Aunque hice cross-country en la escuela secundaria, nunca me consideré un corredor hasta mi último año de universidad, cuando comencé a practicar este deporte por (me atrevo a decirlo) por diversión. Iba a mi propio ritmo, escuchaba mis canciones favoritas y pasaba tiempo explorando el aire libre a pie. Hace dos años, reuní el coraje para inscribirme espontáneamente en una media maratón, algo que mi yo adolescente no habría creído.
He completado dos medias maratones más desde entonces y ahora finalmente entiendo por qué la gente dice que es adicta a correr. Sí, terminar 13,1 millas requiere que acumule kilometraje y fuerza en las piernas con el tiempo, pero el compromiso no cambia toda su vida. Además, puedes tachar algo bastante épico de tu lista de deseos. Considerándolo todo, ¡es un trato bastante bueno! (¿Buscas un desafío de carrera? Regístrate en Meltyourmakeup.com Corre 10 Alimenta 10 Carrera de 10 km !)
Pero cuando descubrí que había participado en el Maratón de Nueva York a principios de este año, supe desde el principio que iba a ser una historia diferente. Mi programa de carrera saltó de dos a tres carreras bastante fáciles por semana a un plan de entrenamiento riguroso con cinco carreras (cuatro moderadas y una de larga distancia) que inicialmente hicieron que mis piernas dijeran WTF. Además, supe desde el principio que prepararme para mi carrera de 26,2 millas requeriría mucho más que golpear el pavimento: tendría que hacer mucho entrenamiento cruzado y prevención de lesiones para tener éxito.
Y ahí es donde mi relación con las estocadas entra en la historia. Aunque no he incorporado estocadas en mis entrenamientos antes, se sabe que el ejercicio de la parte inferior del cuerpo fortalece varios músculos de las piernas que son cruciales al correr, específicamente los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Además, las estocadas son una forma increíble de esculpir un botín en forma de melocotón y abdominales duros como una roca. ¡Vendido!
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Entonces, cuando me pidieron que me desafiara a realizar estocadas diariamente durante dos semanas seguidas, aproveché la oportunidad. Recién estaba comenzando mi entrenamiento intensivo para el maratón, así que el momento era perfecto.
Me reuní con el fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York y cofundador de MOTIVNY, David Jou, para ayudarme a decidir qué estocada sería más eficiente para el entrenamiento. El veredicto: la estocada deficitaria de cuatro puntos. Esto no solo requiere una estocada frontal y una estocada trasera tradicionales, sino también una estocada lateral que se cruza con una estocada de reverencia, de ahí el origen de los cuatro puntos. Hacer las estocadas hacia adelante y hacia atrás más las laterales cuentan como una repetición. Me ordenaron que completara tres series de 10 repeticiones en un lado y tres series en el lado alternativo, para un total de 60 estocadas.
El objetivo de hacer esta estocada es crear equilibrio entre los grupos de músculos que rodean las articulaciones y quitarles presión mientras aumentas el kilometraje y la velocidad, me dijo Jou. Espere no sólo sentirse más fuerte sino también más fluido y controlado en sus movimientos.
Eso es lo que realmente esperaba. Ah, ¿y mencioné que agregamos un escalón de tres pulgadas con una elevación adicional de cuatro pulgadas debajo? Sentir. El. Quemar.
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Al comenzar mi entrenamiento de maratón y mi programa de estocadas simultáneamente, sabía que mi cuerpo se llevaría una sorpresa que sólo podía esperar que fuera placentera. Así es como sucedió todo durante las dos semanas y lo que aprendí en el proceso.
No siempre es más difícil antes de ser más fácil (y viceversa)
En mi primer día, me tambaleé y perdí el equilibrio varias veces al intentar ponerme de pie. Pero para mi sorpresa, en realidad no fue tan difícil como esperaba, especialmente para alguien que nunca antes había hecho estocadas. Tal vez era más fuerte de lo que pensaba, o tal vez la adrenalina de comenzar mi desafío de estocadas hizo efecto. De cualquier manera, me sentía confiado.
