¿Funcionan los aros de hula con peso? Los entrenadores explican todos los beneficios potenciales

usuarios de tiktok Jure por los aros de hula con peso para tonificar su núcleo y quemar calorías, pero ¿realmente funcionan? La respuesta corta: Sí, y están regresando con fuerza como herramienta para realizar ejercicios divertidos y efectivos para quemar grasa. el hashtag ha acumulado millones de visitas y los usuarios afirman que el movimiento rítmico que gira la cintura ofrece resultados importantes, especialmente cuando se trata de perder peso con el hula-hoop.

Resulta que esta divertida tendencia del fitness no es solo una exageración. Usar un aro de hula con peso puede elevar tu ritmo cardíaco, fortalece tu núcleo y le ayudan a quemar calorías, todo ello sin la tensión articular que suponen los entrenamientos de alto impacto, según los expertos.

El hula hula hace que moverse sea divertido y te permite perderte en la corriente, dice Kat Musni, CPT, entrenadora personal e instructora de fitness con aros de The Spinsterz. Aumenta tu ritmo cardíaco, así que espera un ejercicio cardiovascular, y una vez que te adentres más en los aros de hula con peso, agregas un componente de fuerza. Más detalles sobre todos los beneficios y cómo comenzar con su primer entrenamiento de hula-hoop con peso a continuación.

Conozca a los expertos: Kat Musni , CPT, es entrenador personal e instructor de aro fitness con La solterona . Brittany Colbert, es instructora de hula hula en ¿Es y el fundador de Aro de madreselva .

Además de los beneficios físicos, el hula hula tiene importantes beneficios para la salud mental. El Hula Hooping es consciente, meditativo y creativo, dice Brittany Colbert, instructora de Hula Hoop en Hoopologie y fundadora de Honeysuckle Hooping. Además de ser un buen ejercicio, limpia la energía que te rodea y te hace sentir bien.

¿Listo para ver de qué se trata todo este alboroto? Esto es lo que los entrenadores tienen que decir sobre la eficacia de los aros de hula con peso, sus beneficios y cómo utilizar el juguete correctamente.

¿Los aros de hula con peso ayudan a perder peso?

En resumen: sí, aros de hula con peso poder Apoya los objetivos de pérdida de peso mientras desarrollas fuerza y ​​tono muscular. Si bien puede parecer un entrenamiento básico simple, el hula hula involucra mucho más que solo los abdominales, según investigación .

El ejercicio regular alrededor de la cintura entrena principalmente el core, los estabilizadores lumbares de la columna y los glúteos, dice Musni. Si comienzas a caminar mientras practicas baloncesto, eso agrega una ventaja adicional para tus piernas, y si comienzas a hacer trucos con los brazos, también agregas una increíble quemadura en los hombros. Entonces, más allá de quemar calorías, los entrenamientos de hula-hoop con peso ofrecen un desafío para todo el cuerpo, combinando cardio con potencial de desarrollo de fuerza.

La investigación respalda estas afirmaciones. Los participantes que usaron un aro de hula con peso (alrededor de 3,3 libras) durante seis semanas, cinco días a la semana, vieron reducciones en la circunferencia de la cintura y la cadera y en la grasa corporal en comparación con un grupo de control, según un estudio publicado en Diario de fuerza y ​​​​acondicionamiento .

El hula-hula con peso diario durante seis semanas también puede reducir la grasa abdominal y aumentar la masa muscular en el área del tronco entre las personas obesas, según un estudio. estudio de 2019 en Datos sobre la obesidad . En comparación con los ejercicios cardiovasculares tradicionales como caminar, el grupo de hula hula con peso mostró mayores mejoras tanto en la composición corporal como en las medidas de la cintura.

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¿La apelación? El Hula Hoop se siente más como un juego que como un ejercicio, lo que puede ayudarte a mantener la constancia. El Hooping es una excelente introducción al fitness y al movimiento porque puedes perderte en el movimiento, se siente como bailar y te lleva a un estado de fluidez o meditación, dice. Y la consistencia es el nombre del juego cuando se trata de perder peso.

