Puede parecer contraproducente comer tus bocadillos salados favoritos (léase: papas fritas) cuando intentas perder algunos kilos, pero lo salado no tiene por qué ser el enemigo, dice Nora Minno , RD.
'Si estás tratando de perder peso y te apetece un refrigerio salado, está bien que te des el gusto', dice Minno. 'Mientras te mantengas dentro de tus objetivos calóricos y no excedas los 2300 mg de sodio recomendados por día, estarás en el camino correcto hacia el éxito'.
Desde palomitas de maíz hasta papas fritas, los nutricionistas comparten algunos de sus bocadillos favoritos para satisfacer ese antojo de sal. sin saboteando tu dieta.
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1. Palomitas de maíz orgánicas hechas con aire y sal marina
Minno sugiere palomitas de maíz como una excelente alternativa a una bolsa de papas fritas. '¡Satisface tu antojo salado y crujiente con alrededor de 30 calorías por taza!' ella dice. 'Si quieres darle más sabor, ponlo en una cacerola con aceite de oliva virgen extra y diferentes especias como ajo, romero o pimienta de cayena'.
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2. Chips de camote al horno con chipotle en polvo y sal marina
No dejes que la palabra dulce te asuste. 'Las batatas tienen un alto contenido de potasio, un diurético natural, y también contienen fibra, lo que ayudará a mantenerte lleno por más tiempo', dice Lisa Mikus , RD. Además, los carbohidratos complejos de las batatas se digieren lentamente, a diferencia de los alimentos con carbohidratos simples, que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, dice. Mezcle una batata pequeña (con piel) en rodajas finas en un tazón con una cucharada de jugo de limón, una cucharadita de aceite de oliva y 1/8 de cucharadita de chipotle en polvo. Hornee por 30 minutos a 400 grados. Cuando estén listas, espolvoréalas con una pizca de sal nada más sacarlas del horno.
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3. Broches de cosecha Patatas fritas Snapea
Este es otro snack para los amantes de lo salado. y crujiente, pero este lo puedes encontrar en el supermercado. Por aproximadamente 110 calorías por porción, Patatas fritas Snapea saciará tus antojos de bocadillos salados, dice Mikus. 'Combine una porción con un pequeño puñado de almendras ligeramente saladas para aumentar la nutrición general y tener más poder de permanencia', dice.
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4. Nachos integrales
Tome una tortilla integral, rocíela con aceite de canola en aerosol y espolvoree un toque de sal marina. Hornee durante 10 minutos a 300 grados, luego agregue 1/4 taza de frijoles negros, queso rallado semidescremado y pimientos picantes picados. Hornee la tortilla con los aderezos hasta que el queso se derrita y cómela con una guarnición de salsa. 'La fibra de los frijoles y la tortilla ayuda a mantenerte lleno, mientras que los pimientos picantes pueden ayudar a frenar el apetito y los antojos', dice Erin Palinski-Wade , RD, autor de Dieta para la grasa abdominal para tontos .
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5. Chips vegetales caseros
Como tú controlas lo que contienen, esto te dará ese crujido salado. sin todo el sodio y la grasa que se encuentran en las papas fritas empaquetadas, dice Alicia Rumsey , RD., CSCS. 'Los chips de col rizada son muy conocidos, pero también se pueden hacer chips con remolacha, coles de Bruselas, batatas y nabos', dice Rumsey. Lave la verdura que desee y luego córtela en rodajas finas. Mézclalos con una cucharada o dos de aceite de oliva y espolvorea con sal marina y pimienta negra. Colóquelos en una capa delgada sobre una bandeja para hornear y hornee a 375 grados durante 15 a 20 minutos o hasta que estén crujientes.
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6. Aceitunas Negras
'No es de extrañar que las aceitunas negras sean un alimento básico en la dieta mediterránea, ya que son bajas en calorías y contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que satisfarán tus antojos', afirma Jan Zeitlin , RD. Aproximadamente 3/4 de taza proporciona menos de 300 mg de sodio y tiene mucho sabor.
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7. Rollitos de pavo y queso con mostaza
'Este refrigerio te dará esa dosis de sal y, al mismo tiempo, te proporcionará proteínas para sentirte lleno', dice Minno. Es especialmente bueno para quienes intentan reducir el consumo de carbohidratos, dice. Simplemente enrolle su tipo favorito de pavo y queso y agregue un poco de mostaza picante para mojar. También puedes ser creativo agregando lechuga, tomate, aguacate, hummus y brotes, dice Minno. Y dado que un rollito debería consumir alrededor de 100 calorías cada uno (dependiendo de los ingredientes), intente consumir alrededor de dos panecillos por porción.
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8. Nueces y anacardos con romero y sal marina
' Las nueces contienen fibra y grasas saludables para mantenerte satisfecho', dice Mikus. Y son muy fáciles de hacer, dice. Precaliente el horno a 450 grados, mezcle 1/4 taza de nueces y anacardos mezclados con una cucharadita de aceite de oliva, 1/8 de cucharadita de sal y una cucharadita de romero molido. Coloque las nueces uniformemente en una bandeja para hornear forrada y hornee durante unos cinco minutos o hasta que estén doradas y fragantes.
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9. Requesón
La clave para frenar el apetito es elegir alimentos equilibrados, con proteínas, carbohidratos y grasas, como el queso, afirma Zeitlin. 'Una taza de requesón al 1 por ciento ofrecerá entre 200 y 400 mg de sodio por porción y te dejará sintiéndote lleno. Una vez que controlas tu apetito, es más probable que sigas un plan de alimentación saludable y evites comer en exceso', afirma. ¿No te gustan las simples cuajadas? Cubra su porción con rodajas de almendras ligeramente saladas o nueces picadas para satisfacer ese antojo de sal y su deseo de crujir.
