Hay aproximadamente un millón de maneras de hacer cardio hoy en día. Caminando , correr, andar en bicicleta, subir escaleras, remar, esquiar, nadar... la lista continúa. Entiendes la importancia del cardio, pero cuando tienes poco tiempo, necesitas encontrar la opción más efectiva.
Y, por supuesto, 'efectivo' ciertamente depende de lo que más le guste hacer, porque en última instancia, la máquina que será más efectiva será la que utilice con más frecuencia.
Si te encanta una sesión HIIT rápida y sudorosa, es posible que prefieras subirte a una opción de cuerpo completo como la bicicleta de asalto (o de aire). Si prefiere un paseo largo y tranquilo, puede sentirse como en casa en la cinta de correr.
¿Pero es uno mejor que el otro? Les pedimos a los expertos que descubrieran cómo se comparan y cómo aprovechar al máximo cada máquina.
Cómo funcionan estas máquinas
Estas máquinas te mueven de diferentes maneras.
Tu cuerpo en la cinta de correr
Una cinta de correr puede replicar cualquier tipo de caminata, trote o carrera que haría al aire libre o en una pista, dice Erica Coviello , CPT, entrenador de carreras certificado por RRCA de nivel 2 y propietario de Corre en forma avivado . En conjunto, tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core y pantorrillas trabajan juntos para impulsar tu propulsión hacia adelante. Puedes desarrollar tu resistencia, puedes desarrollar tu fuerza, puedes desarrollar tu potencia, puedes aumentar tu velocidad. Hay muchísimo que la cinta de correr puede hacer, dice.
Cuando aumenta la inclinación en la cinta de correr, los músculos de la parte posterior del cuerpo tienen que trabajar aún más para mantenerlo erguido y moverse contra la gravedad. Si elige correr o trotar en la cinta, obtendrá un poco más de impacto en las caderas, las rodillas y los tobillos, dice Coviello, lo cual es importante para aumentando su densidad ósea , pero puede que no sea excelente si tiene problemas con las articulaciones. Habla con tu médico antes de comenzar un programa de carrera si has tenido problemas en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
Tu cuerpo en la bicicleta de asalto
La bicicleta de asalto es tu bicicleta de carretera con esteroides. Pedaleas de la misma manera, pero también tienes manillares móviles que pueden impulsar la bicicleta cuando la empujas y tiras hacia adelante y hacia atrás. En una bicicleta estática normal, debes presionar manualmente un botón o usar una palanca para aumentar la resistencia que se te aplica. En una bicicleta Assault, los pedales y el manillar hacen girar un ventilador donde normalmente estaría la rueda delantera, desplazando el aire. A medida que se desplaza más aire, se crea una mayor resistencia al viento. Cuanto más fuerte empujas, más resistencia se crea, dice Gabrielle Savary , CPT, entrenador, culturista profesional y miembro de la Meltyourmakeup.com Clase de Fortaleza en la Diversidad de 2024.
Todo tu cuerpo se pone a trabajar, ya que tanto tus piernas como la parte superior del cuerpo impulsan la bicicleta. Tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, espalda, pecho y core juegan un papel en tu rendimiento.
Debido a que la bicicleta de asalto requiere tanto esfuerzo de tus músculos, no es probable que quieras permanecer en esta bicicleta durante un largo período de tiempo como lo harías con una bicicleta estática o de carretera. Este equipo suele ser mejor para entrenamientos en intervalos de alta intensidad o intervalos, dice Savary.
¿Qué máquina es mejor para tus objetivos de fitness?
Ambas máquinas son excelentes para realizar ejercicios cardiovasculares. Cuál debe elegir depende en gran medida de lo que esté tratando de lograr con su entrenamiento.
Para bajar de peso
La ciencia de la pérdida de peso se trata en gran medida de calorías que entran versus calorías que salen . Debido a que la bicicleta de asalto requiere más activación muscular, quemarás más calorías en menos tiempo que la cinta de correr, dice Savary.
Sin embargo, en la práctica, la mejor máquina cardiovascular para bajar de peso es la que vas a usar constantemente, dice Coviello. Claro, puedes quemar más calorías en menos tiempo en la bicicleta de asalto, pero si la odias tanto que nunca la usas, el punto se vuelve discutible. Si prefiere la cinta de correr y es más probable que la utilice, será la mejor herramienta para su viaje.
Para la fuerza
Por supuesto, las máquinas cardiovasculares están más diseñadas para entrenar el sistema cardiovascular, pero eso no significa que no puedas utilizarlas para ganar fuerza. En la cinta de correr, tus glúteos y cuádriceps tienen que desarrollar fuerza para subir más efectivamente cuando subes la pendiente. Pero es probable que ganes un poco más de fuerza en todo el cuerpo en la bicicleta de asalto. Tus músculos tienen que adaptarse fortaleciéndose para combatir mejor la resistencia que se te impone, que es exactamente cómo se desarrolla la fuerza.
