Nunca he sido de los que hacen propósitos de Año Nuevo (demasiada presión y el 1 de enero parece un día arbitrario para reiniciar, ¡pero esa es solo mi opinión!). Sin embargo, siempre estoy dispuesto a afrontar nuevos desafíos. Si eso implica estar en forma y mejorar mi salud y bienestar general, definitivamente cuenten conmigo.
He aprendido que mover mi cuerpo conlleva una gran cantidad de beneficios físicos, como reducir el riesgo de enfermedades crónicas y fortalecer mis músculos y articulaciones, pero libera estrés y mejora constantemente mi estado de ánimo. Siempre he sido un entusiasta de las clases de ejercicios, pero mi motivación para salir por la puerta en los días fríos y oscuros de invierno puede ser baja. (¿Tú también?) Cuando tuve la oportunidad de afrontar el desafío de entrenamiento de 28 días de Meltyourmakeup.com (que se puede hacer desde casa con el peso corporal y un juego de mancuernas) antes que nadie, me pareció la solución perfecta.
Me comprometí con los 28 días de entrenamientos y también me propuse mis propios objetivos. Primero, quería desarrollar la fuerza de la parte inferior de mi cuerpo. Después de algunos problemas persistentes en las rodillas, tiendo a evitar ciertos tipos de trabajo de la parte inferior del cuerpo (mirándote, estocadas con reverencia), pero esperaba que este desafío aumentara mi confianza y me permitiera trabajar para dominar la forma y aumentar la fuerza de mis piernas.
En segundo lugar, quería ver si podía mantenerme motivado mientras hacía ejercicio por mi cuenta. Tiendo a limitarme a clases en vivo en el estudio o al entrenamiento virtual, así que tenía curiosidad por saber si podría mantener mi esfuerzo y conducir con este nuevo estilo de entrenamiento exprés. (Alerta de spoiler: absolutamente lo hice).
¿Qué es exactamente el desafío de entrenamiento de 28 días?
Te esperan 28 días de entrenamientos que utilizan el peso corporal y un juego de mancuernas para trabajar la parte superior, inferior y central del cuerpo, así como tu resistencia cardiovascular. Todos los entrenamientos duran 20 minutos y están programados para desarrollar músculo, alterar la composición corporal y aumentar la definición muscular, dice Ariel Belgrave , CPT, fundador de El programa LEAN entrenador de fitness y nutrición, y el programador detrás del desafío.
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Pruebe el desafío de entrenamiento de 28 días de Meltyourmakeup.com
El plan consta de seis días de trabajo, cada entrenamiento se realiza una vez por semana y un día de descanso a mitad de semana. Seis días a la semana parecían un poco abrumadores al principio. Me dije a mí mismo: 'Puedo hacer cualquier cosa durante 20 minutos' para superarlo.
Todos los entrenamientos incluyen un calentamiento dinámico seguido de un circuito de cinco ejercicios realizados a tu propio ritmo o estilo AMRAP, es decir, tantas repeticiones como sea posible. En otras palabras, siempre estás compitiendo contra ti mismo durante los breves períodos de trabajo.
Por último, vale la pena señalar que los ejercicios son simples y fáciles de aprender, así que ya seas principiante o fanático del fitness, este desafío es para ti.
Comienza el desafío por ti mismo aquí mismo.
Mi viaje de desafío de entrenamiento de 28 días
Andi Breitowich / Jewelyn Butrón
Dado que los entrenamientos de Belgrave son agradables y rápidos, se pueden realizar en cualquier momento del día que le resulte conveniente. Para mí, programé mi sesión de sudor después de la jornada laboral y antes de la cena. En los días más ocupados, hacía 20 minutos a primera hora de la mañana. Desde el día uno hasta el día 28, esto es lo que aprendí, los resultados que vi y cómo me sentí a lo largo del camino.
20 minutos es tiempo suficiente para sentir el ardor.
Sé lo que estás pensando: 20 minutos suenan como una brisa. ¿Cómo puedo ganar músculo en tan poco tiempo? ¡Estoy aquí para decirles que 20 minutos es tiempo suficiente para Put! ¡En! ¡El! ¡Trabajar!
Debido a que el desafío consiste en ráfagas de trabajo con descanso limitado, mi la frecuencia cardíaca estaba constantemente elevada . Después de trabajar durante los 40 segundos designados, el descanso de 20 segundos entre movimientos pareció evaporarse. Antes de darme cuenta, mi tiempo de recuperación había terminado y volví a hacer repeticiones. Dicho esto, es exactamente como lo quería. En los días en que estaba cansado o tenía poco tiempo, maximizaba mi entrenamiento. Sé que aproveché al máximo mis 20 minutos.
