No, no necesitas hacer una carrera larga o andar en bicicleta estática para que tu corazón lata. Puedes hacer un entrenamiento realmente bueno con solo saltar la cuerda.
De hecho, saltar la cuerda es una excelente opción si buscas ejercicios cardiovasculares que sean de muy bajo impacto y que puedan implementarse fácilmente en tu rutina de ejercicios actual, dice el entrenador personal. Kristina de Earnee , AFAA, NASM. ¡Hay mucho más en saltar la cuerda que la nostalgia del recreo!
Para empezar, saltar la cuerda ahorra tiempo: saltar la cuerda durante 10 minutos al día puede tener un efecto similar a correr durante 30 minutos, dice Earnest. Y si te lo preguntas cuando Deberías incorporar saltar la cuerda, exactamente. Earnest recomienda realizar una sesión rápida como finalizador en los días de fuerza para la estabilidad del tobillo y como medida preventiva contra los dolores en las espinillas.
También puedes saltar la cuerda cuando estés saliendo de una lesión, explica Earnest. Los movimientos más ligeros y repetitivos ejercen menos presión sobre las rodillas, lo que los convierte en una excelente alternativa si vuelves a correr sin el impacto de golpear el pavimento, explica. ¿Tienes eso bajo control?
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Saltar la cuerda es simplemente una opción sólida de entrenamiento cardiovascular en general, ya que saltar repetitivamente durante un período de tiempo continuo requiere que se bombee más sangre y oxígeno a los músculos. Esto aumenta su frecuencia cardíaca y respiratoria para adaptarse al aumento de la demanda, lo que posteriormente empuja sus umbrales anaeróbicos y aeróbicos. Con el tiempo, esto puede resultar en un mejor rendimiento deportivo, explica Earnest. (Ganar.)
Entonces, ahora que ya sabes cómo saltar la cuerda puede ser un ejercicio sólido, es hora de entrar en detalles. Los siguientes son todos los beneficios de saltar la cuerda, incluidas las opciones de entrenamiento que puedes probar en tu próxima sesión de gimnasio.
Los beneficios de saltar la cuerda
Desde hacerte más fuerte hasta ayudar a tu corazón y ser un ejercicio que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar, existen montones de beneficios de saltar la cuerda, todos los cuales se detallan a continuación, según un entrenador experto y una investigación.
- Hay beneficios para mujeres de todas las edades. Saltar la cuerda es un ejercicio con pesas que ejerce presión sobre el esqueleto (lo cual es importante para tener huesos fuertes). Por eso se recomienda especialmente en mujeres púberes y posmenopáusicas. Durante la pubertad, el ejercicio puede ayudar a alcanzar la densidad ósea máxima y puede ayudar a combatir la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas propensas a padecerla, según los hallazgos de Investigación BioMed Internacional .
- Te ayuda a evitar lesiones. Sí, dado que saltar la cuerda es excelente para la salud ósea, posteriormente es una forma beneficiosa de prevenir lesiones. Además, promueve la movilidad del tobillo al fortalecer los músculos que sostienen esas articulaciones, dice Earnest, especialmente cuando te mueves hacia arriba y hacia abajo con cada salto. (Es decir, no más tobillos torcidos mientras corres o juegas fútbol en tu liga deportiva para adultos).
- Como se mencionó, es un gran impulso cardiovascular. Sí, saltar la cuerda hace latir el corazón, lo que lo hace excelente para la salud general del corazón y del sistema cardiovascular, dice Earnest. (Lo que significa que también ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la presión arterial alta y la diabetes). Además, saltar la cuerda puede aumentar su Vo2 máximo, la medida de la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, lo que ayuda con la resistencia, señala Earnest.
- Quemas calorías y energía. En promedio, saltar la cuerda puede quemar entre 200 y 300 calorías en 15 minutos, dice Earnest. Dado que saltar la cuerda se considera termogénico, genera mucho calor en el cuerpo. Tu cuerpo necesita quemar más combustible para generar esta energía, por lo que quema calorías, dice Earnest.
- Mejora tu coordinación. Saltar la cuerda requiere que tengas plena consciencia de cómo se mueve tu cuerpo, por lo que haciéndolo lo suficiente también podrás mejorar tu coordinación y ritmo, lo que resulta especialmente útil para todos aquellos que se consideran un poco torpes. Y sí, ICYMI, un aumento en la coordinación significa un menor riesgo de lesiones, dice Earnest, ya que es menos probable que te caigas o resbales si das un paso en falso.
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- Es genial para tonificar tus pantorrillas. Debido a los saltos repetitivos, las pantorrillas son algunos de los principales músculos que mueven aquí, dice Earnest. Por eso, sí, saltar puede ayudarte a conseguir músculos de las piernas que resalten. Consejo profesional: para trabajar eficazmente las pantorrillas en los ejercicios de saltar la cuerda, concéntrate en aterrizar sobre las puntas de los pies antes de bajar entre cada aterrizaje y despegue, explica Earnest.
