De una forma u otra, probablemente hayas oído hablar de la Dieta de la Zona.
Tal vez fue a través de uno de sus seguidores famosos; Se rumorea que Jennifer Aniston, Sandra Bullock y Demi Moore son fans. Tal vez escuchaste a la gente hablar de ello en tu box de CrossFit local; el Diario de CrossFit una vez escribió que la Dieta de la Zona modela fielmente la nutrición óptima.'
De cualquier manera, la Dieta de la Zona fue creada por Barry Sears, Ph.D, ex científico investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y el Instituto de Tecnología de Massachusetts, para ayudar a las personas a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas al reducir la inflamación inducida por la dieta.
Según Sears, la zona es un estado fisiológico en el que el cuerpo está preparado para controlar la inflamación. Está determinado por tres marcadores clínicos (todos los cuales pueden ser medidos por su médico o mediante un prueba disponibles en el sitio web de la dieta) que miden la insulina y otras hormonas que promueven la inflamación. Al mantener su cuerpo en esta zona, la Dieta de la Zona resulta en perder entre una y dos libras por semana, o eso es al menos lo que afirman sus defensores.
La Dieta de la Zona a menudo se considera una dieta de moda, a pesar de sus 30 años de historia y tres New York Times libros más vendidos. Este año, empató con otras tres dietas para ser nombrada la 22.ª mejor dieta general (de 40 dietas) evaluadas en EE. UU. News herir su salud, pero puede que no sea su mejor opción.
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¿Qué tiene que ver la inflamación con el peso?
Por un lado, investigación ha relacionado niveles elevados de proteínas sensibles a la inflamación en el cuerpo con un futuro aumento de peso. Uno revisión científica Incluso llamó a la obesidad un estado de inflamación crónica de bajo grado.
Básicamente, la inflamación es la forma en que su sistema inmunológico protege su cuerpo de sustancias extrañas, como cuando tiene una herida. Pero las sustancias extrañas, como los alérgenos, también se pueden encontrar en el aire y en los alimentos y, en ocasiones, pueden provocar una respuesta inflamatoria en el cuerpo.
La inflamación en relación con la regulación del peso es un fenómeno en el que el estrés externo predispone al cuerpo a un aumento de los marcadores relacionados con el estrés en la sangre', explica Fatima Cody Stanford, M.D., profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y médica especialista en obesidad en Massachusetts. Cuando el cuerpo tiene un aumento de marcadores inflamatorios, a menudo hay un aumento de tejido graso. Esto se debe a que la inflamación crónica puede hacer que las células grasas retengan esas sustancias extrañas, así como también líquido, y eventualmente crezcan cada vez más.
La Dieta de la Zona también pone énfasis en el control de la insulina, una hormona que regula el almacenamiento de grasa en su sistema. Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta (después de comer alimentos como carbohidratos refinados, alimentos procesados y alimentos azucarados), se producen contrapicos en la insulina, lo que puede desencadenar inflamación.
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¿Qué hay en el menú?
Entonces, ¿cómo se llega a la zona? Se trata de un plato equilibrado. La Dieta de la Zona exige proporciones estrictas de macronutrientes: 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. Si cumple con esas proporciones y come los alimentos recomendados por la Zona, mantendrá su nivel de azúcar en la sangre y sus hormonas bajo control para evitar reacciones inflamatorias.
Para alcanzar esas proporciones, los alimentos ricos en proteínas como las claras de huevo, el pescado, las aves, la carne magra o los lácteos bajos en grasa deberían ocupar aproximadamente un tercio del plato de cada comida. El resto serían verduras coloridas y un poco de fruta, tratando de mantenerse alejado de los productos con alto contenido de azúcar, como plátanos, zanahorias, uvas y pasas, o almidón, como patatas y maíz. Por último, pero no menos importante, cada plato debe incluir un poco de grasa monoinsaturada proveniente de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o las almendras.
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Ningún alimento está prohibido, aunque la dieta recomienda mantenerse alejado de los carbohidratos que tienen un índice glucémico más alto, como la pasta, el pan y las patatas, que pueden alterar el nivel de azúcar en la sangre. También prioriza los alimentos con polifenoles y antioxidantes, los cuales tienen compuestos antiinflamatorios.
Si no lo has notado, la Dieta de la Zona es una versión de una dieta baja en carbohidratos, sin que tengas que renunciar por completo a ella, dice Reshmi Srinath, M.D., profesora asistente en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai. Eso puede facilitar la adherencia.
Sin embargo, la Dieta de la Zona requiere restricción de calorías: la recomendación es 1200 calorías por día para las mujeres. Para la mayoría de nosotros, ese es un recorte bastante pronunciado. y comiendo tambien pocos las calorías pueden ser contraproducentes cuando se trata de tus objetivos de pérdida de peso; Su cuerpo eventualmente entrará en modo de inanición y retendrá grasa en lugar de quemarla, lo que ralentizará su metabolismo y hará que sea más difícil perder peso.
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También hay que seguir un horario estricto: comerás tres comidas y dos meriendas, y nunca debes pasar más de cinco horas sin comer. Esto es importante porque cuando las personas comen comidas y refrigerios con frecuencia, es menos probable que coman en exceso más tarde durante el día y pueden tener menos probabilidades de desear alimentos que se sabe que son peores para nuestra salud, como los alimentos procesados, dulces y salados, todos los cuales causan inflamación, dice Stanford. Comer regularmente también mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a evitar una respuesta inflamatoria.
Sin embargo, la ciencia es contradictoria sobre lo que realmente implican los resultados de la Dieta de la Zona. Uno estudiar descubrió que después de un año con la Dieta de la Zona, las personas que hacían dieta perdieron siete libras, menos que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas pero más que aquellos que la siguieron. Vigilantes del peso o siguió la Dieta Atkins baja en carbohidratos.
Pero según un estudio más reciente estudiar , las personas que siguieron la dieta Zone perdieron solo 3,5 libras después de un año, menos que las personas que siguieron una dieta baja en grasas, Atkins o una dieta baja en grasas saturadas y moderada en carbohidratos. Pero si consume los alimentos sugeridos, es probable que disminuya la inflamación; si eso conduce a la pérdida de peso depende de su cuerpo individual.
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¿Deberías intentarlo?
Entonces la dieta de la zona podría le ayudará a perder peso y no supone ningún riesgo real para la salud al probarlo. Dicho esto, no es necesario que sigas las pautas o el cronograma de calorías para ver resultados similares en la Dieta de Zona.
'Creo que el concepto de equilibrio de macronutrientes es algo que cualquiera puede incorporar a su dieta', afirma Srinath. El beneficio de usar las tres proporciones es que se centra en las porciones y en la idea de que obtienes tu energía, tu combustible, de los carbohidratos y las proteínas, con las grasas como acompañamiento.
Sin embargo, para algunos, centrarse estrictamente en los macronutrientes podría resultar contraproducente. 'Para alcanzar la proporción 30-40-30, las personas pueden terminar restringiendo los alimentos ricos en fibra, calcio, vitamina D y potasio', dice Stanford, y esos también son nutrientes importantes. Mientras tanto, sólo porque alcances tus objetivos macroeconómicos, no significa necesariamente que los estés alcanzando con alimentos saludables.
Por lo tanto, si decide seguir esas proporciones (que ella realmente recomienda cuando trabaja con personas que tienen diabetes), es mejor hablar primero con un dietista registrado para asegurarse de no eliminar accidentalmente los nutrientes necesarios o comer en exceso alimentos poco saludables que simplemente se ajustan a sus macros.
