'Hice Wall Pilates diariamente durante 14 días, aquí hay 7 cosas que aprendí'

Cualquiera que tenga a) TikTok ob) el más mínimo interés en el fitness se habrá encontrado con Wall Pilates. Muy parecido al 12 3 30 entrenamiento , el 75 Difícil y 75 suave desafíos, Wall Pilates se ha vuelto viral, con la asombrosa cifra de 42,6 millones de visitas en TikTok.

Los fanáticos afirman que brinda beneficios similares a los de las clases reformadoras de Pilates sin la etiqueta de precio: uno escribió: 'Wall Pilates esculpió mis abdominales, piernas y glúteos y me dio el núcleo más fuerte de mi vida', mientras que otro subtituló su entrenamiento 'transforma tu cuerpo en dos semanas', pero ¿realmente funciona? ¿Y es seguro?

Cualquiera en las redes sociales puede crear una tendencia de entrenamiento, esté calificado o no, y soy escéptico ante cualquier cosa que prometa resultados 'rápidos'. Pero las modas rara vez alcanzan la cima de popularidad como el Pilates en la pared, no sin alguno hechos. Es por esta razón que contacté al fundador de Power Pilates Reino Unido Karin Nolan para la información, junto con el atleta Keltie O'Connor , quien se comprometió a hacer Wall Pilates diariamente durante 14 días. Esto es lo que tienen que decir.

¿Qué es el Pilates de pared?

Wall Pilates implica realizar ejercicios tradicionales de Pilates con el 'apoyo de una pared', dice Nolan. La pared imita la barra para los pies que se usa tradicionalmente en las clases de Pilates reformador, lo que agrega resistencia.

¿Cuáles son los beneficios del Pilates de pared?

1.Es de bajo impacto

'Es respetuoso con las articulaciones y los músculos, ya que no incluye ningún movimiento de alto impacto', explica Nolan. De hecho, Pilates se utiliza a menudo como una forma de rehabilitación de lesiones y investigación demuestra que también es un método eficaz para reducir el riesgo de lesiones en el deporte.

2. La pared proporciona estabilidad

'Si tu equilibrio te tambalea un poco, la pared te dará el apoyo que necesitas', explica Nolan. Cuanto más estable te sientas, más probabilidades tendrás de realizar los ejercicios con la forma adecuada y, por tanto, más efectivos serán. Victorioso.

3. La pared puede ayudar con la alineación.

'Por ejemplo, si estás acostado de costado contra la pared, puedes usar la pared para determinar si estás completamente erguido o no', explica Nolan. Y lo mismo si estás de pie. Por eso es genial si practicas en casa, sin un instructor que te corrija”.

4. La pared ofrece resistencia libre.

¿No te apetece comprar ningún equipo de Pilates? No hay necesidad. 'Además de brindar asistencia, la pared puede brindar un desafío adicional que no enfrentarías solo sobre una alfombra', nos dice Nolan. “Por ejemplo, al hacer un puente con los pies contra la pared, las caderas se elevarán más y los isquiotibiales y los glúteos tendrán que trabajar más, lo que lo convierte en un ejercicio más avanzado que si tuviera los pies apoyados en el suelo”.

5. Se puede hacer en casa

'No necesitas nada más que una colchoneta y tú mismo, y hay muchas clases gratuitas en línea que puedes seguir', dice Nolan.

Vale la pena señalar que la ciencia ha demostrado muchos más beneficios de Pilates en general, un revisión de nueve estudios demostró que puede aumentar masa muscular y disminuir la grasa corporal, por ejemplo. Hay poca investigación que respalde el Pilates en la pared en particular, pero los expertos son unánimes en que se pueden obtener recompensas específicas de la pared.

¿Cuáles son los inconvenientes del Pilates de pared?

“Las limitaciones del Pilates de pared, como cualquier Pilates realizado por uno mismo en casa, es que no recibe ningún comentario ni corrección por parte de un profesor. Es importante trabajar con la alineación correcta, moverse con precisión, aplicar la respiración correctamente y activar los músculos correctos para obtener los mayores beneficios, y si eres principiante es posible que necesites un poco más de ayuda”, aconseja Nolan.

“A veces (especialmente cuando haces ejercicios más intensos), si no trabajas con la alineación correcta o no involucras tu core, potencialmente puedes hacer más daño que bien. Sin embargo, esto es raro y creo que lo bueno supera a lo malo.

“Wall Pilates puede ser un poco limitante y potencialmente aburrido si es la única forma de ejercicio que practicas. Me encanta usar accesorios como pesas para agregar resistencia y desafíos adicionales y, por lo tanto, definitivamente recomendaría combinar tus entrenamientos y también usar el piso para hacer algunos ejercicios de plancha, donde puedes usar tu peso corporal como resistencia, lo cual no puedes hacer contra una pared”.

¿Funciona el Pilates de pared?

¿Qué tipo de resultados esperas? ¿Quieres desarrollar músculo? ¿Perder peso? ¿Mejorar tu flexibilidad? Si eres un principiante que actualmente no hace ningún ejercicio regular, entonces sí, agregar Pilates de pared regular a tu rutina probablemente tendrá un efecto, ya que inevitablemente quemarás más calorías que antes, y un déficit de calorías es un factor importante en el cambio de composición corporal.

