¿CAMINAR ES UN BUEN EJERCICIO? UN ENTRENADOR EXPLICA LOS BENEFICIOS

Caminar es tener un momento protagonista, ¡y estoy aquí para ello! Entre paseos de chicas calientes, marcha nórdica, cardio acogedor y el 12-3-30 entrenamiento en cinta rodante , un ritmo lento y constante está de moda. Y por una buena razón: caminar es un ejercicio fantástico y accesible que conlleva una serie de importantes beneficios para la salud.

Primero, seamos técnicos. Una caminata es cuando tienes contacto constante con el suelo, según la definición de los programas estadounidenses de atletismo, dice Bradee Felton, CPT, entrenador personal certificado y entrenador de salud holística. Se convierte en carrera tan pronto como ambos pies se levantan del suelo en cualquier momento.

Conozca al experto: Bradee Felton , CPT, es entrenador personal certificado, asesor de salud holística y fundador de Apto para el senderismo y el método metabólico de montaña Programas de entrenamiento digitales.

pero, esta caminando bien ¿ejercicio? Sí, caminar es un ejercicio cardiovascular excelente (específicamente, alcanzas un estado estable zona 2 ). Sin embargo, si es el único tipo de ejercicio que hace cada semana, especialmente si desarrollar y mantener los músculos está en su lista, es posible que se esté quedando corto. Dar pasos es solo una parte de una rutina de ejercicios holística.

Probablemente hayas oído que caminar 10.000 pasos al día es el objetivo ideal (lo que equivale aproximadamente a cinco millas), pero esto no es necesariamente cierto para todos. Caminar 10.000 pasos puede ser un gran marcador, pero debes marcar una meta que sea buena para ti, dice Felton. ¿Actualmente estás caminando sólo 1000 pasos durante todo el día y necesitas una meta más realista? Fíjate como objetivo dar 5000 pasos, explica. Empiece poco a poco y vaya ascendiendo.

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También es útil dividir el objetivo de pasos a lo largo del día y realizar pequeñas caminatas de 10 a 20 minutos cuando sea posible, dice Felton. Piense en caminar de un lado a otro mientras habla por teléfono, usar las escaleras en lugar del ascensor y usar una plataforma para caminar mientras trabaja, explica. En lugar de fijarse en un número exacto de pasos diarios, concéntrese en crear un hábito realista y sostenible a largo plazo para su estilo de vida, añade.

¿Listo para poner un poco de energía en tu paso? A continuación, un entrenador experto analiza si caminar es suficiente ejercicio, junto con sus principales recompensas y consejos de seguridad para ponerse en marcha.

8 beneficios de caminar

Eleva tu estado de ánimo. Caminar y respirar profundamente es una excelente manera de ralentizar el sistema nervioso y entrar en un estado relajado , dice Felton. Te permite salir al aire libre, tomar el sol y simplemente cambiar tu entorno si normalmente estás atrapado trabajando en casa la mayor parte del día, explica. ¿Su sugerencia? Intente agregar una caminata al mediodía a su rutina cuando necesite un poco de mejora de humor.
Reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Caminar puede reducir el riesgo de padecer una variedad de enfermedades crónicas, como obesidad, apnea del sueño, hipertensión y enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). según un estudio de 2022 publicado en Medicina de la naturaleza . El Asociación Americana de Diabetes También recomienda al menos 30 minutos de caminata diaria para reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Incrementar el movimiento de bajo impacto. Caminar tiene menos impacto en las articulaciones, lo cual es clave para mantener hábitos de caminata a largo plazo y hacer que te sientas bien, dice Felton. Además, caminar a diario crea menos barreras, ya que es de bajo impacto y más suave para el cuerpo, explica.
Potenciar la salud cardiovascular. Caminar crea un aumento sostenido del ritmo cardíaco que tiene importantes beneficios cardiovasculares, dice Felton. Por ejemplo, cada 500 pasos adicionales al día se asoció con un riesgo 14 por ciento menor de enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, un estudio reciente de 2023 encontró. A menudo, la gente piensa que la frecuencia cardíaca sólo aumenta al correr, pero caminar también se considera un estado estable, añade.
Haga ejercicio sin aumentar el hambre. Muchas formas de ejercicio simplemente nos dan más hambre y, a menudo, creemos que merecemos más golosinas cuando 'quemamos calorías', lo que puede conducir a ciclos poco saludables sin progreso, dice Felton. donde esta corriendo conocido Para abrir el apetito, caminar aumenta el gasto energético diario total sin aumentar las hormonas del hambre.
Apoyar la pérdida de peso. Si estás en un viaje de pérdida de peso , caminar es una excelente manera de ayudar a perder peso, dice Felton. Cuanto mayor sea el gasto energético, más fácil será perder peso, explica. Caminar puede disminuir grasa visceral almacenado alrededor de su vientre y reducir el riesgo de obesidad, estudios también mostrar.
Incorporar movimiento accesible durante todo el día. Para aquellos que son padres ocupados o trabajan, pueden agregar fácilmente caminar a su rutina, dice Felton. Ya sea que coloques a los niños en un cochecito, los lleves en scooter contigo o atiendas una llamada de trabajo alrededor de la cuadra, caminar es una excelente manera de hacer que tu cuerpo se mueva, explica. También puedes caminar adentro o afuera dependiendo del clima.
Promover un sueño de calidad. Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, caminar puede mejorar la calidad de su sueño. según un estudio de 2019 publicado en Salud del sueño . El estudio también encontró que las mujeres que daban más pasos a lo largo del día dormían mejor que los hombres que caminaban lo mismo.