Si eres un novato en el baloncesto, comienza con un peso más liviano (aproximadamente una libra) para dominar el movimiento. Los aros con peso son especialmente buenos para los principiantes porque son más pesados ​​y más lentos, lo que los hace más fáciles de controlar, dice Musni. Piense en ello como un entrenamiento de fuerza: comience con poco esfuerzo, domine su forma y progrese gradualmente.

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Hoopnotica Aro de viaje para fitness

Crédito: Hoopnotica

Aro deportivo Hula Hoop ponderado

Crédito: Amazonas

Aro ponderado Auoxer

Crédito: Amazonas

Fiteroc Weighted Fitness Hula Hoop Adulto Principiante

¿Cuántas calorías puedes quemar con un hula-hoop con peso?

El Hula Hooping no sólo es divertido: puede quemar una sorprendente cantidad de calorías. Una persona promedio quema aproximadamente 210 calorías en un entrenamiento de hula-hoop de 30 minutos, según un estudio del Consejo Americano de Ejercicio (AS). Esto es comparable a caminar rápido a un ritmo de 4 mph o andar en bicicleta moderadamente.

Si aumenta la intensidad (agregando sentadillas, estocadas o movimientos de brazos mientras hace baloncesto), puede aumentar aún más la quema de calorías, acercándose poco a poco al gasto calórico de las clases de jogging o baile aeróbico (alrededor de 300 a 400 calorías por media hora, dependiendo de su peso y nivel de esfuerzo), según ACE.

Principales beneficios del Hula Hoop ponderado

Los aros de hula con peso pueden ayudarte a desarrollar músculos y quemar calorías, pero esta forma específica de movimiento también viene con algunas otras ventajas. Estos son los beneficios de pies a cabeza de ejercitarte con un aro de hula con peso, según los entrenadores y las investigaciones:

1. Mejorar el equilibrio. El Hula Hoop requiere que te muevas continuamente hacia adelante y hacia atrás, por lo que constantemente estás desafiando tu equilibrio, dice Musni. Investigación muestra que el equilibrio es fundamental para todos los movimientos funcionales y esencial para la prevención de lesiones.
2. Reducir el estrés. Los entrenamientos a veces pueden parecer monótonos, pero se sabe que el hula hula promueve la creatividad y minimiza el estrés. Cuando practicas baloncesto, utilizas ambos lados de tu cerebro y puedes conectarte con tu cuerpo y tu mente, y controlar tus emociones, dice Colbert. A menudo ni siquiera te das cuenta de que estás haciendo ejercicio, pero es una excelente manera de liberar endorfinas y reducir el estrés.
3. Impulsar la aptitud cardiovascular. El Hooping acelera tu ritmo cardíaco. Por lo general, estás tan concentrado en reducir el movimiento que no te das cuenta de que tu ritmo cardíaco está aumentando y te estás calentando, dice Musni. Además, el ejercicio cardiovascular (aeróbico) es fundamental para la salud del corazón y los pulmones, el control del peso y la mejora del flujo de oxígeno por el cuerpo. investigación muestra.
4. Trabaja la coordinación ojo-mano. Dado que estás desafiando simultáneamente tu cerebro y tu cuerpo para mantener el aro en movimiento, estás trabajando activamente en las habilidades motoras y la coordinación ojo-mano, explica Musni. La coordinación ojo-mano no es algo en lo que siempre pienses, pero debes estar muy consciente de dónde está tu cuerpo en todo momento mientras juegas.
5. Desarrolla músculo. Cada vez que usas un hula-hoop, estás trabajando el core, los oblicuos y la columna lumbar, pero no te sorprendas si tus glúteos, piernas y hombros también empiezan a arder. Una vez que te sientes cómodo y empiezas a aprender trucos, es una experiencia de cuerpo completo, dice Musni. También puedes agregar pesas más allá del aro. Si buscas subir de nivel, intenta usar pesas en los tobillos o las muñecas para obtener resistencia adicional.
6. Quema calorías. Si buscas quemar calorías, investigación muestra que el baloncesto quema un promedio de 210 calorías durante un entrenamiento de 30 minutos. Pero ya sea que estés tratando de perder peso o no, el baloncesto es una forma excelente (¡y divertida!) de quemar calorías en un corto período de tiempo, dice Colbert. (Leer: Es eficiente).

