces en antiguas prácticas de salud chinas , donde se utilizó para promover balance en el cuerpo. A diferencia de la caminata tradicional hacia adelante, esta práctica poco convencional desafía a su cuerpo de nuevas maneras, mejorando el equilibrio, la coordinación y la fuerza, al mismo tiempo que le da un impulso a su sistema cardiovascular, según un estudio de 2019 publicado en Trastornos musculoesqueléticos del BMC .

A menos que camines hacia atrás con regularidad, es probable que se trate de un patrón de movimiento completamente nuevo para tu cuerpo, dice Rachel Tavel, DPT, CSCS, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y acondicionamiento. Al introducir un nuevo patrón de movimiento, te estás desafiando a ti mismo de una manera nueva, tanto mental como físicamente.

Ya sea que esté buscando darle vida a su rutina, enfocarse en músculos subutilizados o incluso controlar el dolor, este entrenamiento cardiovascular de bajo impacto ofrece recompensas únicas. Solo asegúrese de priorizar la seguridad, comenzar despacio y ceñirse a un entorno controlado para evitar lesiones al comenzar (más consejos sobre cómo hacer eso, a continuación).

Listo para dar un paso adelante con el caminar retro ( errar , al revés)? Profundicemos.

Conozca a los expertos: Winnie Yu , PT, DPT, CSCS, es doctor en fisioterapia en Tratamientos a medida en la ciudad de Nueva York. Raquel Tavel , DPT, CSCS, es un fisioterapeuta y especialista en fuerza y acondicionamiento con sede en la ciudad de Nueva York. Janet Dufek , PhD, es profesor de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada y ha realizado varios estudios sobre caminar hacia atrás.

La marcha retro desafía a tu cuerpo de formas desconocidas.

La principal ventaja de caminar hacia atrás es que tiene el poder de apuntar a diferentes músculos en comparación con caminar hacia adelante al imponer diferentes demandas musculares en la parte inferior del cuerpo, dice Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, doctora en fisioterapia en Bespoke Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. Utilizará las pantorrillas, los músculos alrededor de las espinillas (el tibial anterior) y los cuádriceps de manera un poco diferente a simplemente caminar normalmente, dice. Además, dado que el tibial anterior es muy importante para levantar el pie durante el ciclo de la marcha, fortalecer este músculo puede incluso ayudar a los adultos mayores a reducir el riesgo de tropezarse, añade Tavel.

La marcha retro puede ser eficaz no sólo para fortalecer las piernas, sino también para mejorar la movilidad y la estabilidad al desafiar también su rango de movimiento y coordinación con la nueva forma de moverse. Caminar hacia atrás sólo de 10 a 15 minutos al día, cuatro días a la semana, durante cuatro semanas mejoró significativamente la flexibilidad de los isquiotibiales en mujeres sanas de entre 20 y 40 años, según un estudio publicado en el Revista internacional de ciencia del ejercicio . Y para los atletas universitarios, caminar hacia atrás durante solo 15 minutos al día, tres veces por semana, durante tres semanas ayudó a aliviar el dolor de espalda, según un estudio publicado en el Revista de fisiología del ejercicio .

Al igual que caminar hacia adelante, caminar hacia atrás también es una excelente manera de realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular tiene el potencial de mejorar tu resistencia cardiovascular, dice Yu. Y debido a las nuevas exigencias sobre los grupos de músculos durante la caminata retro, puede aumentar un poco más la frecuencia cardíaca en comparación con la caminata normal, dice.

Caminar retro también es una forma poderosa de mejorar el equilibrio. En comparación con caminar hacia adelante o ninguna actividad, la investigación encontró que caminar hacia atrás durante aproximadamente 10 a 15 minutos, de tres a cuatro veces por semana durante varias semanas, ayudó a mejorar el equilibrio al agudizar la sensación de movimiento y estabilidad del cuerpo más que los otros grupos, según una revisión de 2019 publicada en Paso . ¿La razón? Te obliga a depender menos de la visión y más de otros sentidos para mantenerte estable, fortaleciendo el control del equilibrio. Además, moverse en reversa desplaza la carga de trabajo a diferentes músculos y articulaciones, lo que añade un desafío adicional de estabilidad, dice Tavel.

Varios otros estudios han destacado los beneficios de caminar hacia atrás en condiciones específicas. Por ejemplo, se ha demostrado que proporciona un alivio significativo del dolor en personas con osteoartritis de rodilla, según un estudio publicado en el Revista norteamericana de ciencias médicas . Caminar hacia atrás por una pendiente incluso ha ayudado a aliviar los síntomas de la fascitis plantar, según un estudio de 2021 publicado en el Revista iraní de salud pública . Además, se ha descubierto que mejora la movilidad, el equilibrio y la marcha en personas que se recuperan de un derrame cerebral y que viven con esclerosis múltiple, según un estudio de 2020 publicado en Medicamento y un estudio de 2023 publicado en Esclerosis múltiple y trastornos relacionados , respectivamente.

La marcha retro es fácilmente escalable.

La caminata retro puede ser una buena opción para quienes se recuperan de una lesión o cirugía y para los adultos mayores con movilidad limitada. Si está volviendo a caminar con regularidad después de la cirugía, la caminata retrospectiva puede ayudarlo a mejorar su equilibrio y coordinación, dice Yu. También es una forma suave de activar tus músculos si aún no estás listo para una rutina completa de entrenamiento de fuerza.

