Hay una razón por la que correr es un pilar tan importante en la escena del fitness. Es un gran ejercicio, excelente para desarrollar resistencia y, en teoría, todo lo que necesitas es un buen sostén deportivo y un par de zapatillas deportivas para hacerlo. Además, es una forma sólida de quemar calorías: una mujer de 150 libras que corre tres millas en 30 minutos (es decir, un ritmo de 10 minutos por milla) quemará aproximadamente 340 calorías. Eso son 113 calorías por milla, ¡nada mal!
Pero a veces es bueno mezclarlos, y hay muchas formas igual o más efectivas de quemar calorías sólidas que salir a correr tres millas. (Bonificación: no necesariamente involucran equipos sofisticados, estudios de fitness boutique o membresías de gimnasios que revientan billeteras). Aquí hay tres entrenamientos que le darán a su próxima carrera, bueno, una carrera por su dinero.
Si ha corrido en una cinta en su vida, podrá identificarse con estos pensamientos que todas las mujeres han tenido en la cinta:
'Por mucho que adoro correr al aire libre, he aprendido que correr no es necesariamente la forma más rápida o efectiva de quemar calorías', dice Daphnie Yang, entrenadora personal certificada por IISA y creadora de HIIT IT!, un entrenamiento de intervalos en la ciudad de Nueva York. 'Es importante confundir constantemente los músculos para quemar calorías de manera efectiva y evitar que su nivel de condición física se estabilice'. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad de Yang obliga a los participantes a entrenar con su máximo esfuerzo en cortos períodos de tiempo. 'Entrenar de esta manera acelera tu metabolismo, quema calorías, quema grasa corporal y esculpe masa muscular magra de manera más efectiva que correr', dice.
Yang se basa en un tipo de entrenamiento de intervalos descendentes, que es diferente de un entrenamiento típico. programa estilo tabata . 'Los intervalos Tabata (realizar un ejercicio durante 20 segundos y luego recuperarse durante 10 segundos durante ocho rondas) son fantásticos para disparar el ritmo cardíaco, pero he descubierto que 20 segundos no es tiempo suficiente para realizar movimientos corporales más complejos y creativos', dice. 'Necesitas más tiempo para hacer suficientes repeticiones para que el ritmo cardíaco alcance esa zona increíblemente alta. Es más desafiante que el entrenamiento Tabata y te permite esculpir todo el cuerpo mientras quemas la grasa. Tu metabolismo se mantendrá elevado durante horas después de que termines tu entrenamiento. (Acelere su progreso hacia sus objetivos de pérdida de peso con Meltyourmakeup.com's DVD 'Luce mejor desnudo'.)
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60 segundos de burpees
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10 segundos de descanso
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45 segundos de estocadas con salto con movimiento de brazo.
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10 segundos de descanso
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30 segundos de alpinistas
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10 segundos de descanso
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Repetir hasta un total de tres rondas.
O prueba esta variación:
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60 segundos de burpees con flexiones de tríceps
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10 segundos de descanso
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45 segundos de saltos de patinador.
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10 segundos de descanso
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30 segundos de planchas
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10 segundos de descanso
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Repetir hasta un total de tres rondas.
Calorías quemadas: Cada intervalo descendente dura poco más de ocho minutos y quema entre 100 y 140 calorías por intervalo, dice Yang.
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'Este entrenamiento es diferente de una carrera porque en lugar de ir a un ritmo constante y mantener tu frecuencia cardíaca constante durante 30 minutos, trabajarás en diferentes zonas de frecuencia cardíaca', dice Club de cincel Creadora y entrenadora personal Lauren Williams. Este entrenamiento para todo el cuerpo incluye trabajo de fuerza para la parte inferior, superior y central del cuerpo, y Williams 'también agregó algunos sprints allí para aumentar el ritmo cardíaco, trabajar las piernas y quemar calorías'.
PARTE 1: Complete los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno:
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Paseos en plancha
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saltos en cuclillas
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Pulso en sentadilla sumo
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Lagartijas
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2 rondas de sprints de 10 segundos
Descansa durante 60 segundos, luego repite la secuencia tres veces.
PARTE 2: Complete los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno
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Cruces de alpinista
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Estocadas laterales
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Toques centrales del dedo del pie
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patadas de burro
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3 rondas de sprints de 10 segundos
Descansa durante 60 segundos, luego repite la secuencia tres veces.
Calorías quemadas: Las calorías variarán según el peso, la altura y el esfuerzo, pero Williams dice que el objetivo de este entrenamiento es quemar entre 350 y 450 calorías.
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Olvídate del cardio en estado estable: si tu objetivo es quemar algunas calorías y ¡Sal a correr, sal a la pista para hacer ejercicio a intervalos! 'Un entrenamiento estructurado con mayor intensidad, como intervalos con segmentos realmente duros, te pondrá en forma y te ayudará a aprender los diferentes ritmos a los que tu cuerpo puede trabajar', dice John Honerkamp, entrenador de carreras y consultor de New York Road Runners. Además, dice Honerkamp, '¡correr rápido es divertido!'
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Trote de calentamiento fácil de 5 minutos
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8 x 400m en pista, sendero o carretera a ritmo de 5K. (¿Nuevo en la pista? 8 x 400 m significa correr un tramo de 400 metros, o un cuarto de milla, ocho veces con segmentos cortos de recuperación en el medio). Si no está seguro de cuál es su ritmo de 5 km, intente alcanzar un siete sobre 10 en su escala personal de índice de esfuerzo percibido, dice Honerkamp.
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Descanse durante 30 segundos después de cada intervalo, luego sostenga una plancha de 30 segundos después de cada ronda de intervalo impar o haga de cinco a 10 flexiones después de cada intervalo par.
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Trote fácil de enfriamiento de cinco a 10 minutos
Calorías quemadas: 350