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5 errores que podrían estar saboteando tu entrenamiento de Hula Hoop con peso

Se podría suponer que el hula hula es un juego de niños y que no existe una forma incorrecta de hacerlo. Sin embargo, hay algunos errores comunes a los que hay que prestar atención. Esto es lo que los entrenadores dicen que son problemas frecuentes con la forma del hula-hoop y cómo solucionarlos:

• Usar el tamaño incorrecto. El tamaño de tu hula-hoop es la clave del éxito. El cuerpo de cada persona tiene una forma y un tamaño diferentes, y un buen hula-hoop debería reflejar eso, dice Colbert. Si bien la mayoría de los aros pesan entre una y cuatro libras, cuanto mayor sea el diámetro del aro, más fácil será girar.

Solución profesional: Para los principiantes definitivamente recomiendo usar un aro más liviano y más grande que llegue al menos hasta la cintura cuando lo tengas parado en el suelo, agrega Musni. Cuando te sientas más cómodo, aumenta la dificultad con un aro más pequeño y/o más pesado.

• Girando el aro para ganar impulso. Siempre debes tener el aro paralelo al suelo cuando comiences a rotar, dice Musni. Mucha gente intenta girarlo en ángulo, y no queremos eso porque automáticamente lo desviará.

Solución profesional: Mantenga siempre una postura erguida y mantenga el aro nivelado con el suelo.

• Liberando tu núcleo. Es imperativo trabajar siempre con el core para evitar lesiones, dice Colbert. Cuando lo haces bien, tus abdominales definitivamente sentirán el ardor de toda la flexión.

Solución profesional: Mantenga la columna recta, el core tenso y los oblicuos activados para mantenerse a salvo.

• Girando con el aro. La gente piensa que lo que quieres es girar el aro en círculos, pero en realidad lo que quieres es tener un agradable movimiento de ida y vuelta, dice Musni.

Solución profesional: En lugar de imitar el aro en una rotación circular, intenta pulsar hacia adelante y hacia atrás.

• Sobreentrenamiento. Hacer baloncesto es divertido, pero debes tener cuidado con el sobreentrenamiento. Esto es especialmente cierto con un hula-hoop con peso, dice Musni. Investigación muestra que el sobreentrenamiento ocurre cuando no se descansa ni se recupera lo suficiente, ¡así que no se exceda! Si experimenta dolor muscular inusual, disminución del rendimiento o dificultad para mantener otras actividades diarias, es una señal de que debe reducir sus entrenamientos.

Solución profesional: Controle su cuerpo con regularidad y tómese descansos según sea necesario.

• Forzar la espalda baja. Las lesiones lumbares pueden ser comunes si los músculos no están acostumbrados al movimiento repetitivo, explica Musni. Recuerda también asegurarte de que tu aro no sea demasiado pesado y comenzar con poco peso, añade Colbert. Si tienes un aro que es demasiado pesado, puedes dañar tu columna con el peso balanceándose alrededor de tu cuerpo.

Solución profesional: Asegúrese de comenzar en pequeños incrementos y desarrollar resistencia día a día.

• Trabajando demasiado tus hombros. Si te sientes cómodo y empiezas a mover el aro en tus brazos, ten cuidado con el uso excesivo de los hombros, dice Musni. Cuando empiezas a hacer trucos con los hombros, se vuelve mucho más complicado. movimientos anteriores y laterales , por lo que debes asegurarte de trabajar los deltoides posteriores fuera del aro para evitar lesiones.
• Moretones. Desafortunadamente, el uso del aro puede dejar algunas heridas de batalla. Si tienes un cuerpo sensible, usa ropa extra o protección para ayudar a prevenir hematomas, dice Musni. Solo asegúrese de que la ropa esté ajustada para evitar que el aro se enganche o se rompa.

Cómo utilizar un aro de hula con peso y con la forma adecuada

Antes de empezar a girar, es importante prepararse para el éxito. Primero, prepara tu espacio: los aros de hula con peso pueden llegar a ser más anchos de lo que crees, así que opta por un área abierta (en el exterior o en una habitación ordenada) para evitar chocar contra algo.

