La máquina elíptica fue anunciada inicialmente como un quema de calorías sin impacto. Sin embargo, en algún momento perdió algo de amor. Por un lado, moverse sobre esos pedales que se deslizan por la pista no es 'funcional': no es una actividad que entrena al cuerpo para hacer algo que más tarde tendrá que realizar o en lo que sobresaldrá, como correr, andar en bicicleta o nadar, que según algunos entrenadores es la mejor manera de hacer ejercicio. Además, 'parece muy fácil y ves que lo utilizan personas que tal vez no estén trabajando demasiado, leyendo una revista o mirando televisión', dice Jeff Gaudette, entrenador en jefe de CorredoresConectar , una comunidad en línea de entrenamiento y carrera.
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La cuestión es que aquellos que odian las elípticas tienen parte de razón: poder simplemente juegue durante 20 minutos, no sude ni haga mucho ejercicio real, en términos de calorías quemadas, músculos trabajados o corazón entrenado. Sin embargo, los estudios han demostrado que si trabaja con el mismo esfuerzo e intensidad, puede realizar un entrenamiento aeróbico y metabólico (léase: quema de calorías) tan bueno en una máquina elíptica como en una cinta de correr, pero sin el impacto potencialmente dañino para el cuerpo de todos esos golpes. La palabra clave aquí es 'esfuerzo': hay que esforzarse para obtener los beneficios.
Si ya está lesionado o padece una afección crónica como artritis, la máquina elíptica puede ser su mejor opción para un entrenamiento cardiovascular de bajo estrés. Y 'si no estás lesionado, es una excelente manera de agregar variedad a tus entrenamientos si tu objetivo es estar en forma en general', dice Gaudette. Recomienda sesiones de elíptica a sus corredores para el entrenamiento cruzado. Edward R. Laskowski, M.D., codirector del Centro de Medicina Deportiva de Mayo Clinic, está de acuerdo. 'Por ejemplo, si corre los lunes, miércoles y viernes, la máquina elíptica es una buena opción de bajo impacto los martes y jueves para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga y permitir la recuperación de sus sesiones de ejercicios de impacto'.
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Para asegurarse de que no es uno de esos vagos que practican elíptica, Gaudette y Laskowski recomiendan algunos pasos para subir la apuesta en sus sesiones de vuelo sin motor.
- Apunta a 90 RPM. Son rotaciones por minuto, una medida de qué tan rápido se mueven las piernas, similar a las 180 zancadas por minuto que muchos entrenadores de carrera consideran óptimas. Busque sus RPM en la pantalla de la máquina.
- Usa tus brazos. Lo has escuchado antes, pero vale la pena repetirlo: si las manijas se mueven, adelante y agárralas. De lo contrario, balancea los brazos a los costados como si estuvieras corriendo. Aguantar sin movimiento le quita parte de la carga a las piernas y, por lo tanto, puede disminuir la quema de calorías.
- Métete con la configuración. Una vez que haya reducido su ritmo de 90 RPM, Gaudette sugiere ajustar la resistencia o la inclinación a lo largo de su entrenamiento. La resistencia hace que las piernas trabajen más, mientras que la inclinación afecta qué músculos realizan ese trabajo; una inclinación más alta involucra los glúteos y los cuádriceps, una inclinación más baja, más isquiotibiales y pantorrillas. Cambia ambos para aumentar el desafío para tu cuerpo y mantenlo adivinando.
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- Prueba intervalos. Una vez que tenga un nivel básico de condición física, el entrenamiento a intervalos en la máquina elíptica puede brindarle un excelente entrenamiento de bajo impacto en un período de tiempo eficiente. 'El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica hacer ejercicio duro [hasta el 90 por ciento de su esfuerzo máximo] durante períodos cortos que oscilan entre 60 y 90 segundos, seguidos de un período de recuperación', dice Laskowski. 'Estudios recientes han demostrado que este tipo de ejercicio es muy eficaz para mejorar nuestra capacidad de ejercicio'. Puedes optar por la velocidad, un empujón lento y fuerte contra una fuerte resistencia o subir una pendiente pronunciada. La clave es sentir que lo estás dando todo durante ese minuto más o menos.
- Dedica algo de tiempo. 'Muchos estudios muestran que 30 minutos es donde comienzan los beneficios aeróbicos', dice Gaudette. Sugiere hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos a la vez; a menos que estés entrenando para un maratón y necesites realizar largas sesiones de resistencia, una hora de deslizamiento de una sola vez es suficiente.
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Amy Roberts es entrenadora personal certificada.
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