Comer una dieta bien equilibrada es la forma más sencilla de asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios para mantener su cuerpo en marcha en su mejor momento. Pero sabemos que a veces te encanta entrar en los detalles de los nutrientes específicos, como la vitamina B6. Así que pensamos que te traeríamos este resumen de las mejores fuentes de alimentos de vitamina B6.
Antes de llegar a las cosas realmente divertidas (recomendaciones de alimentos), asegurémonos de comprender los conceptos básicos de este importante nutriente.
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, juega un papel importante en nuestra salud general, incluida la ayuda al cuerpo a metabolizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas. La investigación muestra que juega un papel en la salud del corazón, el funcionamiento cognitivo, la estimulación de la producción de azúcar en la sangre, e incluso puede disminuir los síntomas de PMS y menstruación, explica Wendy Basilian , DRPH y nutricionista dietista registrado.
¿Se pregunta cuánto B6 necesitas? La asignación dietética recomendada, o RDA, para hombres y mujeres entre las edades de 19 y 50 es 1.3 mg. Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más, y deben apuntar a 1.9 a 2 mg por día, Bazilian le dice a Mym Beauty.
Aunque algunas personas pueden necesitar tomar vitamina B6 suplementos , muchas personas pueden obtener una cantidad suficiente de vitamina B6 solo de los alimentos. Se encuentra bastante ampliamente en los alimentos, por lo que no debería ser demasiado desafiante encontrar fuentes de alimentos que le gusten individualmente y incorporarlas en una dieta sabrosa y densa en nutrientes, dice.
Aquí hay algunas excelentes fuentes de comida de vitamina B6.
Conocer a los expertos
- Maggie Michalczyk es un nutricionista dietista registrado con sede en Chicago.
- Wendy Basilian , DRPH, es un nutricionista dietista registrado en el área de San Diego.
01 de 10
Pavo
¿Buscas obtener mucho B6 de una fuente? Turquía es una elección sólida. Solo una porción de Turquía (dos o tres onzas) contiene casi el 50% de sus requisitos diarios de B6. También obtendrá otros nutrientes al mismo tiempo, incluidos el zinc y el selenio.
No solo para el Día de Acción de Gracias, considere agregar pavo a su dieta a través de un sándwich, encima de una ensalada o hamburguesas y albóndigas de pavo. Michalczyk sugiere.
02 de 10Salmón
' A menudo se recomienda incorporar mariscos en la dieta por sus muchos beneficios para la salud, y la cantidad de salmón B6 contiene definitivamente una de ellas ', dice Michalczyk, y agrega que el salmón es una de las mejores fuentes de alimentos de B6 que puede alcanzar. En una porción de salmón de tres onzas, obtendrás sobre 6 mg, o el 35% de su valor diario de vitamina B6
Por supuesto, el salmón tiene muchos otros beneficios nutricionales, incluidos omega-3, proteínas, vitamina D, potasio y selenio.
Michalczyk recommends adding salmon to your meal repertoire twice a week. Salmón can be prepared in a number of ways that are both nutritious and delicious—roasted, grilled, in salads, and more.
03 de 10Garbanzos
Si la carne y otras fuentes de alimentos a base de animales no son lo tuyo, los garbanzos son un Gran fuente de vitamina B6 . También son muy versátiles y se pueden usar en hummus, tazones de verduras, sopa, ensaladas y muchos otros platos. No se preocupe demasiado por elegir entre garbanzos secos o enlatados, tanto son una excelente opción.
Si está buscando algo un poco diferente, Michalczyk recomienda pasta de garbanzos. [Es] una excelente manera de cosechar los beneficios de B6, además contiene más proteínas y fibra que la pasta regular, dice ella.
04 de 10Palta
Paltas are another great plant-based Fuente de B6 que contiene aproximadamente el 20% del valor diario en una taza ', dice Michalczyk. También son una buena fuente de grasa saludable, fibra y muchas otras vitaminas y minerales como vitamina E, vitamina C y potasio.
Las opciones son infinitas cuando se trata de infundir algo de aguacate en su dieta. Pruébelo en ensaladas y tazones de granos, sobre tostadas, con huevos y más.
05 de 10Zanahorias
Nos encantan las zanahorias para su color y crujiente, pero ¿sabías que también están cargadas de beneficios nutricionales? Las zanahorias son una gran fuente de muchos nutrientes, incluida la vitamina A y Vitamina B6 .