- ...al mismo tiempo que aumentas la fuerza de tus hombros. Como estás cambiando constantemente la cuerda para saltar en cada revolución, controlas la rotación de la cuerda a través de los músculos estabilizadores del hombro, explica Earnest. Mientras saltas, concéntrate en reafirmar los hombros y sujetar los músculos de la escápula hacia abajo y hacia atrás para que tus deltoides, romboides y manguitos rotadores obtengan algunos beneficios importantes, señala Earnest.
- Es accesible y asequible. Uno de los mejores beneficios de saltar la cuerda como ejercicio es probablemente que es accesible y portátil. Una cuerda para saltar cabe en tu bolso y prácticamente puedes hacerlo en cualquier lugar. Si estás interesado en progresar una vez que domines una cuerda para saltar más ligera, puedes optar por una cuerda con peso para aumentar la intensidad.
4 entrenamientos para saltar la cuerda para bajar de peso
Lo primero es lo primero, no te saltes el calentamiento. Deberías entrar en algunos estiramientos dinámicos que relajan tus caderas, isquiotibiales y pantorrillas. Una forma de hacerlo es abordando tres rondas de toques de dedos de los pies, sentadillas profundas y elevaciones de pantorrillas. Intente hacer 20 repeticiones por movimiento, manteniendo cada una durante uno o dos segundos a la vez.
Una vez que hayas hecho eso, estarás listo para agarrar la cuerda. Puedes dividir tu entrenamiento en intervalos o encontrar tu ritmo con uno de estos entrenamientos a continuación:
El iniciador del fuego: Elige una canción que dure entre tres y seis minutos y sigue el ritmo. Durante los últimos 30 segundos, agrega algo de intensidad con algunos saltos con las rodillas altas.
El agotamiento: Para aumentar tu ritmo cardíaco al final de un entrenamiento, haz 1000 rotaciones lo más rápido posible, dividiéndolas en 10 series de 100. Toma nota de cuánto tiempo te lleva. Luego, intenta mejorar tu tiempo durante tu próxima sesión de salto.
El largo plazo: Configure una alarma para un tiempo determinado, como 10 minutos, y salte a un ritmo constante hasta que suene el timbre. Aumente gradualmente su tiempo hasta que pueda aguantar 30 minutos. derecho.
La merienda: Este es ideal para entrenamientos intermedios o cuando simplemente necesitas un descanso de la actividad sedentaria. Salta durante un período de tiempo determinado, como 3 minutos, o continúa hasta obtener 3 rotaciones.
¿Cuántas calorías puedes quemar saltando la cuerda?
Saltar la cuerda puede quemar importantes calorías. Si puedes realizar hasta 120 saltos por minuto, puedes quemar entre 667 y 990 calorías por hora. Y como se mencionó, algunas investigaciones muestran que puedes quemar más calorías saltando la cuerda que corriendo.
Cómo saltar la cuerda para apoyar la pérdida de peso
Aunque hay matices para perder peso, una fórmula simplificada para hacerlo es quemar más calorías de las que consume en un período determinado, dice Cordelia Carter, MD, cirujana ortopédica y especialista en medicina deportiva en NYU Langone Health. Esto se conoce como déficit calórico.
Dada su capacidad para quemar calorías, 'saltar la cuerda puede ser un excelente componente de un régimen general de acondicionamiento físico realizado en un esfuerzo por perder peso e idealmente disminuir la masa grasa o el porcentaje de grasa corporal en lugar de simplemente perder peso', dice el Dr. Carter.
Si puedes realizar hasta 120 saltos por minuto, puedes quemar entre 667 y 990 calorías por hora.
Pero no debería ser lo único que se haga para perder peso, afirma. Si bien saltar la cuerda es una forma divertida de quemar calorías, debería complementar una rutina de ejercicios más amplia orientada a sus objetivos generales de bienestar. 'Es más probable que se logre una condición física óptima mediante alguna combinación de desarrollo de fuerza a través del entrenamiento con peso corporal y/o entrenamiento de resistencia, entrenamiento de flexibilidad y aptitud cardiovascular, incluido el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de mayor intensidad, en lugar de simplemente continuar trabajando en uno de estos componentes del fitness día tras día', dice el Dr. Carter.
Otra razón por la que no deseas que saltar la cuerda sea tu única forma de ejercicio es para reducir el riesgo de lesiones. 'Variar la rutina de ejercicios es esencial para la prevención de lesiones por uso excesivo, como la tendinitis e incluso las fracturas por estrés', añade el Dr. Carter.
Conclusión: Puedes saltar la cuerda totalmente para quemar calorías y perder o controlar el peso, pero debe ser parte de una rutina de ejercicios integrada que incluya entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad para la salud en general.
Jasmine Gomez es editora de estilo de vida y comercio en Meltyourmakeup.com, donde prueba y escribe sobre los mejores productos para el hogar, el sueño, los viajes y más. Tiene una maestría en periodismo digital y ha colaborado con otros medios como Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle y más. Cuando no compra en línea, le gusta cocinar, bailar, hacer ejercicios cardiovasculares, karaoke y viajar a lugares con palmeras.