Además, el programa contiene movimientos compuestos que trabajan varios grupos de músculos y articulaciones al mismo tiempo. Para mí, los días de HIIT de cuerpo completo con mancuernas fueron especialmente difíciles. La transición entre movimientos que se centran en la resistencia cardiovascular y al mismo tiempo quemaban mis músculos fue definitivamente un quemador, y al final me sentí fatigado.
En total, 20 minutos es más de lo que crees.
La constancia es clave para mantenerse motivado.
Andi Breitowich / Jewelyn Butrón
Normalmente asisto a clases de estudio en mi rutina de ejercicios. Aprecio la música alta y me alimento de la energía de otros atletas que me rodean, por lo que era escéptico sobre si podría mantenerme motivado haciendo ejercicio por mi cuenta, pero eso estaba lejos de la verdad. (Consejo: los vídeos siguientes tienen música *y* la energía contagiosa y motivadora de Belgrave).
El desafío incluye un entrenamiento diferente cada día, por lo que nunca me aburrí. De hecho, esperaba con ansias el trabajo que tenía por delante. Por supuesto, la primera semana me tomó un segundo acostumbrarme a los patrones de movimiento y familiarizarme con el estilo trepidante. (Era siempre moverse.) Pero, en la cuarta semana estaba listo para saltar directamente a todos los movimientos con una forma perfecta. Podía concentrarme en esforzarme hacia nuevos niveles, lo que mantenía la chispa fuerte y los músculos activos.
También hay una motivación adicional al realizar una sesión AMRAP. Agrega algo de competencia no oficial (y no estresante). Me gustaba trabajar contra mí mismo, llevaba un registro de mis repeticiones y me esforzaba por batir mis propios récords en cada serie. Ya en la segunda semana me sentí más fuerte y con más confianza en mis habilidades. Una vez que llegó la cuarta semana, mis ganancias de fuerza y cardio fueron obvias. Pude completar fácilmente más repeticiones que en la primera semana.
La clave de este desafío es la coherencia, que surge de forma natural gracias a la variedad de programación de Belgrave. Tenía pruebas claras de que estaba progresando, por lo que la motivación nunca fue un problema.
Tengo una nueva apreciación por las estocadas con reverencias y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo en general.
Nunca he sido un gran admirador de las estocadas con reverencia, especialmente cuando tengo dolor de rodilla. Durante los 28 días, tuve múltiples oportunidades para concentrarme en la forma y trabajar para realizarlas con intención. En lugar de apresurarme en las repeticiones, me concentré en mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo delantero, mientras mantenía el core comprometido y los hombros hacia atrás. Gracias a mi forma y movimientos controlados, el dolor de rodilla nunca se unió a la fiesta.
Sin mencionar que aprendí que Las estocadas con reverencia son clave para trabajar los glúteos y la parte interna de los muslos. y noté que en combinación con el resto del trabajo de la parte inferior del cuerpo, mis piernas se sentían y parecían más fuertes al final de la cuarta semana.
Los días de descanso son importantes.
Los días de descanso son necesarios para reparar el tejido muscular, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, según investigación . Pero déjame decirte... que es verdad. Aprendí la importancia de la recuperación de primera mano.
Aunque los entrenamientos duraban sólo 20 minutos, sumaban seis días a la semana. Aprecié un día libre para reagruparme. Mi cuerpo estaba particularmente cansado después de la primera semana, ya que estaba trabajando en nuevos movimientos que normalmente no hago en mi rutina. El día libre total me hizo sentir fuerte y listo para los días (y semanas) venideros.
Mis conclusiones del desafío de 28 días
Andi Breitowich / Jewelyn Butrón
Las pequeñas metas que completes cada día generarán un gran progreso con el tiempo, dice Belgrave. Y esto fue acertado. Comprometerme a 20 minutos al día es la receta perfecta para lograr la constancia, y la motivación para subir de nivel cada semana me preparó para el éxito.
Noté cambios físicos al final. Mis cuádriceps y la parte interna de los muslos eran más fuertes. Mis brazos también estaban un poco más esculpidos.
Los resultados físicos después de 28 días fueron buenos beneficios, pero lo que más aprecié fue la simplicidad de este desafío. No es necesario un gimnasio elegante o una sala de pesas equipada, y 20 minutos son más que suficientes para sentir ardor y respirar un poco (o mucho) pesado.
¿Conclusión? Recomiendo a todos que se esfuercen por realizar 20 minutos de movimiento al día. Y estoy muy contenta de haberme comprometido con este entrenamiento de estilo rápido. Me encantó la estructura y la coherencia, y deberías intentar este desafío sea cual sea tu punto de partida.