Agregándolos a los horarios, asarlos como guarnición o refrigerio con ellos con hummus para cosechar los beneficios de la vitamina A, la vitamina B6, el potasio y la fibra, dice Michalczyk.
06 de 10Atún (aleta amarilla)
Solo una porción de tres onzas de atún aleta amarilla le dará .9 mg de vitamina B6, que es más del 50% de su valor diario de este importante nutriente. El atún aleta amarilla también es una buena fuente de proteínas y combina bien con ensaladas. También es genial a la parrilla, como una hamburguesa de atún, y en burritos, tazones de granos y tacos, dice Bazilian.
Pero hay una advertencia aquí. Baziliano advierte a las personas que no se excedan en el consumo de atún debido a su contenido de mercurio bastante alto. Está en el lado superior para Mercurio, dice ella. 'Pero la mayoría de las personas pueden disfrutar del atún en una dieta variada de manera bastante regular.
07 de 10Plátanos
Al comer solo un plátano medio, obtendrá alrededor de .4 mg, o el 25% de su valor diario, de vitamina B6. Además de ser una excelente fuente de vitamina B6, los plátanos también son una fuente sólida de potasio. También son fáciles de comer sobre la marcha y son económicos, una gran fruta para tirar su bolso como un refrigerio si tiene hambre durante todo el día. Simplemente no olvides que está allí (estado allí, y es un poco desordenado).
'Los plátanos son el combustible de un atleta, un favorito de la infancia que va bien con la mantequilla de maní en sándwiches, cereales y leche, o parfaits/cuencos de yogurt. Son un elemento básico en batidos para hacerlos cremosos ', dice Bazilian. Y si combina un plátano congelado extra bien, puede tener un delicioso helado simulado.
08 de 10Requesón
El requesón es una buena fuente de vitamina B6, que le brinda aproximadamente el 12% de su valor diario en una porción de una taza. También es una buena fuente de proteína para una cantidad modesta de calorías, dice Bazilian.
Extraiga el requesón en el desayuno o un refrigerio durante todo el día; es genial con frutas o ingredientes más sabrosos, se extiende sobre tostadas o incluso se come con galletas. También puede combinar el requesón en un batido o usarlo para agregar cremosidad a guisos y guisos.
09 de 10Papas
Papas are nutrient-dense, fairly inexpensive, and a pantry staple that can be cooked and consumed in many different ways and seemingly fit into nearly any meal of the day. One cup of papas Le ofrece .4 mg de vitamina B6, o alrededor del 25% de su valor diario.
Papas seem to have a bad reputation among some people who think they're unhealthy, but that's mostly untrue. You can read all about why, aquí .
¿Buscas ideas sobre cómo incorporar papas en tu dieta? Bazilian sugiere hacer una ensalada de papa basada en aceite de oliva con hierbas, agregar papas en rodajas (después de cocinar y enfriar) a las ensaladas, agregar papas a las sopas o prepararlas como guarnición.
Si normalmente comes patatas calientes, quizás quieras probar la versión fría. Cuando las patatas se enfrían (se sirven frescas en ensalada de patatas o con ensaladas), el almidón resistente aumenta, lo que ha demostrado aumentar la quema de grasa y también ayuda a la saciedad, dice Bazilian a MYM Beauty.
10 de 10Carne molida
Si consume carne, [carne molida] proporciona proteínas, hierro y otra nutrición, incluida una buena fuente de B6, dice Bazilian. En una porción de carne molida de tres onzas, obtendrá aproximadamente .3 mg de vitamina B6, que es el 18% de su valor diario.
La carne molida se puede usar para hacer albóndigas, salsa boloñesa, taco o relleno de burritos, o mezclar con champiñones y nueces para hacer hamburguesas, sugiere baziliano.
Pero mira la cantidad de carne que comes por semana: consumir una tonelada de carne roja no es ideal para el clima o para tu salud.
Fuentes de artículos Mym Beauty aprovecha todas las oportunidades para usar fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados por pares, para apoyar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestras pautas editoriales para obtener más información sobre cómo mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y confiable.Lara JJ, Economu M, Wallace AM, et al. Beneficios de la comida de salmón en factores de riesgo vasculares tradicionales y nuevos en sujetos sanos jóvenes y no obesos . Aterosclerosis . 2007; 193 (1): 213-221.
