Esto es lo que pasa con los entrenamientos de piernas: cuando te mueves, la mayor parte del tiempo, incorporarás tus piernas. ¡Quizás incluso todos los días! Y la forma en que entrenas depende completamente de tus objetivos, tu nivel de condición física actual, tu capacidad para recuperarte entre entrenamientos y cuánto tiempo puedes pasar de manera realista en el gimnasio cada día y semana, dice Kristy Zurmuhlen, C.S.C.S., entrenadora de Laboratorio de fuerza Soho en la ciudad de Nueva York.
Dicho esto, ya sea que tu objetivo sean piernas largas y delgadas o súper musculosas, querrás levantar pesas. Correr solo no necesariamente será suficiente. Esto se debe a que el cardio tradicional entrena tipos de fibras [musculares] y sistemas de energía, dice Zurmuhlen. Le brinda un buen nivel básico de acondicionamiento que ayudará a respaldar la recuperación y el estado físico general. Pero para ganar fuerza y músculo, es necesario centrarse en el mecanismo principal de la hipertrofia muscular, que es la tensión mecánica y el estrés que creamos al levantar pesas.
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Zurmuhlen normalmente entrena a sus propios clientes centrándose en las piernas, es decir, en los motores primarios como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, dos o tres veces por semana, ya sea como parte de un entrenamiento de cuerpo completo o como parte de una división de la parte superior e inferior del cuerpo de cuatro días, donde se concentran en la parte inferior del cuerpo dos veces por semana y en la parte superior del cuerpo dos veces por semana. Me gusta dejar dos días entre entrenamientos de piernas para asegurarme de que mis clientes se recuperen adecuadamente y no entrenen demasiado, añade.
Cuando se trata de la parte inferior del cuerpo, los patrones de movimiento son dominantes en la cadera o en los cuádriceps, explica Zurmuhlen, y cada uno afectará su cuerpo de diferentes maneras. Si el ejercicio es un patrón de movimiento dominante en la cadera, como las variaciones del peso muerto, requerirá una mayor contribución de la cadena posterior, iluminando los isquiotibiales y los glúteos, afirma. Los patrones de movimiento dominantes de los cuádriceps, como la variación de las sentadillas, requerirán más trabajo de los cuádriceps que de los glúteos y los isquiotibiales. Es importante asegurarse de que está haciendo ambos tipos de movimientos para un entrenamiento bien equilibrado de la parte inferior del cuerpo.
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Para mí, un día típico de entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo incluirá una variación de sentadilla o peso muerto seguido de trabajo con una sola pierna y trabajo central accesorio, dice Zurmuhlen. sentadillas y las variaciones del peso muerto (movimientos grandes y compuestos) maximizan la tensión mecánica en múltiples grupos de músculos, lo cual es clave para fortalecerse y desarrollar músculo magro. El trabajo accesorio se centra en las debilidades y los desequilibrios que podrían inhibir movimientos más amplios.
Echa un vistazo a estos 20 movimientos de piernas que puedes hacer literalmente en cualquier lugar:
Así es como Zurmuhlen desglosaría los entrenamientos de dos piernas de la semana:
DÍA 1
1A Movimiento compuesto de cadera dominante: variación del peso muerto (peso muerto convencional, de sumo o con barra trampa)
1B Correctivos de movilidad o postura (como la movilización de la columna torácica)
2A Ejercicio accesorio de cuádriceps dominante (sentadilla en copa, variaciones de sentadilla con pesas rusas, sentadilla frontal con placa)
2B Ejercicio accesorio unilateral dominante en la cadera (puentes de glúteos en decúbito supino con una sola pierna, empujes de cadera fuera del banco con una sola pierna, peso muerto con una sola pierna)
3A Variación de transporte cargado
3B Ejercicio central anti-extensión (abdominales inversos, despliegues, variaciones de plancha)
DÍA 2
1A Movimiento compuesto cuádruple dominante: variación de sentadilla (sentadillas con barra, sentadillas frontales, sentadillas en copa)
1B Trabajos de movilidad o correctivos de postura (como insectos muertos)
2A Ejercicio accesorio dominante en la cadera (empujes de cadera, variaciones de peso muerto rumano, variaciones de peso muerto con pesas rusas, flexiones de piernas en planeadores)
2B Ejercicio accesorio unilateral de cuádriceps dominante (escalones, variaciones de estocadas, sentadillas divididas, sentadillas divididas búlgaras)
3A Variación de transporte cargado
3B Ejercicio central antirotación (variaciones de Pallof Press, cortes/levantamientos con cable; puede usar una banda de resistencia si no tiene acceso a cables)
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Zurmuhlen también apuesta especialmente por estos tres ejercicios para las piernas:
Jennifer Peña/Jen Ator
Peso muerto con mancuernas
Las variaciones del peso muerto con mancuernas son excelentes para el trabajo de accesorios de la cadena posterior y para aprender a girar correctamente antes de pasar al peso muerto tradicional con barra o barra de trampa.
Cómo: Sostenga una mancuerna en cada mano con el brazo extendido frente a las caderas. Con las rodillas ligeramente flexionadas, gire a la altura de las caderas para bajar el peso al suelo. Manteniendo la espalda recta, aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y volver al inicio.
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La pluma de la pluma/Aysa Zolna
Sentadilla en copa
Son excelentes para aprender a hacer sentadillas con una buena activación central y una buena postura, y pueden ser muy desafiantes si las cargas y trabajas a diferentes ritmos, dice Zurmuhlen.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna verticalmente frente al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, con los codos rozando el interior de las rodillas. Empuje hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
Emily Tiberio
Sentadillas divididas
Estos son un excelente ejercicio de puente antes de introducir un verdadero trabajo con una sola pierna. También pueden ser muy desafiantes si agregas pesas.
Cómo: Párese con las piernas escalonadas, el pie izquierdo aproximadamente dos pies delante del derecho. Doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo y la espinilla perpendicular al suelo. Estire las piernas para volver al inicio.
