¿Recuerdas ese mito griego sobre el tipo que estaba eternamente condenado a empujar una roca cuesta arriba, sólo para ver cómo volvía a rodar hacia abajo? Bueno, para muchas mujeres, el desafío de conseguir un trasero cincelado como el de una diosa puede parecer la misma lucha interminable.
Ejercitar tu trasero puede ser difícil, especialmente para las mujeres, porque las caderas y la parte superior de las piernas son áreas comunes para el almacenamiento de grasa corporal, lo que puede dificultar ver el músculo que podrías estar desarrollando, dice el portavoz de ACE, Cris Dobrosielski, propietario de Resultados monumentales y autor de Recorriendo la distancia . Y cuando los resultados llegan lentamente, muchos de nosotros sentimos que nuestros esfuerzos no están dando frutos.
Si estás sudando en el gimnasio cada semana y tu trasero todavía no se mueve en todas partes, no levantes la bandera blanca todavía. Aquí hay ocho explicaciones perfectamente buenas de por qué tu rutina de glúteos no funciona y cómo puedes darle la patada alentadora en el trasero que necesita.
tu puedes hacer sentadillas hasta que tengas la cara azul; pero si no mantienes la forma adecuada mientras los haces, todo será en vano. Cuando se trata de tonificar tu trasero, la técnica lo es todo, y una vez que eso se pierde, también desaparece todo tu arduo trabajo.
Veo esto con frecuencia: la gente piensa que están ejercitando sus glúteos, pero en realidad no es así, dice un famoso entrenador personal Mónica Nelson . Te sorprendería saber con qué frecuencia puedes hacer sentadillas de forma incorrecta.
Para asegurarse de que sus sentadillas sean óptimas, Nelson recomienda centrarse primero en estos consejos de alineación del cuerpo y luego preocuparse por la profundidad de sus sentadillas:
- Mire su cabeza hacia adelante (no hacia abajo) y mantenga su pecho hacia arriba, abierto y afuera.
- Mantenga los hombros hacia atrás (no redondeados) y coloque los pies separados a la altura de las caderas o más.
- Mientras estás en cuclillas, dobla las piernas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, con la espalda recta y los talones apoyados en el suelo.
- En la parte inferior de la sentadilla, los muslos deben estar paralelos al suelo, con las rodillas ligeramente por encima de los tobillos.
- No dejes que tus rodillas se doblen una hacia la otra al bajar, por muy tentador que sea hacerlo.
Si estás probando otros ejercicios para glúteos por primera vez, como estocadas o peso muerto, tampoco es mala idea conectarse con un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (C.S.C.S.), incluso si es solo por unas pocas sesiones, para que puedan ayudarlo a mejorar su forma.
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Tus glúteos son un caballo de batalla y pueden soportar cargas mucho más pesadas de lo esperado. Si realmente quieres esculpir esos músculos en forma de semental, limitarte a realizar sentadillas con peso corporal no logrará el trabajo. En realidad, el cambio ocurre cuando te esfuerzas más allá de tu zona de confort.
Las mujeres a veces dudan un poco a la hora de levantar pesas pesadas porque temen volverse 'más grandes', dice Janet Hamilton, C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y entrenadora principal de carreras de Corriendo fuerte en Atlanta. Pero para desafiar un músculo grande como los glúteos, debes levantar hasta el punto de fatiga. Por lo general, eso significa más peso y menos repeticiones.
El entrenador con sede en Los Ángeles, Mike Donavanik, está de acuerdo en que las mujeres no deberían rehuir los ejercicios más intensos, como los empujes de cadera con barra. sentadillas olimpicas , y peso muerto con barra trampa .
El secreto de estos movimientos explosivos es realizar tantos como puedas antes de empezar a perder la forma. Entonces, si estás haciendo una serie de 10, entonces en tu décima repetición, realmente deberías concentrarte y esforzarte para terminarla mientras mantienes tu alineación, dice Hamilton. A medida que pasas a la siguiente serie, ese punto de fatiga ocurrirá antes (en tu octava repetición, por ejemplo) porque tus músculos ya están cansados por la serie anterior. Para ver resultados, Hamilton dice que debes hacer de tres a cinco series, cansarte entre seis y 12 repeticiones y tomar un descanso de uno a dos minutos entre cada serie. (¿Busca resultados? El entrenamiento delgado, sexy y fuerte ¡El DVD es el entrenamiento rápido y flexible que estabas esperando!)
Hacer los mismos entrenamientos día tras día también puede acabar con tu progreso hacia un mejor trasero. Para que tu trasero tenga una forma redonda y alegre, debes trabajarlo desde todos los ángulos, lo cual no sucederá si repites los mismos movimientos.
Para desarrollar masa muscular magra, las rutinas deben contener múltiples ejercicios, dice Dobrosielski. Tres días por semana de entrenamiento de resistencia específico: sentadillas de extensión completa, estocadas y bisagra de cadera , por ejemplo, y al menos dos días de trabajo cardiovascular centrado en el compromiso de los glúteos ayudarán. Pensar subir escaleras , escalar colinas o correr.