Cuanto más trabajemos contra algo, más fuertes nos volveremos, dice Savary. Puede que eso no signifique que será más fácil, porque [la bicicleta de asalto] nunca es fácil, pero podrás avanzar más rápido.
Para la salud cardiovascular
Ambas máquinas ayudarán a mejorar su salud cardiovascular, coinciden Coviello y Savary: lo que realmente importa es cómo y con qué frecuencia las usa.
Cuando haces ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y en estado estable, probablemente estarás entre el 70 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, también conocida como cardio zona 2 . Realizar este tipo de cardio puede aumentar la cantidad de mitocondrias en las células musculares (la parte de las células que proporciona el combustible que los músculos necesitan para contraerse), mejorando su rendimiento y energía. Cardio más intenso (piense en el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o más), fortalece los músculos del corazón y mejora su capacidad para bombear sangre por todo el cuerpo.
Querrás tener en cuenta al menos 150 minutos de cardio de baja intensidad o 75 minutos de cardio de alta intensidad por semana para obtener todos estos beneficios. según la Asociación Americana del Corazón .
Cómo empezar
¿Nunca antes usaste la cinta de correr o la bicicleta de asalto? ¿O tal vez sí lo has hecho y estás buscando formas de desafiarte a ti mismo con ellos? No busques más.
En la bicicleta de asalto
Si eres principiante, probablemente no te subirás a la bicicleta de asalto durante un período prolongado de tiempo. Pruebe intervalos para sudar en menos tiempo, dice Savary. Puedes calificar estos intervalos por tiempo o calorías. Si prefiere ganar tiempo, intente 20 segundos rápido y 40 segundos lento. Si prefieres consumir calorías, intenta consumir 10 calorías y luego tómate un descanso de 40 segundos a un minuto. Apunta de 3 a 5 rondas.
En la cinta de correr
Hay muchas maneras de utilizar la cinta de correr. Si quieres empezar a correr largas distancias, puedes subirte a la cinta y hacer un trote ligero y agradable durante unos 5 a 10 minutos, y aumentarlo con el tiempo a medida que tu resistencia mejora, dice Coviello. Mantenga su ritmo cardíaco en esa zona mágica 2 [rango], donde su cuerpo no está trabajando demasiado, pero es suficiente para hacerlo trabajar más duro que si simplemente estuviera caminando o simplemente haciendo las tareas diarias o haciendo recados.
Si estás agregando un poco de cardio al final de tu entrenamiento de fuerza, es posible que desees incorporar algunos intervalos para aumentar la intensidad y acortar el tiempo invertido, dice. Comience con una carrera de 30 segundos y una caminata de 30 segundos durante 3 a 5 rondas. Una vez que empiece a parecer fácil, aumenta tu velocidad, el tiempo que pasas corriendo o la cantidad de rondas que estás haciendo para superar el desafío.
Cómo aprovechar al máximo la máquina
Configurar correctamente. Tendrás un mejor rendimiento (y alcanzarás esas calorías máximas más rápido) si configuras la bicicleta de asalto de manera adecuada a tu altura. Ajuste el asiento para que quede ligeramente más bajo que su cadera cuando esté de pie. Tendrás que usar los brazos y las piernas, y no querrás que los codos te golpeen las rodillas, dice Savary. Lo mismo ocurre con la distancia desde el asiento hasta el manillar. Dado que está usando los brazos, debe asegurarse de que el asiento esté lo suficientemente cerca como para que pueda extender completamente el brazo y aún pueda agarrar el mango.
Aclimatate con la pantalla. Hay tanta información en las pantallas de las máquinas cardiovasculares. Para la bicicleta de asalto, encuentra las calorías y el tiempo para empezar. Úsalos para crear tus intervalos mientras te acostumbras, dice Savary. Para la caminadora, familiarícese con el tiempo y cómo cambiar la velocidad y la inclinación.
Aprenda las funciones sofisticadas. Muchas cintas de correr te permiten programar aumentos de inclinación o velocidad para que no tengas que presionar el botón 'arriba' varias veces para aumentar, dice Coviello. Algunos también tienen entrenamientos preprogramados en colinas y en intervalos que pueden resultar extremadamente útiles. Pídele a un entrenador de tu gimnasio que te dé un pequeño curso intensivo si no sabes cómo usarlo.
Cori Ritchey, C.S.C.S., es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com , así como un entrenador certificado de fuerza y condición e instructor de fitness grupal. Ha informado sobre temas relacionados con la salud, la nutrición, la salud mental, el fitness, el sexo y las relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Salud de los hombres , HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