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A continuación: tu 'en forma'. La ropa deportiva y ajustada es clave, dice Colbert, quien explica que la ropa holgada puede engancharse en el aro y hacer que se caiga. Optar por polainas , una camiseta ajustada y capas ajustadas para poner un amortiguador entre usted y el aro si se lastima con facilidad. En cuanto a los zapatos, ¡tú decides! Puedes andar totalmente descalzo, pero si eliges usar zapatillas deportivas, asegúrate de que estén atadas y con doble nudo.

Una vez que tu espacio y tu atuendo estén ordenados, es hora de jugar. A continuación le mostramos cómo lograr la forma adecuada y avanzar a medida que desarrolla fuerza y ​​coordinación:

Cómo:

1. Párese erguido con la columna recta, los hombros hacia abajo, los dedos de los pies mirando hacia adelante y los pies a la altura de los hombros, o un pie ligeramente escalonado hacia adelante (elija la postura que le parezca más estable).
2. Sostenga el aro alrededor de su cintura, justo por encima de sus caderas, sujetándolo con un agarre ligero con ambas manos, paralelo al suelo.
3. Involucre su núcleo y arroje el aro hacia un lado mientras mantiene los pies plantados en el suelo.
4. Pulse sus caderas y pies en un movimiento de balanceo controlado moviendo su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Mantenga los brazos extendidos a los lados o por encima de la cabeza para un desafío adicional.

Progresiones de principiante a avanzado:

• Principiante : Comience con un aro básico de cintura durante 1 a 2 minutos a la vez. Concéntrate en dominar el movimiento de balanceo y mantener el aro girando suavemente.
• Intermedio: agregue movimientos como pasos de lado a lado, sentadillas o movimientos de brazos mientras hace ejercicio para involucrar más músculos.
• Avanzado : Intente caminar hacia adelante y hacia atrás mientras practica el aro o practica el aro con los brazos (haciendo aros alrededor de sus brazos) para desafiar realmente la coordinación, la resistencia cardiovascular y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

¿Listo para armarlo todo? Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento para empezar:

Entrenamiento de Hula Hoop con peso de 10 minutos

3 minutos: aro básico de cintura

• Concéntrese en un movimiento de balanceo suave y controlado. Involucra tu núcleo todo el tiempo.

2 minutos: da un paso de lado a lado mientras haces el aro

• Da pasos pequeños y rítmicos hacia cada lado sin interrumpir el giro del aro.

2 minutos: pulsos en cuclillas mientras haces ejercicio

• Ponte en cuclillas poco profunda y pulsa hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el aro en movimiento en tu cintura.

3 minutos: realizar movimientos con el brazo o caminar mientras se realiza el ejercicio.

• Opción 1: transición al aro con brazos (un brazo a la vez, si es necesario).
• Opción 2: Camine lentamente hacia adelante y hacia atrás mientras gira la cintura para lograr un mayor compromiso de las piernas.

Repita según sea necesario, o combine sus movimientos favoritos, para desarrollar resistencia y mantener la diversión.

¿Cuál es el hula-hoop con mejor peso?

¿Listo para darle una vuelta al hula hula? Existen algunos tipos diferentes de aros de hula con peso, por lo que vale la pena elegir el adecuado según sus objetivos de acondicionamiento físico y su nivel de experiencia.

La mayoría de los aros ponderados van desde de una a cinco libras —Los aros más livianos (alrededor de una a dos libras) son ideales para principiantes porque giran más lentamente, lo que facilita mantener el control y dominar la forma. Los aros más pesados ​​(tres o más libras) brindan más resistencia y pueden superar el desafío de desarrollar fuerza, pero requieren una técnica sólida para evitar tensiones o hematomas.

También encontrará aros en diferentes tamaños y materiales, desde opciones cubiertas de espuma para mayor comodidad hasta diseños plegables para un fácil almacenamiento. Algunos incluso vienen con complementos como pesas ajustables o secciones desmontables.

Echa un vistazo a algunas de las mejores opciones de aros de hula con peso a continuación para encontrar una que se adapte a tus necesidades y nivel de habilidad:

Auoxer Fitness Ejercicio Aros Ponderados

Crédito: Auoxer Fitness Ejercicio Aros ponderados

La solterona

Crédito: El aro para principiantes de Spinsterz

Aro de fitness con peso Gaiam

Crédito: Aro de fitness ponderado