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10. Queso y galletas saladas
Combinar queso y galletas saladas es una manera realmente fácil de obtener algo de proteína, fibra y cereales integrales, todo lo cual te mantendrá lleno por más tiempo, dice Gal Cohen , RD, dietista de Filadelfia. ¿Su combinación favorita? Una porción (¡mira la etiqueta!) de galletas de harina de almendras Simple Mills cubiertas con un poco de pepper jack o gouda.
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11. Higo salado perfecto
Los higos tienen un alto contenido de fibra, lo cual es esencial si estás intentando perder peso, dice Mikus. 'Corte dos higos en dados, rocíelos con una cucharadita de miel y una cucharadita de aceite de oliva y espolvoréelos con una pizca de sal marina. Hornee durante 10 a 15 minutos a 400 grados. Luego, complete cinco onzas de griego rico en proteínas o yogur islandés con tus higos y a disfrutar.
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12. Hormigas en un tronco
La combinación de salado, dulce y crujiente es el perfecto asesino del antojo, y estarás cargando toneladas de grasas y proteínas saludables para impulsar tu pérdida de peso, dice Minno. Simplemente corte el apio en trozos de cuatro pulgadas y esparza una o dos cucharadas (100 a 200 calorías) de mantequilla de maní orgánica ligeramente salada entre el apio y agregue algunas pasas o arándanos secos.
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13. Salsa de queso feta batida y zanahorias pequeñas
Si eres del tipo patatas fritas y salsa, esta alternativa saludable es para ti. 'La salsa aireada contiene grasa del queso feta y, cuando se combina con la fibra de las zanahorias, te mantendrá saciado durante unas horas', dice Mikus. Pulse una onza de queso feta batido en el procesador de alimentos durante 10 segundos. Luego agregue tres cucharadas de queso crema batido y haga puré durante unos dos minutos (o hasta que esté aireado). Esto resultará en aproximadamente 1/4 de taza de salsa. Combínalo con 1/2 taza de zanahorias pequeñas para obtener una delicia picante.
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14 . Papas fritas al horno
Las patatas fritas tienden a tener mala reputación cuando se trata de perder peso, pero no es necesario. 'Corte una papa (normal o dulce) en gajos o tiras finas y mezcle con una cucharadita de aceite de oliva. Espolvoree con una pizca de sal marina y ase a 450 grados durante 20 minutos, volteándolos una vez a la mitad. Mantén la piel puesta para obtener la fibra adicional, lo que te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo', dice Rumsey.
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15. Edamame
Cinco minutos: eso es todo lo que se necesita para tener una taza de edamame con calidad de restaurante lista para tomar como refrigerio. Este refrigerio rico en nutrientes no solo proporciona toneladas de fibra (¡8 gramos por taza!), sino que también es una excelente fuente de proteínas que, en conjunto, lo llenan por más tiempo. Cúbrelo con un poco de sal marina y un poco de limón, según Cohen, para satisfacer realmente ese antojo salado.
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16. Hummus y verduras
Estos dos van juntos como PB.
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17. Tortitas de arroz y mantequilla de nueces
Para todas esas ocasiones en las que anhelas un poco de sal pero no puedes decidir qué funcionará, cualquier cosa que requiera un poco de mantequilla de nueces será una apuesta segura. Para evitar terminar comiendo fuera de la bañera (oye, a todos nos ha pasado lo mismo), prepara tu merienda y luego guarda los ingredientes antes de comer. Esto significa colocar dos o tres pasteles de arroz integral (¡hola, fibra!) y cubrir cada uno con 1 o 2 cucharaditas de mantequilla de nueces (cuanto más corta sea la lista de ingredientes, por cierto, mejor opción). 'Este refrigerio te proporciona grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos, que se digieren más lentamente y mantienen el nivel de azúcar en sangre bajo control', explica Cohen.
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18. Rollitos de primavera
¿Tienes ganas de ser creativo? Canaliza el Top Chef que llevas dentro y prepara unos rollitos de primavera, lo cual es más fácil de lo que parece. 'Me gusta agregar una variedad de colores (piense en col rizada, zanahorias y pimientos), además de tofu como proteína y aguacate como grasa saludable', dice Cohen. Una vez que hayas cortado finamente los ingredientes, envuélvelos en una pequeña hoja verde y luego envuélvelos en papel de arroz para mantenerlo todo junto. Para una salsa de maní casera simple que aporta la cantidad adecuada de sal, Cohen dice que mezcle 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de jarabe de arce y un poco de agua para diluir. Siéntase libre de agregar algunas hojuelas de pimiento rojo para darle un poco de fuego.
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19. Huevos duros y guacamole
Para un plato lleno de grasas y proteínas saludables que también te saciará, combina dos huevos duros con 1/3 de taza de guacamole. 'Las grasas saludables son esenciales para el crecimiento celular y proporcionan energía a nuestro cuerpo', explica Cohen. 'Además, los huevos contienen grasas omega-3, proteínas y colina, que favorecen la actividad celular normal y la función hepática'. Vaya. Hable sobre cómo sacar el máximo provecho de su inversión: un refrigerio saludable y saciante que también alimentará más partes de su cuerpo.
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20. Atún Enlatado
También conocido como una gran fuente de proteínas, especialmente cuando estás en movimiento. Cohen sugiere optar por una lata de 5 oz y mezclar un poco de mayonesa a base de aceite de aguacate. Antes de salir a la carretera, toma una bolsita de pimientos y pepinos para obtener un 'refrigerio perfectamente salado con un toque crujiente'.
