Estos son los mejores estiramientos del psoas para aliviar el dolor, según los entrenadores

Después de luchar contra el dolor lumbar, aprendí la importancia del estiramiento y la buena forma. Probablemente también necesites un poco más de tiempo para estirarte si un pequeño dolor de cadera o rodilla te impide avanzar. Centrarse en áreas clave, como estirar el psoas, puede hacer que vuelva a su ritmo.

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El psoas es un flexor profundo de la cadera que se conecta con la columna y se extiende hasta nuestro fémur, dice Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Bespoke Treatments. . Su función principal es llevar la rodilla hasta el pecho.

Los flexores de la cadera, incluido el psoas, se desgastan mucho dentro y fuera del gimnasio. Cuando estamos sentados, este músculo se coloca en una posición más corta y puede tensarse si pasamos un período prolongado de tiempo en esta posición, agrega Winnie Yu, DPT, CPT, fisioterapeuta deportiva y ortopédica de Bespoke Treatments.

Conozca a los expertos: Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, es fisioterapeuta y Winnie Yu , DPT, CPT, es fisioterapeuta deportivo y ortopédico en Tratamientos a medida en la ciudad de Nueva York.

Para ser honesto, es difícil encontrar un inconveniente en dedicar unos minutos a estirar el psoas. Un estiramiento del psoas no solo puede reducir el dolor lumbar, sino que también puede mejorar el dolor de rodilla, los movimientos diarios, la postura, caminar y correr, el rendimiento deportivo en fútbol y fútbol americano y, potencialmente, la estabilidad y la función de los músculos del suelo pélvico.

¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Bueno, no lo es: aquí encontrará todo lo que los fisioterapeutas deben saber sobre el psoas y las formas más efectivas de estirarlo.

¿Qué es el psoas y qué causa el dolor?

El psoas es un flexor de la cadera que conecta la columna con el fémur, dice Lettenberger. Básicamente, va desde las vértebras de la parte baja de la espalda hasta la parte delantera de la cadera y se adhiere al fémur. Está en gran medida fuera de la vista, fuera de la mente a menos que se ponga tenso.

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Su psoas se activa cada vez que lleva la rodilla al pecho. (Piense en las rodillas altas, los alpinistas, sentadillas profundas , saltar , correr y correr . Se tensa en posiciones sentadas y se acorta después de estar sentado durante mucho tiempo. Entonces, ya sea que hayas estado sentado en la silla de tu oficina durante ocho horas hoy o que acabes de regresar de correr, probablemente sea una buena idea hacer tiempo para algunos estiramientos del psoas.

Los mejores estiramientos para el dolor del psoas

Sólo hace falta un poco de tiempo para lograr un gran impacto. Según Lettenberger, los siguientes cinco estiramientos son los más eficaces para liberar el psoas.

Instrucciones: Para un tiempo de reutilización después de un entrenamiento, complete 2-3 repeticiones dinámicas, entrando y saliendo continuamente de la posición, luego cambie de lado. Para un calentamiento antes de un entrenamiento, complete de 5 a 10 repeticiones de retención estática y luego cambie de lado.

1. Puente

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Deje que los brazos descansen en el suelo a los lados.
2. Involucre los glúteos para llevar las caderas hacia el techo de modo que la parte frontal del cuerpo se alargue y estire.
3. Baje las caderas hacia el suelo con control. Eso es 1 repetición. Complete de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones.

Para un consejo: Exhala mientras empujas las caderas hacia el techo. La exhalación es realmente poderosa para regular ese sistema nervioso y esforzarse aún más, dice Lettenberger.

2. Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado

Cómo:

1. Empiece a pararse con los pies muy juntos.
2. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, dobla ambas rodillas a 90 grados en una estocada y mete los dedos del pie derecho hacia abajo. El pie izquierdo, la rodilla derecha y el pie derecho tocan el suelo.
3. Apriete el glúteo derecho y lleve la cadera hacia adelante. (Deberías sentir un buen estiramiento en la parte delantera de la pierna derecha y justo en el flexor de la cadera, dice Lettenberger). Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Respire profundamente y, mientras exhala, sumérjase más en el estiramiento para liberar la tensión frente a la cadera.

3. Estiramiento del flexor de la cadera de pie

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Meta la pelvis debajo de usted, involucrando los glúteos para que sienta que está empujando un poco las caderas hacia adelante.
3. Da un paso atrás con la pierna derecha para sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera. Mantén la posición durante 30 segundos. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Lo estás haciendo bien si sientes la mayor parte del estiramiento en la parte delantera de la cadera, cerca de la articulación de la cadera y ligeramente debajo, ya que ese es el sitio de unión del psoas, dice Lettenberger. También puede sentir un estiramiento en los oblicuos.

4. Giro de estocada baja

Cómo:

1. Empiece de pie con los pies juntos.
2. Da un paso atrás con la pierna izquierda y dobla la rodilla derecha en una estocada baja con las manos tocando el suelo.
3. Levante el brazo derecho hacia el techo y gire el pecho para abrirlo. Mantenga durante 15-20 segundos.
4. Invierte el movimiento del brazo. Eso es 1 repetición.

5. Estiramiento a media rodilla con alcance

Cómo:

1. Empiece a pararse con los pies muy juntos.
2. Da un paso atrás con el pie izquierdo, dobla ambas rodillas a 90 grados en una estocada y mete los dedos del pie izquierdo hacia abajo. El pie derecho, la rodilla izquierda y el pie izquierdo tocan el suelo.
3. Apriete el glúteo izquierdo y lleve la cadera hacia adelante.
   
4. Levante el brazo izquierdo hasta el techo y luego hacia el lado derecho. Eso es 1 repetición.

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Beneficios del estiramiento del psoas

• Prevenir el dolor lumbar. Debido a su unión a la zona lumbar, abrir el psoas mediante estiramientos ayudará a reducir el dolor, dice Lettenberger.
• Ayuda a la movilidad diaria. Al estirar el psoas con frecuencia, se sentirá más cómodo sentado en su silla para trabajar todos los días o de pie y moviéndose.
• Reducir el dolor de cadera. Estirar el psoas es útil si tienes dolor en la parte delantera de la cadera, especialmente cuando estás sentado durante un período prolongado, dice Lettenberger.
• Mejorar el rendimiento en los deportes. El psoas es especialmente beneficioso en deportes que requieren extensión de la cadera o posiciones poderosas de patadas como movimientos básicos como el fútbol americano y correr, explica Yu.
• Aumentar el poder. Cuando estiras el psoas, probablemente obtendrás más rango de movimiento en las caderas, dice Lettenberger. Podrás saltar más alto, hacer sentadillas más profundas y posiblemente correr más rápido porque tienes una mayor extensión de cadera, agrega Lettenberger. ¡Está bien, estoy dentro!

Addison Aloian es el asociado de salud