Escúchame: cuando se trata de hacer ejercicio, algo Siempre es mejor que nada. No es necesario que cada sesión sea maratónica para contar. Un poco de movimiento, incluso si se trata de un entrenamiento de 15 minutos entre reuniones, vale la pena.
Después de todo, si quieres estar en forma para la vida, debes ser flexible y estar dispuesto a adaptarte a cualquier cambio de horario y estilo de vida que se te presente. Y, diablos, a veces simplemente no tengo la motivación para pasar una hora sudando. ¿Tú también?
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Se acercan noticias impresionantes: la cantidad de tiempo que dedicas a hacer ejercicio no es tan importante como la calidad de los movimientos que seleccionas, dice Kara Liotta, CPT, cofundadora de KKSsudor .
Cuando sólo tienes 15 minutos, cada movimiento realmente importa. Piensa en ejercicios sencillos que te permitan pasar de uno a otro rápidamente. Es posible que desees concentrarte específicamente en una o dos partes del cuerpo o optar por movimientos de fuerza compuestos que maximicen tu tiempo al trabajar varios grupos de músculos a la vez, dice Liotta.
Conozca al experto: kara liotta , CPT, es el cofundador de KKSsudor , una plataforma digital que cuenta con clases de fitness de alta energía y bajo impacto. Es entrenadora personal certificada por NASM, especialista en entrenamiento pre y postnatal e instructora de yoga Vinyasa.
Hagas lo que hagas, no te saltes el calentamiento para acortar la sesión. Según Liotta, es imprescindible calentar unos minutos antes de realizar cualquier entrenamiento que implique entrenamiento de fuerza con resistencia. De hecho, calentando tal vez más Es más importante que un tiempo de reutilización para un entrenamiento rápido, añade. Antes de sumergirte en este circuito, haz que tu sangre fluya incorporando algunas sentadillas fáciles, estocadas laterales lentas o una tabla corta. (¿Tienes 20 minutos? Prueba estos circuitos de fuerza del desafío de 28 días).
Este entrenamiento ultrarrápido y de alta intensidad ejercita todos tus músculos con fuerza y, lo mejor de todo, no requiere ningún equipo.
Tiempo: 15 minutos | Equipo: n uno | Bueno para: cuerpo entero
Instrucciones: Realice cada movimiento de peso corporal a continuación durante el tiempo indicado, luego continúe inmediatamente con el siguiente lo más rápido posible. Una vez que hayas completado los siete ejercicios, repite dos veces más para un total de tres rondas.
1. Toque del dedo del pie en plancha
Cómo:
- Comience en una posición de tabla alta.
- Involucre los abdominales inferiores y levante las caderas para colocar el cuerpo en forma de V invertida mientras extiende la mano derecha hacia atrás para tocar el tobillo izquierdo. (Los tacones permanecen altos todo el tiempo).
- Vuelva lentamente al inicio.
- Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición. Repita durante 45 segundos.
2. Estocada lateral con alcance
Cómo:
- Comience de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las manos a los lados.
- Doble la rodilla izquierda a 90 grados y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo, mientras simultáneamente extiende la mano derecha hacia el pie izquierdo.
- Presione a través del talón izquierdo para regresar a la posición inicial.
- Repita inmediatamente del otro lado. Eso es 1 repetición. Repita durante 45 segundos.
3. Salto lateral
Cómo:
- Comience de pie con ambos pies apoyados en el suelo.
- Da un gran salto hacia el lado izquierdo aterrizando suavemente sobre el pie izquierdo con la rodilla derecha levantada.
- Desde aquí, empuja con la pierna izquierda para saltar hacia la derecha, aterrizando con una pierna derecha con la rodilla izquierda levantada. Eso es 1 repetición. Repita durante 45 segundos.
4. Peso muerto con una sola pierna
Cómo:
- Comience de pie sobre la pierna derecha con la pierna izquierda ligeramente detrás del cuerpo, la punta del pie apuntando y apoyada en el suelo, y los brazos a los lados.
- Contraiga los abdominales e inclínese lentamente hacia adelante, levantando la pierna izquierda hacia atrás detrás del cuerpo, bajando el torso hacia el piso y extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante llevando el bíceps a la oreja hasta que el cuerpo forme una 'T'.
- Conduzca hacia el talón derecho para regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita durante 45 segundos.
Manténgase sobre la pierna derecha durante la primera ronda. En la segunda ronda, manténgase sobre la pierna izquierda. En la ronda final, cambie de la pierna derecha a la izquierda a mitad de la serie de 45 segundos.
5. Saltar en cuclillas
Cómo:
- Comience en cuclillas (pies debajo de los hombros, dedos de los pies mirando hacia adelante, muslos paralelos al piso) con el torso erguido y las manos entrelazadas frente al pecho.
- Presione a través de los pies para estirar las piernas y salte del suelo mientras balancea los brazos estirados detrás del cuerpo.
- Aterriza de nuevo en posición de sentadilla. Eso es 1 repetición. Repita durante 45 segundos.
6. Press de antebrazo hacia arriba
Cómo:
- Comience en una posición de tabla alta. (Modifique bajando las rodillas al suelo).
- Camine con las manos un par de centímetros hacia adelante.
- Manteniendo la mirada entre las manos, doble los codos y baje hasta que los antebrazos toquen el suelo.
- Haga una pausa, luego presione hacia arriba para comenzar. Eso es 1 repetición. Repita durante 45 segundos.
7. Sujeción hueca
Cómo:
- Comienza acostado boca arriba con los brazos y piernas extendidos y en el suelo.
- Levante los brazos y las piernas dejando solo la línea del sostén y baje la espalda sobre la colchoneta para que el cuerpo parezca un plátano. Sostener esta posición durante 30 segundos.