¿Caminar todos los días es realmente suficiente ejercicio?

Caminar todos los días es una excelente manera de aumentar su movimiento diario y obtener beneficios para la salud, pero probablemente no sea suficiente. Felton también recomienda incorporar dos o tres días de entrenamiento de resistencia cada semana.

Realmente no se necesitan mucho más de dos o tres días de entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular y controlar el gasto energético diario total, explica. La población general debería realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia cada semana para prevenir la pérdida de masa muscular, lo que contribuye a un metabolismo más lento, una menor densidad ósea, menos fuerza en la actividad diaria y un envejecimiento más rápido.

Caminar también es un estímulo muy diferente al típico entrenamiento de fuerza o HIIT, por lo que no es justo comparar ambos, dice Felton. Caminar aumenta el gasto de energía sin ejercicio, pero no aumentará la masa muscular tan bien como levantando pesas , por lo que se recomienda hacer ambas cosas cada semana.

Dicho esto, si no puedes incorporar el entrenamiento de resistencia, ¡que no cunda el pánico! Caminar es la mejor base para ponerse en forma y está muy subestimado en el mundo del fitness, dice Felton. Seguramente obtendrá una mejor forma cardiovascular si camina diariamente, especialmente si continúa aumentando la distancia y el ritmo y agregando colinas.

Bien, entonces, ¿cuántos pasos deberías *realmente* dar al día? Eso depende. Es importante ver lo que estás haciendo actualmente y aprovechar eso, dice Felton. En general, de 8.000 a 12.000 pasos diarios es un gran objetivo; sin embargo, si en este momento solo estás caminando 2.000 pasos al día, comienza por alcanzar 4.000 y trata de aumentar a partir de ahí para no sentirte abrumado.

Cómo hacer que los entrenamientos de caminata sean más rigurosos

Si está listo para mejorar su forma de caminar y agregar un poco de empuje adicional a cada paso, Felton recomienda los siguientes consejos. Cada uno ayuda a subir la apuesta sin forzar el ritmo de carrera.

Añade inclinación. Ya sea al aire libre o en una cinta, caminar inclinado es una de las mejores formas de aumentar la intensidad sin mayor impacto, dice Felton. Por ejemplo, los virus 12-3-30 entrenamiento en cinta rodante es una excelente manera de activar los músculos posteriores y desarrollar fuerza en los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y el core.
Incorpora intervalos. Los intervalos son fantásticos para aumentar el ritmo cardíaco y desarrollar la resistencia. según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento . Para aprovechar los beneficios, Felton sugiere caminar un minuto a su ritmo más rápido (sin convertirlo en trote), seguido de un minuto a un ritmo moderado y un minuto a un ritmo suave. Luego, repite esta cadencia 10 veces durante un total de 30 minutos.
Añade resistencia. Si buscas aumentar tu frecuencia cardíaca y quemar calorías adicionales, Felton recomienda agregar pesas en los tobillos o las manos para aumentar la resistencia. Incluso si mantienes un ritmo constante, el peso añadido activará aún más tus músculos y agregará una capa de dificultad sin dejar de tener un impacto bajo.

Consejos de seguridad al caminar para todos

Como cualquier actividad, es importante mantenerse seguro y atento mientras camina, especialmente si va a dar un paseo al aire libre. Por un lado, siempre dígale a alguien su ruta y horario, dice Felton. Considere compartir su ubicación con un ser querido o descargar una aplicación que rastree su ruta exacta. Del mismo modo, ten siempre un dispositivo cargado como tu teléfono o Garmin para contactar con ayuda si es necesario, añade.

¿Otro imprescindible? Camine en áreas designadas para peatones bien iluminadas y use ropa reflectante si camina temprano en la mañana o en la noche. También es mejor caminar con un compañero y evitar usar auriculares o mirar fijamente el teléfono si planeas caminar después del anochecer, dice Felton.

Si eres nuevo en el ejercicio físico o en mover tu cuerpo, hazlo con calma y considera invertir en un par de zapatos para caminar que te mantengan cómodo, estable y con apoyo, dice Felton. Antes de saltar a un ritmo rápido o a intervalos, comience despacio.

Por último, usa protector solar y mantente hidratado. ¡Sí, incluso si hace frío o está nublado! Todo tu cuerpo te lo agradecerá.