Cuando obtuve mi membresía en un gimnasio por primera vez después de mudarme a la ciudad de Nueva York, me sorprendió ver que muchos de mis compañeros de gimnasio usaban la escaladora durante sus entrenamientos. Como alguien que vive en un apartamento sin ascensor, el acto de subir escaleras se parece mucho más a una tarea diaria que a un ejercicio que haría voluntariamente en mi tiempo libre. Pero entre los Entrenamiento viral 25-7-2 StairMaster y la gran cantidad de gente que vi usándolo en el gimnasio, comencé a pensarlo dos veces.
Una pequeña investigación me reveló que la escaladora es una máquina que vale la pena para ayudarte a desarrollar resistencia cardiovascular y fortalecer las piernas. También es de menor impacto y más suave para las articulaciones que correr, y como alguien a quien le diagnosticaron artritis inflamatoria a los 21 años, eso fue suficiente para convencerme de probar la escalera al cielo (o, al menos, unos glúteos súper en forma) por mí mismo. Entonces, decidí ver si podía convertir esta exigente tarea cotidiana en algo más y me propuse pasar 15 minutos todos los días en la escaladora durante dos semanas.
Como usuario principiante de escaladoras, me comuniqué con Gabrielle Savary, CPT, culturista profesional, entrenadora en jefe de Grow With Gab Fitness y parte del Meltyourmakeup.com Clase de Fortaleza en la Diversidad de 2024: para obtener algunos consejos. Todo el mundo, desde atletas experimentados hasta principiantes en fitness, puede beneficiarse del uso de la escaladora, dice. Cuando usas la escaladora, estás usando las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core, todo al mismo tiempo. (Hablemos de sacarle provecho a su inversión). Y, dado que puede elegir su propio nivel o la velocidad a la que se mueven las escaleras, realmente puede hacer un entrenamiento a su propio ritmo.
Conozca al experto: Gabrielle Savary, CPT, es culturista profesional, entrenadora en jefe en Crecer con Gab Fitness, y un miembro de Meltyourmakeup.com Clase de Fortaleza en la Diversidad de 2024.
La escaladora desafía su [sistema] cardiovascular de una manera diferente a la cinta de correr, la elíptica o otras máquinas cardiovasculares , dice Savary. Con cada paso, tus músculos trabajan contra la gravedad en comparación con caminar hacia adelante en una cinta rodante. Para mantener este nivel de fuerza, su frecuencia cardíaca aumentará, pero a diferencia de correr, el cardio en la escaladora es de bajo impacto.
No soy una rata de gimnasio de ninguna manera; soy más bien una rata de gimnasio. Me gusta quedarme en los rincones del gimnasio y rara vez me desvío de mi rutina habitual de cinta de correr, pesas y core. Mis principales objetivos son poder correr cinco millas y tener suficiente fuerza en el tronco y las piernas para defenderme durante el ballet sin cita previa. Planteé la hipótesis de que subir escaleras con regularidad me ayudaría a alcanzar estos objetivos y, alerta de spoiler: tenía razón.
Alexa, juega Corriendo por esa colina.
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Esto es exactamente lo que hice en la escaladora.
A lo largo de mi desafío de escalar escaleras, probé un montón de enfoques diferentes: caminar a una velocidad todo el tiempo, aumentar mi velocidad en un nivel cada minuto hasta fallar y caminar a intervalos. Terminé decidiéndome por una rutina de cinco minutos de caminata de calentamiento seguidas de diez minutos de intervalos, principalmente porque era la más estimulante mentalmente.
TBH, el primer día en la escaladora fue mucho. Empecé desde el principio en el nivel ocho, lo que resultó ser un error de novato. Me sorprendió lo rápido que latía mi corazón y, francamente, lo mucho que sudaba. Es cierto que tuve que parar y empezar durante los 15 minutos. A pesar de que mis piernas se sentían como gelatina cuando me bajé de la máquina, no sentí mucho dolor al día siguiente, lo que hizo que este desafío fuera aún más sostenible porque la fatiga no me impidió poder hacer ejercicio 24 horas después. Además de un ligero dolor en mis glúteos y caderas, mi cuerpo se sentía bastante bien. (A lo largo de mis dos semanas, el dolor realmente solo se produjo cuando hice un entrenamiento de escalador y un entrenamiento de levantamiento de pesas en la misma sesión de gimnasio, pero hablaremos de eso más adelante).
Hall Newman
Durante los días dos a seis, me sentí cómodo caminando en los niveles seis y siete, y descubrí que podía trabajar hasta niveles más altos (ocho y nueve) después de calentar por un tiempo. También descubrí que aprovechar al máximo el salvaescaleras es en parte un juego mental y aprendí a navegar en consecuencia. Escuchar música que coincidiera con la velocidad de mi caminata hizo que el entrenamiento fuera más interesante y llevadero, y colocar una camiseta sobre el tablero para no poder ver cuánto tiempo había estado caminando también me ayudó a pasar el tiempo.
Consejo de formulario: Asegúrate de mantener el pecho erguido, el core comprometido y los brazos a los costados para lograr la forma adecuada, dice Savary. No importa lo cansado que te sientas, intenta no encorvarte sobre las barandillas (¡culpable!). Si realmente siente que necesita usar las manos para lograr estabilidad, asegúrese de mantener un agarre lo más ligero posible y de mantener una buena postura con la espalda erguida.
