Para muchos entusiastas asistentes al gimnasio, la perspectiva de adelgazar y tonificarse suele ser su principal motivación. Pero, ¿qué se necesita exactamente para tonificarse?
Según Ben Boudro, C.S.C.S., propietario de Fitness de aceleración En Auburn Hills, Michigan, conseguir el cuerpo en forma que anhelas incluye aumentar la resistencia y la intensidad, mejorar la flexibilidad y el equilibrio y, por último, pero no menos importante, desarrollar músculo.
Este último es muy importante. Después de todo, para que tu cuerpo luzca fuerte y en forma, es necesario tener más músculo. Cuando ponemos esa tensión en nuestros músculos, se adaptan y crecen, y se revelan en tu cuerpo dejándote tonificado, explica Boudro.
Dicho esto, no es tan simple como levantar pesas e ir a la ciudad. E incluso los asistentes al gimnasio experimentados cometen errores en la búsqueda de un físico estilizado. Para ayudarte a avanzar por la vía rápida para estar firme y tonificado, le pedimos a los mejores entrenadores que compartieran los errores que debes evitar.
Tratando de hacerlo solo
Especialmente durante los meses más cálidos, cuando nos enfrentamos a poca o ninguna alternativa más que mostrar una piel seria (¡oye, hace calor!), la gente comienza a tomar sus rutinas de ejercicios más en serio. Pero, según Boudro, esto suele dar lugar a dos escenarios: o la gente se ata los zapatos y sale a correr o va al gimnasio más cercano sin un plan y simplemente se lanza y lo prueba por su cuenta. Si bien la motivación es excelente, lanzarse a una nueva rutina sin ningún plan o dirección puede ser un desafío y no demasiado sostenible. ¿La solución para esto? Contrata a un profesional. Únete a campamentos de entrenamiento, sesiones HIIT, desafíos de transformación corporal, power yoga o cualquier cosa que te haga sudar, dice Bourdo. Tener a alguien que lo asesore y le diseñe su trabajo lo mantendrá responsable, garantizará que trabaje más duro y de manera más consistente y le permitirá comenzar a ver resultados reales.
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No mezclarlo lo suficiente
Comprometerse a un programa de ejercicios es un excelente primer paso: comienza a ver resultados, gana más confianza y, en general, le resulta más fácil completar los entrenamientos. Pero un error que podría hacer que te estanques es repetir la misma rutina de ejercicios una y otra vez. Tu cuerpo se ajusta y adapta a los entrenamientos, por lo que es importante modificar constantemente tu rutina para que tu cuerpo siga adivinando y tus músculos creciendo, explica Boudro. Sugiere aumentar el ritmo: puedes realizar un entrenamiento de ritmo rápido, medio o lento, cada uno con su propio conjunto único de beneficios. Otro método es mezclar repeticiones bajas y pesadas con repeticiones altas y rápidas. Esto garantiza que estés tocando las fibras tipo I y tipo II; ¡siempre es mejor tener ambas!'
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No obtener suficiente proteína
Al ponerte en forma, tu pensamiento inicial podría ser reducir las calorías, pero en realidad deberías concentrarte en consumir más proteínas. Tus músculos se recuperan mediante el uso de aminoácidos para ayudar a reparar y desarrollar el músculo para que sea más fuerte que antes, explica Boudro. Si no suministramos a nuestro cuerpo la proteína, también conocida como 'jugo de recuperación', entonces nuestros músculos no se adaptarán ni crecerán. Esto no es bueno cuando intentas tonificar tu cuerpo. Considere consumir proteínas saludables como huevos, pollo, pescado, carnes magras y proteínas en polvo de alta calidad. 'Todo el mundo necesita una cantidad diferente de proteína, pero siempre comienzo con mis clientes femeninas apuntándolas a 120 gramos de proteína por día', dice. Recomienda aplicaciones como MyFitnessPal o Alexa de Amazon para facilitar mucho el cálculo de la ingesta de proteínas.
No dedicar suficiente tiempo e intensidad
Considere compañeros de tiempo e intensidad: van de la mano. Si te encuentras completando una serie de 10 propulsores de sentadillas con mancuernas con pesas de goma rosa de dos libras y no te “sentiste” tan difícil, es probable que tus músculos tampoco lo hayan pensado, dice Chris Ryan, C.S.C.S y fundador de Gimnasio Chris Ryan . Lo mismo ocurre si hiciste la máquina elíptica durante media hora y apenas sudaste; es probable que tus músculos no pensaran que querías tonificarlos. El tiempo y la tensión son los dos factores más importantes para desarrollar músculo, quemar grasa y conseguir ese aspecto sexy y tonificado que estás buscando, añade. Niega uno u otro y estarás dando vueltas en busca de los resultados que deseas. (¡Quema grasa, ponte en forma y luce y siéntete genial con el DVD All in 18 de Meltyourmakeup.com!)
Exagerarse con el aguacate
Me encanta la mantequilla de almendras y el aguacate tanto como cualquier otra persona y los convierto en elementos básicos tanto de mi nutrición como de los [planes] nutricionales de mis clientes, pero es importante ser consciente de que estos superalimentos son tan densos en nutrientes como en calorías, dice Ryan. Pueden acumularse rápidamente y almacenarse en forma de grasa. Si bien contar calorías no siempre es necesario (ni funciona para todos), ser consciente de su ingesta es clave para tonificarse. Sea dueño de lo que pone en su cuerpo y, mejor aún, comprenda las fuentes de combustible que elige más que nada, agrega.
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No beber mucha agua
Su cuerpo está compuesto por un 60 por ciento de agua, por lo que es obvio que necesita beberla para funcionar correctamente. No obtener la parte justa conduce a la deshidratación, lo que resulta en una serie de factores que sabotean el entrenamiento, como fatiga, metabolismo lento e incluso antojos poco saludables.
Tus músculos no pueden recuperarse adecuadamente después de tus duros entrenamientos cuando estás deshidratado—Su cuerpo tampoco puede quemar grasa de manera efectiva, lo que anula todo su arduo trabajo, dice Ryan. En términos generales, recomienda intentar beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día. Esto significa que si pesa 150 libras, estará bebiendo 75 onzas de agua durante el día. Una excelente manera de realizar un seguimiento es conseguir una botella de 20 onzas y asegurarse de beber al menos cuatro al día.
No descansar lo suficiente
Los períodos de descanso son cruciales, y no sólo para tu resistencia física y mental. Cuando haces ejercicio duro, provocas pequeños desgarros musculares que ayudan a fortalecerlos con el tiempo, dice Ryan. Sin embargo, si hace ejercicio constantemente, con poco tiempo libre, puede ponerse en el 'agujero de recuperación' y no lograr los resultados que desea o correr el riesgo de lesionarse. Una recuperación adecuada significa dormir lo suficiente, lo que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. Todo suma, así que si algo en tu recuperación no está bien, los resultados que tanto te costó conseguir también lo estarán, dice.