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'Si eres nuevo en Pilates, Pilates en la pared puede ayudarte con la estabilidad, la alineación y modificar ciertos ejercicios', dice Nolan.

Si eres alguien que ya tiene algo de experiencia con el entrenamiento, Pilates o no, añade Nolan, “Wall Pilates puede proporcionar un pequeño nivel de desafío, pero no sería mi primera opción de Pilates.

'Si buscas cambios en tu composición corporal, elegiría una versión más intensa de Pilates, como Pilates dinámico, añadiendo resistencia adicional con pesas y bandas de resistencia para darle más vida a las cosas. Como todo, la constancia es clave, al igual que progresar en tus entrenamientos a medida que te vuelves más fuerte, para que constantemente le des a tu cuerpo nuevos desafíos”.

Recuerde que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Como ejemplo, investigación indica que se necesitan entre 6 y 10 semanas de entrenamiento de fuerza persistente para que se produzca el crecimiento muscular. Y sepa que un cambio en la composición corporal tiene múltiples facetas; Los resultados se ven afectados por la calidad del sueño, las hormonas, la genética, los niveles de estrés y la dieta. y niveles de actividad, así como un déficit de calorías.

5 ejercicios de Pilates en la pared

1.Puente de marcha

2.flexiones

3. Sentarse en la pared

4. Almeja acostada de lado

5.Bajadas

7 cosas que aprendí haciendo Wall Pilates durante 14 días

La atleta Keltie O'Connor se comprometió a practicar Pilates en la pared todos los días durante dos semanas después de que sus redes sociales se inundaran con ello. 'El algoritmo se hizo popular [con la tendencia de Pilates en la pared]', dice en su vídeo de youtube . “Cuanto más veía, más me intrigaba. Durante los próximos 14 días, haré los entrenamientos más populares en Instagram, TikTok y Pinterest para ver si valen la pena. Esto es lo que encontró.

1.No es tan fácil como parece

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El primer día de su desafío de 14 días, O'Connor opta por los entrenamientos de Pilates en la pared superior de Google. Ella elige un entrenamiento de Pilates en la pared de 20 minutos para principiantes, pero aparentemente no es tan simple como parece.

'Ahora me doy cuenta de que mi ego me hizo creer que este desafío sería una vacante', admite. 'Parecía tan fácil; Apenas puedo hacer el primer ejercicio”.

La razón por la que a muchas personas les resulta difícil Pilates es que es muy diferente a otras formas de entrenamiento, que parecen de mayor intensidad. Las sesiones de carrera y pesas, por ejemplo, suelen implicar alcanzar una determinada distancia o número de repeticiones. Mientras tanto, Pilates requiere control y concentración: te ves obligado a reducir la velocidad y tener menos cosas que te distraigan, y es muy difícil.

La respiración es otro de los principios clave de Joseph Pilates; exige la participación de los músculos transversos profundos del abdomen en el núcleo, que a veces pueden tener la oportunidad de descansar y relajarse a mitad del levantamiento de pesas, por ejemplo.

Lo interesante es que incluso cuando te vuelves más fuerte, Pilates nunca se vuelve más fácil; cuanto más practicas, mejor se vuelve tu forma y, por lo tanto, más difícil te parece. Pero no dejes que esto te desanime: cuanto más difícil te parezca, más efectivo será.

2. La forma es clave

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No es ninguna novedad que la forma en que ejecute el ejercicio determinará su efectividad, y O'Connor descubrió que se pueden sentir repercusiones cuando falla la forma de Pilates en la pared.

'Sé que no estoy usando la postura correcta porque me duele la espalda baja', explica. 'Tengo que mejorar esto. Hay mucho margen de mejora”.

Más adelante en el desafío, añade: “Pilates se utilizó originalmente como una forma de rehabilitación y, para obtener los beneficios, realmente debes concentrarte en tu forma.

'El problema de que esté tan de moda es que cualquiera puede publicar ejercicios en Internet y no sabes si están calificados, por lo que no sabrás si el formulario que te muestran es el correcto'.

¿Nuestro consejo? Siempre revisa las biografías de las cuentas de redes sociales de las que estás tomando inspiración; si son entrenadores certificados, es probable que lo digan. ¿Aún no estás seguro? Consulta nuestra guía completa de Pilates.

3. Depende de ti crear resistencia

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El tercer día, O'Connor reconoce la importancia del 'control', uno de los principios clave de Joseph Pilates. 'Es tan difícil como quieras', explica. 'Podrías hacerlo así', mientras mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo, 'o puedes apretar los glúteos y el core'.

Cuanto más lento realices cada ejercicio, más tiempo pasarán tus músculos bajo tensión, lo que los hará sentir más intensos. De hecho, la investigación en el Revista de fisiología demostró que el aumento del tiempo bajo tensión (TUT) puede dificultar los entrenamientos y optimizar el crecimiento muscular. Otro estudiar Descubrió que ralentizar los ejercicios los hace más difíciles, ya que requiere estabilidad, coordinación, equilibrio, potencia y agilidad, además de fuerza.