Cambia tu sentadilla con estas 20 variaciones que te ayudarán a tonificar tu trasero:
Piénselo: no pasaría semanas preparando un informe en el trabajo para luego tirarlo directamente a la basura cuando esté terminado, ¿verdad? Bueno, eso es esencialmente lo que estás haciendo si te rompes el trasero en el gimnasio y luego no comes adecuadamente cuando llegas a casa.
Hacer una hora de ejercicio de cinco a siete días a la semana es sólo una parte de la ecuación, dice Josh Kernen, C.S.C.S., copropietario de Estudio de entrenamiento y fisioterapia de Bridgetown en Portland, Oregón. Necesitas apoyar tu trabajo y mejorar tus resultados con una dieta limpia.
Para desarrollar músculo y derretir la grasa que pueda tener en el maletero, Dobrosielski recomienda consumir verduras, proteínas magras y grasas buenas, mientras evita el azúcar, los alimentos procesados y otras calorías vacías. Si tiene problemas para determinar su dieta, hable con un dietista registrado para descubrir cómo obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que lo mantendrá saludable y estimulará sus entrenamientos.
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Esto puede parecer contradictorio, pero para que tu trasero cambie, debes sentarte sobre él de vez en cuando. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo, dice Kernen. Los altos niveles de activación al levantar objetos pesados conducen a la degradación muscular y luego al crecimiento muscular. Cuando se levantan pesos pesados, el cuerpo necesita tiempo para reparar todos los microdesgarros que se producen en el músculo, lo que suele tardar entre 36 y 48 horas. En otras palabras, no deberías trabajar tus glúteos todos los días, por muy ansioso que estés de ver avances. 'Esto sólo le preparará para el dolor, la incomodidad, posibles lesiones musculares y un plan que probablemente no sea adecuado a largo plazo.
Para ver mejores resultados en su trasero y evitar lastimarse, Nelson recomienda retroceder su programa de entrenamiento al menos uno o dos días a la semana y agregar una dosis saludable de espuma, masajes, yoga u otras prácticas reconstituyentes en sus días de descanso.
¿Eres una de esas personas que hace algunas sentadillas y luego se mira en el espejo para obtener resultados instantáneos? (¡Vamos, todos lo hemos hecho!) Si es así, solo estás entrenando a tu cerebro para que se impaciente con tu régimen de ejercicios, lo que podría hacer que te rindas antes de que los resultados reales tengan la oportunidad de mostrarse.
Al comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas, el cuerpo está aprendiendo a activar y utilizar tantas fibras musculares como sea posible, dice Kernen. No es hasta que llevas entrenando de seis a ocho semanas que el cuerpo comienza a desarrollar músculos y a dar forma a los glúteos. La gente normalmente se frustra en ese punto, que es el más crítico, y se detiene.
Como todas las cosas buenas de la vida, lograr una figura espectacular requiere tiempo y compromiso. Si tiende a aburrirse fácilmente, Kernen dice que es mejor saber de antemano qué será necesario para alcanzar sus objetivos. Intente planificar su rutina con cuatro a seis semanas de anticipación para no elegir ejercicios al azar cada vez que vaya al gimnasio. Centrarse en su objetivo y comprometerse de todo corazón con él, sin importar cuánto tiempo lleve, le llevará exactamente a donde quiere llegar.
Puede que el problema no sea que tu entrenamiento no esté funcionando, sino que estás comparando tu trasero con los que inundan tu feed de Instagram, cifras que podrían no ser realistas para tu tipo de cuerpo.
Si tienes una montura de Kate Moss o Kayla Itsines, no tendrás una de J.Lo o kim kardashian botín, dice Donavanik. Sólo tienes que aceptar tu tipo de cuerpo y ser razonable con tus expectativas.
A medida que el mundo de Photoshop y los filtros aumenta la presión para lucir impecable, ahora más que nunca es importante dejar de preocuparse por parecerse a otra persona y centrarse en su propio bienestar personal. Es posible que los resultados ya estén ahí, pero es posible que tengas que mirarte a ti mismo desde una perspectiva diferente para verlos.
Tal vez no tengas el “aspecto” que ves en las fotos de Instagram, pero es muy probable que no te estés dando el crédito adecuado por la mejora que lograste, dice Hamilton. Si no lo ve como el trasero perfecto que desea, consuélese sabiendo que se está moviendo en la dirección correcta.
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Eso nos lleva al siguiente obstáculo: la genética. Tu acervo genético determina el modelo de tu físico, dice Hamilton. Si tiene un don genético, es posible que pueda obtener resultados incluso con una rutina de ejercicios que no sea ideal.
Pero incluso si no estás naturalmente predispuesto a tener un trasero espectacular, eso no quiere decir que no puedas moldear lo que tu mamá te dio. No te rindas, continúa Hamilton. El hecho de que no esté viendo los resultados que desea no significa que no esté mejorando su fuerza y salud en general. También estará mejor protegido contra el dolor de espalda debido a todo el tiempo que ha invertido en entrenamiento de fuerza. Ser más fuerte es un gran beneficio para un compromiso de por vida con el acondicionamiento.
