Seguro, correr podría parecer Fácil: simplemente ponte las zapatillas y listo. Pero la idea de entrenar para una carrera puede resultar intimidante.
Es exactamente por eso que deberías comenzar con 5K. A 3,1 millas, esta distancia es totalmente factible, incluso si te has apegado al elíptico desde la prueba de carrera de una milla en la escuela secundaria. preguntamos Dorothy Beal , entrenador de carreras certificado, 31 veces maratonista (!!) y creador de para elaborar un plan de entrenamiento de cuatro semanas que te llevará a la meta sintiéndote como un completo tipo rudo. Esto es lo que necesitas saber para pisar el pavimento con los mejores.
Su primer paso debería implicar una visita a una tienda especializada en atletismo, dice Beal. Ahí es donde un especialista en calzado para correr analizará tu forma de andar y te colocará el mejor calzado para tu zancada. y deporte (porque las zapatillas que están diseñadas biomecánicamente para tenis no van a tener la misma estructura que las hechas para correr). Muchas personas dejan de correr porque les duelen las espinillas después de una milla o porque les da una enfermedad de rodilla de corredor, dice Beal. Pero la mayoría de las veces, estos problemas se pueden prevenir usando el calzado adecuado o pueden curarse más rápido si ya ha sufrido la lesión.
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No te preocupes por la distancia que recorres cada día. Beal dice que es más importante que los principiantes se acostumbren a pasar tiempo de pie, razón por la cual su plan se describe en minutos, en lugar de millas. Cuando le dices a alguien que corra una milla, tiende a correr rápido esa milla porque quiere que termine, dice. Pero si alguien tiene que correr durante 10 minutos, es más fácil reducir la velocidad a un ritmo que pueda mantener porque sabe que incluso si corre más rápido, el entrenamiento no terminará antes.
También verás que caminar mucho está incluido en tu plan de entrenamiento. Eso es a propósito, dice Beal. Saltar de cero a nada más que correr es una receta para lesionarse. Sin mencionar que agregar esos descansos hace que el entrenamiento parezca menos intimidante. Saber que pronto tendrás un descanso de un minuto para caminar puede ser el empujón que necesitas para seguir adelante cuando de otro modo te habrías rendido, dice. Pero no afectará tu entrenamiento ya que tu frecuencia cardíaca no bajará tanto en un minuto.
Ah, y no olvides estirarlo antes de salir a la calle. El estiramiento dinámico calienta los músculos que estás a punto de usar y los movimientos de piernas preparan tus caderas para correr, dice Beal. Ella sugiere un calentamiento de cinco minutos de caminata, más 20 movimientos de piernas por lado. (¿Quieres ponerte en forma rápidamente? Visita Meltyourmakeup.com Encender Aptitud física
3. Mátalo en el entrenamiento cruzado
No importa la distancia que corras, el entrenamiento cruzado es un componente importante de cualquier plan, dice Beal. El objetivo es mantener el cuerpo en movimiento mientras utilizas músculos diferentes al que utilizas principalmente para correr, ya que no querrás sentir dolor en la próxima carrera, dice. Además, si realmente te gusta andar en bicicleta o nadar, no deberías sentirte mal por incluirlo en tu rutina de entrenamiento. Cada uno de los entrenamientos cruzados de Beal a continuación se puede realizar mientras nada, anda en bicicleta o en la elíptica (todos entrenamientos de bajo impacto que permiten que su cuerpo se recupere activamente), así que elija su favorito y comience a moverse.
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Dorothy Beal/Alyssa Zolna
El día de la carrera, recuerda la regla de oro: nunca intentes nada nuevo. Pruebe su conjunto del día de la carrera durante el entrenamiento, especialmente en las carreras más largas. Beal dice que es posible que no te des cuenta de que una camisa te roza de manera incorrecta hasta que te hayas movido con ella durante 10 minutos o más. Además, quieres lucir (y sentirte) increíble en esa foto de la línea de meta, sin sacar un calzoncillo ni tirar de la camiseta sin mangas para volver a colocarla en su lugar.
Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Entrevista periódicamente a atletas profesionales, entrenadores de élite y expertos en nutrición de primer nivel en su campo; su trabajo ha aparecido en El mundo del corredor , Andar en bicicleta , Afuera , Salud de los hombres y Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Glamour y más.
