No, no te lo estás imaginando.
Isabella Mabey hacía ejercicio esporádicamente: pasaba por oleadas aleatorias de atracones de ejercicios cardiovasculares y siempre terminaba aburrida por la falta de resultados. Finalmente pudo seguir una rutina de ejercicios una vez que comenzó a levantar pesas.
'Los levantamientos compuestos son realmente importantes', afirma. 'Hago sentadillas y peso muerto con mucho peso, que luego complemento con movimientos accesorios de peso más ligero, como puentes de glúteos, estocadas, sentadillas en copa y balanceos con pesas rusas'. Son los movimientos accesorios más ligeros los que realmente aíslan y apuntan a sus glúteos, dice Isabella.
Pasa dos días levantando pesas trabajando en piernas y glúteos y otro día simplemente haciendo trabajo accesorio. 'El día de las piernas, haré dos levantamientos principales en cinco series, cada una con cinco repeticiones', dice. 'Para los levantamientos accesorios, normalmente hago de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones, agregando peso gradualmente con cada serie'.
Si bien las sentadillas con peso corporal son un excelente punto de partida, Isabella enfatiza que agregar peso cada vez mayor a sus movimientos fue esencial para su progreso. Su cuerpo simplemente se acostumbraría a cierta cantidad de peso y dejaría de cambiar, dice. Por eso es importante para ella seguir avanzando para ver más resultados. 'El levantamiento de pesas no es algo que deba temer y realmente puede mejorar tu físico, especialmente tus glúteos'.
Estas variaciones de sentadillas inspiradas en el baile te harán sacudir el trasero:
'Mis ejercicios preferidos para los glúteos son definitivamente las sentadillas y los empujes de cadera', dice Jane Campbell. 'Puedes hacer mucho con sentadillas como cambiar de peso, acortar el tiempo de descanso entre series, sentadillas de pulso y sentadillas de pausa. Todos ellos son fantásticos para los glúteos. Los empujes de cadera también son mi opción. Puedes usar una barra con pesas o una mancuerna para mezclarlo.
Sin embargo, las pesas no son el único truco para obtener resultados deliciosos. 'Las bandas de resistencia cambiaron por completo mi entrenamiento y las uso mucho cuando me pongo en cuclillas y hago trabajo aislado de glúteos', dice Jane. 'Se centran mucho más en los glúteos durante un ejercicio para ayudarlos a crecer'.
Relacionado: 7 razones por las que tu trasero no cambia sin importar cuánto ejercites
El cambio de juego para Lucía López llegó cuando dejó de tener miedo de levantar pesas durante sus ejercicios de piernas y glúteos. Sus movimientos preferidos incluyen peso muerto, estocadas, prensas de piernas y, por supuesto, sentadillas. Otro secreto de su éxito fue comer como si no hubiera un mañana (dentro de lo razonable, por supuesto) para mantener su cuerpo lleno de energía, dice. Con estos métodos combinados, Lucía dice que empezó a ver resultados en sólo dos meses.
Relacionado: 'Tomé descansos para hacer sentadillas en el trabajo todos los días durante un mes, y esto es lo que sucedió'
Sarah Yudkin dice que fueron los ejercicios de piernas del programa BBG de Kayla Itsines los que la ayudaron a levantarse un poco. 'Sentadillas con salto, estocadas con peso, peso muerto, saltos en banco... lo que sea, pude ver resultados', dice. 'Estas fotos tienen aproximadamente 14 meses de diferencia, 12 de los cuales he estado haciendo BBG. Desde entonces, he pasado al levantamiento de pesas y uso la rejilla para sentadillas dos o tres veces por semana. ( El entrenamiento delgado, sexy y fuerte ¡El DVD es el entrenamiento rápido y flexible que estabas esperando!)
Cuando decidió empezar a centrarse en sus glúteos, Teagan Williams-Chen cambió toda su rutina de ejercicios para dedicar sesiones solo a su trasero, a lo que atribuye gran parte de su progreso. 'Mi ejercicio absoluto para los glúteos son los empujes de cadera', dice Teagan. 'Es uno de los únicos movimientos que se dirige únicamente a tus glúteos y, debido a que es un ejercicio con mucho peso, realmente puedes desarrollar músculo. Vi mucho progreso a las pocas semanas de comenzar con los empujes de cadera. ¡Intento levantar todo el peso que puedo para asegurarme de esforzarme! Otros ejercicios que forman parte de mi día a día con los glúteos son las sentadillas con barra, que también intento hacer lo más pesadas que pueda, las estocadas con mancuernas y los contragolpes con cable.'
También aceleró su ingesta de alimentos. Aunque no cuenta las calorías, dice que hace unas cinco comidas al día, muchos carbohidratos y alimentos a base de proteínas como pollo, arroz, avena, brócoli, huevos y legumbres.
