'Reduje el número de ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo que hacía y mis piernas están más esculpidas que nunca'

Descubrí que era fuerte por primera vez cuando era la única chica en mi clase de entrenamiento con pesas en la escuela secundaria. En aquella época había tablones de récords masculinos, pero ninguno femenino. Cuando hice peso muerto con 300 libras a los 17 años, finalmente me subieron una. Fue entonces cuando supe que hacer ejercicio sería una parte integral de mi vida.

Definitivamente mis padres influyeron en mi amor por el levantamiento de pesas. Mi padrastro levanta pesas en el gimnasio a las 5 a. m. todos los días. Cuando era adolescente, me llevó al gimnasio y me presentó a diferentes maquinas . Él fue el enlace para mi amor por el entrenamiento con pesas.

Durante la escuela secundaria y cuando tenía poco más de 20 años (ahora tengo 27), continué entrenando fuerza la mayoría de los días de la semana. Cuando creé mis planes de entrenamiento, armaba los ejercicios basándose en el conocimiento limitado que tenía sobre el ejercicio en ese momento. Mi división fue de dos días de piernas, tres días de la parte superior del cuerpo , un día de cuerpo completo y un día de cardio, y funcionó para mí por un tiempo.

Sin embargo, mirando hacia atrás, hice demasiados ejercicios de entrenamiento de fuerza (entre 10 y 12) además de 45 minutos de cardio. No sé por qué hice eso; Pensé que tenía que hacer un montón de ejercicios para que fuera un buen entrenamiento, pero fue excesivo. Aunque levantaba mucho peso, mis entrenamientos no eran eficientes. Me concentraba en tantos movimientos que no los aprovechaba al máximo; en cambio, me fatigaba con el quinto ejercicio.

Aprendí que no se trata de la cantidad de ejercicios, sino de la calidad .

Mi punto de inflexión fue en 2021 cuando comencé a salir con alguien a quien le gustaba el entrenamiento de fuerza. Me preguntó por qué no levantaba más pesas y hacía menos movimientos, y me di cuenta de que era un enfoque inteligente.

Entonces, reestructuré mis entrenamientos de piernas para que fueran más eficientes. En lugar de hacer una docena de movimientos y sacar el mínimo de todos ellos, reduje la cantidad de ejercicios. Ahora, hago de cuatro a seis movimientos por sesión para poder concentrarme en esos músculos y levantar más peso. He visto un gran progreso desde que hice estos cambios: he ganado 13 libras de músculo desde 2021.

En abril de 2023, quería hacer crecer mis cuádriceps, así que agregué un tercer día de pierna.

Sentí que todas las personas interesantes que conocía en el gimnasio entrenaban piernas tres veces por semana y quería ver cuál era mi capacidad y con qué peso podía entrenar mis piernas. Además, llevaba 10 años siguiendo la misma división. Entonces, estaba listo para cambiar las cosas en la primavera de 2023.

Hoy en día, sigo mi rutina de ejercicios actualizada, que es la siguiente: el lunes hago cuádriceps, el martes hago un día de empuje para hombros, tríceps y pecho, y el miércoles hago glúteos. Luego, el jueves, hago un día de tirar para espalda, bíceps y dorsales. El viernes hago glúteos e isquiotibiales. Mis días de piernas suelen durar una hora y 20 minutos, y los días de la parte superior del cuerpo duran una hora. También hago 20 minutos de cardio después de cada entrenamiento de fuerza.

Los fines de semana son mis días de recuperación activa. Haré una clase de Pilates o spinning el sábado y cardio (20 minutos en la escalera principal y 20 minutos de caminata en cinta inclinada) el domingo.

Algunos de mis ejercicios favoritos son las sentadillas en copa con los talones elevados porque me resulta fácil cargar mucho peso pero no ejercer presión sobre la espalda. Me encanta hacer dos series de 10 a 12 sentadillas en copa con una mancuerna de 110 libras, luego mi peso corporal, y eso marcó una gran diferencia al ayudarme a desarrollar mis cuádriceps. También me encantan las sentadillas divididas búlgaras con una mancuerna de 100 libras porque involucran mis cuádriceps. Hago extensiones de piernas en series de tres o cuatro series de 10 repeticiones con 80 libras de peso, y estoy luchando por mi vida en la séptima repetición.

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En términos de volumen, normalmente hago de 10 a 12 repeticiones cuando levanto pesas más pesadas. De lo contrario, soy un fanático del volumen: cuando levanto pesas más livianas, me encanta hacer de 20 a 30 repeticiones durante las series grupales y descendentes. Los entrenamientos de alto volumen han ayudado a que los músculos de mis piernas crezcan y disfruto el ardor que siento durante el entrenamiento.

Tener estos tres hábitos en mente fue clave para mi transformación de fuerza.

1. Me mantuve constante.

Ir al gimnasio todos los días me ha ayudado a desarrollar fuerzas. No siempre estoy motivado, pero al final del día, a mis objetivos les importa un comino cómo me siento. Sé lo mucho que deseo alcanzar mis objetivos y eso anula mi falta de motivación. Sea constante asegurándose de tener una razón u objetivo de por qué está haciendo ejercicio. Cuando me miro al espejo, estoy más que feliz con el cuerpo que he construido durante los últimos 12 años y eso es lo que me mantiene adelante.

2. Me mantuve abierto a probar nuevos movimientos.

He probado muchos ejercicios nuevos a lo largo de mi trayectoria fitness que otras personas me han enseñado. Todo el mundo conoce los ejercicios típicos. allanamiento , presión de piernas y extensiones de piernas, pero es importante mover el cuerpo en diferentes planos de movimiento para desarrollar fuerza en una variedad de áreas.

Por ejemplo, en lugar de hacer una estocada estacionaria normal, elevo el talón del pie delantero con una cuña y coloco el pie trasero sobre una placa de dos pulgadas de alto. Eso hace que el movimiento sea más complejo, apuntando más a mis cuádriceps y haciendo que el rango de movimiento sea más desafiante. Por eso, soy un atleta más completo que se mantiene ágil y funcional, ya que mi cuerpo nunca se acostumbra al entrenamiento.

3. Entreno para la longevidad.

Tuve que aprender a pensar a largo plazo en este viaje. Cuando tenía poco más de veinte años, estaba batiendo mis propios récords de levantamiento de pesas, pero llegó un momento en el que me di cuenta de que la relación riesgo-recompensa de lesionarse no valía la pena. A principios de este año, quería lograr un último PR y luego terminar de una vez, así que alcancé mi objetivo de hacer press de banca con 225 libras y ahora colgué la camiseta.

No soy levantador de pesas y no compito; estoy en el gimnasio porque lo disfruto y quiero hacerlo a largo plazo. Por eso me estoy centrando en movimientos siempre vigentes que todavía puedo hacer cuando tenga 80 años. Se trata de entrenar de forma más inteligente, no más intensa.

Addison Aloian es el asociado de salud