Para el séptimo día, podía caminar cómodamente a velocidades de nueve, 10 y 11 durante un par de minutos seguidos antes de volver a bajar a los niveles seis y siete, algo que no podría haber hecho el primer día. También noté que el entrenamiento se estaba volviendo más agradable y 15 minutos comenzaron a parecer más como cinco minutos. Al final de mis quince días de fortaleza, noté cambios significativos en mi mente y mi cuerpo, y sentí que había dominado la máquina.
Todos los cambios que noté después de dos semanas de usar el escalador
1. Mi resistencia cardiovascular mejoró.
Aparte de que el ejercicio de subir escaleras se hacía más fácil cada vez que lo hacía, la resistencia que desarrollé se trasladó a otros aspectos de mi vida. Después del desafío, correr mi circuito de tres millas me pareció forma más fácil que antes y no me quedé sin aliento cuando terminé. Me di cuenta de que las partes cuesta arriba de mi carrera no me parecían tan dramáticas y, a veces, incluso me olvidaba de que estaba corriendo cuesta arriba.
Independientemente de si no eres corredor o no, la escaladora tiene muchos beneficios para la salud. Subir escaleras se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y mejores niveles de glucosa y colesterol en sangre, según un estudio de 2024 en el Revista de mejora cognitiva .
2. Mis piernas se sentían notablemente más fuertes.
Después de sólo unos días, mis pantorrillas, isquiotibiales y glúteos empezaron a sentirse más musculosos. En mi clase semanal de ballet, sentí que podía mantener la pierna en el aire por más tiempo en la barra y no sentí tanto dolor el día después de la clase como suelo sentir.
También noté que los músculos de mis piernas (en particular, mis pantorrillas) realmente miró más fuerte y más definido. Pero según Savary, no se estimula el crecimiento muscular sólo con el escalador; necesitarías entrenamiento de sobrecarga progresiva para hacer eso. Sin embargo, Savary dice que usar la escaladora como calentamiento antes de levantar pesas, lo que estuve haciendo durante todo mi experimento, puede ayudarte a aprovechar más plenamente los beneficios del día de piernas.
Si sé que vamos a hacer ejercicio en un día de piernas, haré que [mi cliente] se suba primero a la escaladora durante 15 minutos para calentar porque estamos empujando y forzando toda la sangre hacia los músculos que vamos a trabajar, lo que ayuda con el crecimiento muscular, dice Savary.
Usar la escaladora me ayudó a ver resultados de mis ejercicios de levantamiento habituales (peso muerto con una sola pierna, sentadillas, elevaciones de pantorrilla con una sola pierna y flexiones de isquiotibiales) que no había visto antes. Digamos que estoy vendido; Definitivamente continuaré escalando escaleras antes del día de la pierna a partir de ahora.
3. Como alguien con una enfermedad crónica, mi cuerpo se sintió mejor después de usar la escaladora.
Como dije, soy uno de esos desafortunados jóvenes de 23 años con artritis. A veces, correr o levantar objetos es demasiado duro para mis articulaciones y, en su lugar, opto por hacer yoga o caminar. Agregar la escaladora a mi repertorio de gimnasio me permitió continuar desarrollando mi resistencia y mantener mi sistema cardiovascular en forma incluso cuando no me siento al 100 por ciento.
Me sentí un poco rígido algunos de los días que usé la escaladora y descubrí que 15 minutos de ejercicio, incluso a un nivel bajo, me hacían sentir mucho más relajado y cómodo después de mi entrenamiento. El movimiento es loción, cariño. También me dio un reinicio mental los días que estaba de mal humor; No importa cómo me sentí al entrar al gimnasio, 15 minutos de ejercicio bastante intenso me levantaron el ánimo y me hicieron sentir más feliz y tranquilo.
4. Lo más importante es que desarrollé fuerza mental.
Como muchas cosas en la vida, subir escaleras fue una batalla cuesta arriba; No fue fácil, pero me esforcé y lo hice de todos modos. Es un gran recordatorio de que siempre tengo la oportunidad de desafiarme a mí mismo y abordar las cosas tanto dentro como fuera del gimnasio con una mentalidad de crecimiento.
Para mí, subir escaleras fue tanto un calentamiento mental como físico. Después de todo, ver que tienes la capacidad de trabajar contra la gravedad durante una cantidad considerable de tiempo realmente te hace sentir como si pudieras conquistar cualquier cosa en el gimnasio, dice Savary. Hay investigaciones que lo respaldan; el estudio 2024 en el Revista de mejora cognitiva También descubrió que subir escaleras puede mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.
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Hacer este desafío me hizo pensar en las formas en que me hablo a mí mismo sobre el ejercicio: a menudo digo que no soy corredor ni levantador de pesas. Pero, si corro con regularidad, entonces soy un corredor. Si levanto peso con regularidad, soy un levantador. si soy subir escaleras regularmente, yo soy un maestro StairMaster. ¡Y si yo puedo hacerlo, tú también puedes!