Pero unos días después, me sentí muy dolorido después de una carrera larga y mis piernas gritaban mientras hacía mis series de estocadas. Dado que las estocadas laterales requieren una pausa en el medio al cruzar, sentí cada músculo adolorido en mis piernas, y algo más.
Esos primeros días fueron un gran reflejo del experimento de dos semanas en su conjunto. Algunos días no sentí dolor y otros días sentí la ganancia. No fue necesario que se volviera más fácil o más difícil a medida que pasaba el tiempo, sino que dependía de cómo me sentía en ese momento en particular. Lo mejor que pude hacer fue escuchar mi cuerpo día a día y eso me llevó hasta la meta.
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Lo que hice el día anterior marcó una gran diferencia
sentí las estocadas mucho más en los días en los que también había hecho ejercicio el día anterior, y el nivel de dolor dependía de la intensidad. Como mencioné antes, mi entrenamiento de maratón me hace correr cinco días a la semana desde el principio, por lo que no solo me estaba acostumbrando a hacer 60 estocadas al día, sino que TAMBIÉN corrí varios días más de lo que estaba acostumbrado.
A veces era bastante fácil predecir cuándo me dolerían las piernas durante mis estocadas, como el día inmediatamente después de hacer mi carrera más larga de la semana. Pero para mis días de descanso o kilometraje más cortos, noté que cuando dejaba pasar 24 horas seguidas antes de volver a hacer mis estocadas, el dolor era mínimo o nulo en comparación con cuando esperaba menos tiempo. Sin embargo, a veces mis piernas me daban vueltas y me dolían de todos modos, por lo que a menudo era un proceso bastante impredecible.
Las estocadas son un excelente calentamiento para correr
Aunque constantemente hacía mis estocadas según un horario de carrera (pensé que sudar una vez al día era mejor que dos veces), traté de experimentar haciéndolas justo antes o después de los entrenamientos. Y lo único que descubrí, al menos para mí, es que hacer estocadas antes de correr acabó siendo lo más efectivo. Sirvió como estiramiento de calentamiento que permitió que mis músculos se aflojaran antes de tocar el pavimento.
Cuando intenté hacer estocadas después de correr, fue mucho más difícil porque los músculos de mis piernas ya se habían puesto a trabajar y necesitaban descansar más que nada en ese momento. Siento que fue difícil mantener la forma adecuada mientras bajaba y luego volvía al escalón, y sentía que no estaba aprovechando al máximo mis estiramientos.
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No todos los resultados son físicos
Empecé mi rutina de dos semanas pensando que la recompensa serían piernas más fuertes y carreras largas más fáciles. Y aunque honestamente creo que hacer estocadas durante 14 días seguidos hizo que mis músculos fueran más sólidos, me alegró descubrir que los resultados iban más allá de lo físico.
Nunca he sido un gran camillero, así que saber que estaba dedicando tiempo extra para desarrollar músculo y protegerme de lesiones me ayudó. creer Me estaba volviendo más fuerte. Una cosa es volverse más en forma con el tiempo, pero también hay algo que decir sobre la sensación de confianza que se obtiene en el proceso. ¡Ciertamente me ayudó!
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Corredor o no, las estocadas valen la pena
Ya sea para un objetivo final como una carrera o simplemente para la superación personal, recomiendo este tipo particular de estocada a cualquiera que busque desarrollar resistencia y fuerza en las piernas. Sí, trabaja específicamente los músculos que se utilizan para correr y puede ser extremadamente beneficioso para una variedad de deportistas. Pero incluso si no estás entrenando para una carrera, esta rutina puede ayudarte a fortalecerte y hacer maravillas para mejorar tu salud (y confianza). Es posible que se sorprenda gratamente con los resultados; solo recuerde la política de 'sin dolor no hay ganancia'.