Pero también puede ser un gran ejercicio para personas activas y sanas. Como cualquier forma de actividad, puedes hacer que la marcha retro sea más o menos extenuante, dependiendo de la velocidad y la inclinación, dice Janet Dufek, PhD, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada. Las personas que practican deportes que requieren movimientos multidireccionales rápidos como fútbol americano o tenis definitivamente pueden beneficiarse de practicar la marcha retro a velocidades que imiten sus necesidades deportivas/actividades, dice Tavel.

Entonces, ¿cuánta caminata retro deberías hacer?

Depende de tus objetivos, dice Yu. Para los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una lesión, la atención debe centrarse en desarrollar gradualmente la tolerancia. Puedes comenzar con cinco minutos, luego aumentar hasta 10 minutos y seguir aumentando a partir de ahí, dice. Esa progresión puede ser un desafío, especialmente si se alteraron sus patrones de movimiento normales.

Para las personas más activas, Yu recomienda comenzar con unos 20 minutos en una ligera pendiente, ya sea en un camino al aire libre o en una cinta de correr, y aumentar gradualmente la duración a partir de ahí. Puedes trabajar hasta 30, 40 minutos o incluso una hora para aprovechar beneficios cardio zona 2 , explica. Este enfoque le permite alcanzar diferentes zonas de frecuencia cardíaca mientras obtiene beneficios cardiovasculares y metabólicos.

Siga la pauta del 10 por ciento semanal para evitar exagerar, dice Dufek. Aumente la intensidad o la duración en no más de un 10 por ciento por semana, dice, y señala que algo de dolor muscular es normal a medida que su cuerpo se adapta a este nuevo patrón de movimiento. Para agregar caminar hacia atrás a su rutina, sugiere agregar intervalos durante una caminata o carrera más larga: aproximadamente cada cinco minutos, camine hacia atrás durante un tramo corto.

Yu también sugiere probar la caminata retro como calentamiento. Comience de cinco a 10 minutos antes de su entrenamiento principal para preparar sus músculos y mejorar la coordinación, dice.

¿Puede la marcha retro ayudarte a alcanzar tus objetivos cardiovasculares?

¡Totalmente! El tiempo dedicado a caminar hacia atrás definitivamente cuenta para sus objetivos de ejercicio diario. Pero no es un reemplazo perfecto para ejercicios cardiovasculares regulares como caminar hacia adelante, dice Tavel. No tiene los mismos beneficios que caminar continuamente hacia adelante y puede ser más difícil de realizar durante tramos largos, dice. Piénselo de esta manera: caminar hacia adelante ejercita una gama más amplia de músculos y mantiene el movimiento súper suave y natural, lo cual es excelente para desarrollar resistencia. Caminar hacia atrás requiere más concentración y equilibrio, por lo que es difícil continuar por tanto tiempo.

Dicho esto, Yu dice que la caminata retro puede ser un gran complemento si ya estás haciendo ejercicios cardiovasculares más intensos durante la semana, como caminar rápido o correr. Es de bajo impacto, por lo que es más suave para las articulaciones y trabaja los músculos de las piernas de manera diferente. Normalmente, con la marcha retro, te mueves a un ritmo más lento, lo que te mantiene en esas zonas de frecuencia cardíaca más baja y te brinda beneficios que son totalmente diferentes a los entrenamientos de mayor intensidad, explica Yu. Entonces, no es un reemplazo, pero es una forma divertida de mezclar las cosas.

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Cómo hacer una caminata retro de forma segura

Ya sea que estés probando la marcha retro por diversión o para hacer ejercicio, la seguridad debe ser tu máxima prioridad. Esto es lo que los expertos recomiendan para probarlo:

Empiece en una cinta de correr. Usar una cinta de correr es una excelente manera de controlar su entorno mientras se siente cómodo caminando hacia atrás. Con una cinta de correr, estás sobre una superficie estable y en movimiento, sin personas al azar, bordillos o grietas con las que tropezarte, dice Yu. Ella recomienda comenzar con la caminadora plana, caminando a un ritmo de dos millas por hora. Una vez que se sienta bien con eso, aumente gradualmente el ritmo en pequeños incrementos hasta tres millas por hora (la velocidad promedio al caminar). A partir de ahí, puedes progresar y agregar una ligera inclinación para lograr un desafío mayor.
Presta atención a la postura. Involucre su núcleo y evite inclinarse hacia atrás mientras camina. Tendrás que mirar hacia atrás con frecuencia, así que asegúrate de sentirte cómodo haciéndolo antes de agregarlo a tu rutina, dice Tavel. Comience con pequeñas zancadas, dejando que los dedos de los pies aterricen primero y rodando a través del pie. Mantenga una suave flexión de las rodillas para activar los cuádriceps y mantener un bajo impacto en las articulaciones, dice Yu.
Manténgase supervisado si es necesario. Para los adultos mayores o cualquier persona con problemas de visión o equilibrio, tener a alguien cerca para que los apoye es una precaución inteligente. No se lance demasiado rápido y siempre tenga supervisión si es necesario, dice Tavel. Si siente mareos, dolor o inestabilidad, deje de hacerlo inmediatamente. Es posible que caminar en retrospectiva no sea adecuado para todos, especialmente para aquellos con ciertos problemas vestibulares, neuromusculares o musculoesqueléticos, dice.
Elige tu camino sabiamente. Si está listo para salir de la cinta de correr, elija un camino seguro y despejado. Familiarízate con la zona y el terreno y elige un momento menos ocupado, dice Yu. Los parques, las vías de acceso no activas y las vías son opciones ideales en lugar de las aceras, que pueden estar abarrotadas y ser irregulares. Para mayor estabilidad al comenzar, camine cerca de una pared o barandilla, o pídale a un compañero que lo acompañe, dice Tavel.