Balancear los brazos y las piernas es un error común que te da impulso, lo que significa que tus músculos no soportarán su peso.

4. No uses calcetines

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Un punto más práctico: practica Pilates de pared con el pie descalzo. 'Tengo un agarre terrible con estos calcetines', dice O'Connor mientras intenta su tercera sesión de Pilates en la pared. Luego reitera la importancia de andar descalzo más adelante en el desafío cuando dice: 'Esto es realmente peligroso con calcetines'.

Los calcetines con agarre son otra opción. Aquí está nuestra edición de los mejores:

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5. Quizás sea más práctico hacer Pilates de pared en casa

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Uno de los mayores beneficios de Pilates es que requiere un equipo mínimo y se puede realizar sin ser miembro de un gimnasio. O'Connor completó la mayor parte de su desafío en casa; Un día que se dirigió a su gimnasio, “no había paredes desnudas” y tuvo que usar un pilar. Quizás algo a tener en cuenta, ya que la mayoría de gimnasios suelen guardar el equipamiento contra las paredes.

6. Wall Pilates se puede adaptar a todos los niveles

El noveno día, O'Connor dice: 'Mi madre ha sido instructora de Pilates durante más de 30 años, así que le pregunté si podía entrevistarla sobre Pilates en la pared'. Ella dijo: Para los principiantes, si se utiliza una pared para realizar ejercicios básicos como el cien, puede ser un buen entorno estable para ganar confianza a medida que avanza.

“Para las personas más avanzadas, si dominan los ejercicios, puede ser una excelente manera de agregar intensidad a cada movimiento, como ocurre con los sentados en la pared. Puede ser una herramienta para hacer tus entrenamientos más fáciles o más complejos”.

El tiempo bajo tensión y la complejidad de la técnica son dos elementos clave en la progresión de Pilates.

7. La forma es la mejor métrica para seguir el progreso

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El mes pasado completé mi propio desafío de Pilates de 30 días. Una de las pocas limitaciones que salió a la luz fue la capacidad de seguir el progreso que, según el entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento Andy Vicente , podría deberse a la ausencia de una métrica mensurable.

'Puede ser difícil seguir la progresión con Pilates', me dijo. 'El levantamiento de pesas es más fácil: subes un peso o haces más repeticiones'.

Aconsejó que se podría utilizar el tiempo bajo tensión como factor de progresión, pero advirtió que esto no era fácil de seguir: significaría detenerse después de cada ejercicio de su entrenamiento para anotar cuánto tiempo pasó realizándolo, y es casi imposible saber qué músculos están involucrados y durante cuánto tiempo. Para O'Connor, descubrió que su forma era la métrica más eficaz para monitorear.

Ella dice: 'Al correr, puedes verte cada vez más rápido, con pesas puedes verte cada vez más fuerte y con Pilates puedes verte realizando los movimientos con mejor forma, menos dolor y mejor movilidad'.

Añade que si bien no vio 'muchos cambios físicos en su cuerpo', notó 'una mejora en su forma y eso fue realmente gratificante'. Pensé: quiero mejorar cada vez más”.

Si eres principiante, considera grabar clips cortos de ejercicios que te gustaría mejorar cada semana y mirarlos con el tiempo. Te sorprenderá gratamente.

El veredicto de O'Connor

“Una pared es solo una herramienta, como un bloque de yoga o una pesa rusa. Puede ser bueno para modificaciones; por ejemplo, después de que me quitaron los implantes mamarios, hacía variaciones de flexiones usando una pared. También puede ser bueno que las progresiones aumenten el rango de movimiento, como con las abdominales. También es gratis, lo cual me encanta', afirma.

¿Seguirá practicando Pilates de pared? “Utilizaré algunos de los ejercicios de Pilates en la pared como modificaciones, como las flexiones que mencioné. Para ti, si estás haciendo un entrenamiento de Pilates de 30 minutos, te sugeriría que tal vez hagas un ejercicio de Pilates en la pared por entrenamiento.

¿Nuestros dos centavos? Si disfrutas del Pilates de pared, lo esperas con ansias y lo mantendrás, hazlo. Si no, ve por otra cosa. Las tendencias son tendencias, y si te has obligado a hacerlo simplemente porque has visto a otra persona hacerlo en las redes sociales, detente. Después de todo, como dice Nolan, si lo que busca son resultados, el entrenamiento constituye una parte muy insignificante del rompecabezas. El disfrute lo supera todo.

Como directora de acondicionamiento físico de Meltyourmakeup.com en el Reino Unido e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo. Consiguió su primer papel en la revista Look, donde comenzó su obsesión por el fitness y lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO!. Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World y Red. Ahora supervisa todo el contenido de fitness en meltyourmakeup.com y la revista impresa, encabezando franquicias multiplataforma líderes, como 'Fit At Any Age', donde mostramos a las mujeres que demuestran que la edad no es una barrera para hacer ejercicio. También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de alentar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.