Esculpir tu trasero es mucho más que realizar ejercicios dedicados a los glúteos. Se trata de golpear tu trasero durante cada ejercicio.
Esto se debe a que los glúteos (compuestos por el glúteo mayor, medio y mínimo) son el grupo de músculos más grande de su cuerpo. Así que incluso antes de empezar a entrenarlos, tienden a ser bastante fuertes.
Como resultado, se necesita mucho trabajo para fortalecerlos y darles la forma deseada, dice Pat Gilles, C.S.C.S., propietario de Gimnasio de Pat en Wisconsin. Integrar el trabajo de glúteos en tus ejercicios favoritos es la manera perfecta de hacerlo.
CORRER
Sube la pendiente. Hacerlo trasladará la mayor parte del trabajo de los cuádriceps a los glúteos. Si te gusta correr al aire libre, subir una colina logrará lo mismo, dice un entrenador con sede en Los Ángeles Mike Donavanik, C.S.C.S. (Solo recuerda que correr cuesta abajo dañará tus cuádriceps).
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Mientras lo hace, eche un vistazo a su formulario. Si eres como muchas mujeres, sacas cada cadera hacia un lado mientras avanzas. Sin embargo, al mantener tus caderas bajo control, automáticamente trabajarás tu glúteo medio (en la parte superior de tu tuckus) como loco, dice. Si bien te ayuda concentrarte en tu forma, incluir ejercicios como almejas y caminatas con banda lateral en tu rutina de glúteos puede ayudarte a controlar tu movimiento, dice Donavanik. (Consigue un vientre plano en tan solo 10 minutos al día con nuestro ¡Plan de ejercicios probado por lectores! )
SENTADILLAS
Este movimiento es un elemento básico en cualquier programa de entrenamiento de glúteos, pero un par de ajustes en tu sentadilla pueden acelerar tus glúteos. Primero, si normalmente realizas sentadillas traseras con una barra cargada en la parte arriba de tus hombros, intenta sostener la barra al otro lado de la parte superior de tu espalda. Esta sentadilla con 'barra baja' aumenta la intensidad con la que deben trabajar los glúteos en cada repetición, dice Donavanik. (Nota: la mayoría de las personas pueden mover más peso con estas sentadillas con barra baja, por lo que es posible que necesites aumentar tu resistencia o la cantidad de repeticiones).
Ya sea que le gusten las sentadillas con peso corporal, pesas rusas o con barra, separar los pies a una distancia mayor (estilo sumo) puede aumentar activación de glúteos , dice Gainor. Para comenzar a practicar sumo, párese con los pies significativamente más separados que la distancia de las caderas y los dedos de los pies apuntando en ángulos de 45 grados hacia cada lado.
CICLISMO
Los ciclistas son conocidos por sus quads de acero. ¿Bollos de acero? No tanto. Pero puedes cambiar todo eso con dos trucos: empujar con los talones en lugar de con la punta del pie y aprovechar la potenciación posterior a la activación. Si bien el primer consejo es bastante fácil de entender, la potenciación postactivación, o PAP, es el fenómeno por el cual los músculos trabajan más como resultado de contracciones previas, dice Gilles. Básicamente, los estás despertando antes de un entrenamiento serio. Activa tus glúteos antes de andar en bicicleta y automáticamente los usarás de manera más efectiva durante tu entrenamiento, dice.
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Para poner en práctica la PAP, realice sus movimientos de glúteos favoritos, especialmente peso muerto, peso muerto con una sola pierna, puentes y caminatas con banda, como calentamiento para su clase de ciclismo. De esta manera tus glúteos ya estarán ardiendo, dice.
REMO
La máquina de remo es una de las mejores máquinas cardiovasculares para trabajar el trasero, ya que cada brazada se impulsa principalmente mediante la potencia de las piernas, dice Taylor Gainor, C.S.C.S., cofundador de Método LIT en Los Ángeles. Dicho esto, exactamente cómo remas marcará una gran diferencia en qué parte de tus piernas obtendrá los mayores beneficios. Para aumentar la activación en el glúteo máximo (el gran kahuna de los músculos de los glúteos), concéntrate en impulsar los talones para iniciar cada golpe, dice ella.
Estocadas
Propensión levemente hacia adelante (aquí no queremos espaldas planas) quita parte de la carga de los cuádriceps y las rodillas y la traslada a los glúteos, que son naturalmente más fuertes, dice Donavanik. Para hacerlo bien, concéntrate en bajar en cada estocada de modo que tus manos cuelguen hacia el suelo y lleguen hasta los tobillos. Para obtener un beneficio de glúteo aún mayor, realice estocadas inversas, dando un paso atrás en cada repetición, en lugar de avanzar, dice. Bonificación: sentirás menos tensión en tus rodillas.
TABLONES
¿Crees que las planchas tienen que ver con los abdominales? Ya no. Puedes darle a tu core y a tus glúteos un doble golpe incorporando levantamientos de piernas, dice Gainor. Colóquese en posición de tabla con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo ambas piernas estiradas, contrae los glúteos para levantar una pierna hacia el techo. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Para trabajar el glúteo medio o la parte superior del trasero, intente realizar levantamientos de piernas durante las planchas laterales. Levante la pierna superior hacia el techo, sostenga y suelte tantas repeticiones como pueda mientras mantiene una forma sólida.
YOGA
No importa en qué postura estés, aprieta el trasero, dice Gilles. No subestimes lo útil que es este ejercicio, dice. Aparte de aumentar activación de glúteos Mientras estás en el estudio de yoga, realizar agarres isométricos de glúteos entrena a tu cuerpo para usar los glúteos durante otros movimientos, dice. Mientras mantienes las posturas durante la clase, respira, lleva tu atención a los glúteos y apriétalos durante cinco a diez respiraciones. Incorpora esto lentamente en múltiples poses a lo largo de cada clase.
