Ya sea que la ames o la odies, la molesta máquina para subir escaleras ha sido un elemento básico en los gimnasios durante décadas por una razón. Es efectivo (explota tus piernas y requiere más que cualquier otro equipo cardiovascular) y es funcional (de hecho, subes escaleras en la vida real). Bien, haz que sean dos razones.
Por supuesto, puedes subirte al viejo StairMaster y empezar a alejarte para disfrutar de un largo y aburrido trabajo de media hora. O podrías subir un poco las cosas y encender tus quemadores de grasa con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad que finaliza en menos de 20 minutos rápidos.
¿Ajustado a tiempo? Este entrenamiento de glúteos de 5 minutos te ayudará a hacer algo de ejercicio:
¿Quieres participar en esto último? No busque más, este dulce plan de la entrenadora personal certificada Erica Lugo, propietaria de EricaFitLove Studio en Centerville, Ohio (y ex Meltyourmakeup.com ¡Próximo finalista de Fitness Star!). El enfoque triple de Lugo incluye una serie de ejercicios rápidos de preactivación para calentar tus músculos, una preparación de intervalos inteligente (con intervalos de 30 a 60 segundos, para que nunca te sientas sobrecargado) y un finalizador metabólico que acelerará tu ritmo cardíaco (esto te mantendrá quemando calorías mucho después de haber pisado terreno plano).
¡Pasa a ello!
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La preactivación
Antes de subirte a la máquina, busca un área para completar estos dos movimientos (debería llevarte unos dos o tres minutos):
1. Rodillas: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, acerque la rodilla lo más posible al pecho. Abrace y sostenga su pierna durante 15 a 20 segundos, luego cambie de lado. Repita dos veces.
2. Puentes de glúteos: Tumbado boca arriba, doble las rodillas de modo que los pies queden firmemente plantados en el suelo y las manos a los costados. Levante lentamente el trasero, empujando los talones y apriete los glúteos antes de soltarlos lentamente hacia el suelo. Esa es una repetición; Haz tres series de 10 repeticiones.
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El entrenamiento
0:00-3:00: Calienta a velocidad lenta, alrededor de 3 a 5. Tu intensidad no debe ser superior a un 4 o 5 sobre 10.
3:00-4:00: Aumente la velocidad a 7 u 8. Su intensidad debe estar cerca de 7 sobre 10: puede hablar, pero mantener una conversación es un poco difícil.
4:00-4:30: Disminuya la velocidad a 3 o 4.
4:30-5:00: Establezca la velocidad en 3 y comience a saltar un paso para imitar un movimiento de estocada.
5:00-6:00: Aumente la velocidad a 8 o 9.
6:00-6:30: Disminuya la velocidad a 4 o 5.
6:30-7:00: Establezca la velocidad en 3 y comience a saltar un paso para imitar un movimiento de estocada nuevamente.
7:00-8:00: Disminuya la velocidad a 1.
8:00-9:00: Aumente la velocidad a 7 u 8.
9:00-9:30: Disminuya la velocidad a 3 o 4.
9:30-10:00: Establezca la velocidad en 3 y comience a saltar un paso para imitar un movimiento de estocada.
10:00-10:30: Aumente la velocidad a 8 o 9.
10:30-11:00: Disminuya la velocidad a 4 o 5.
11:00-11:30: Establezca la velocidad en 3 y comience a saltar un paso para imitar un movimiento de estocada.
11:30-12:30: Disminuya la velocidad a 1 o 2 para que se enfríe.
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El rematador
12:30-13:00: Aumente la velocidad a 8 o 9.
13:00-13:30: Aumente la velocidad a 9 o 10. Hablar debería ser difícil ahora.
13:30-14:00: Disminuya la velocidad a 2.
14:00-14:30: Aumente la velocidad a 8 o 9.
14:30-15:00: Aumenta la velocidad a 9 o 10.
15:00-15:30: Disminuya la velocidad a 2.
15:30-16:00: Aumente la velocidad a 11 o 12. ¡Su respiración debería ser difícil!
16:00-16:30: Disminuya la velocidad (ligeramente) a 10 u 11.
16:30-18:00: Disminuye la velocidad entre 2 y 4 para enfriar y recuperarte.
Marissa Gainsburg es la exdirectora de funciones de Meltyourmakeup.com y ocupó cargos anteriores en Cosmopolitan, SELF y Allure, cubriendo contenido de fitness, salud, salud mental, relaciones, estilo de vida y viajes. Después de 10 años en Nueva York, se unió al equipo creativo de Nike, donde dirigió la narración de historias, el marketing de productos y el periodismo de servicios en múltiples canales y ayudó a lanzar Nike Well Collective, una plataforma de bienestar holístico. Actualmente vive en Portland, Oregón, con su dulce y atrevida australiana llamada Miley y es directora editorial de Arc'teryx.
