Hay muchas razones por las que deberías trabajar tus glúteos. Dos de los principales: ayudan a evitar que las caderas se aprieten demasiado y la pelvis se estabilice; de lo contrario, ambos pueden provocar lesiones. Pero, seamos realistas, a veces todo se reduce al hecho de que quieres un buen culo.
Cualquiera que sea tu intención, es importante ser estratégico en tus entrenamientos de glúteos, porque ponerse en cuclillas no solo es aburrido, no necesariamente te dará el trasero esculpido que deseas.
Recomiendo enfatizar un levantamiento compuesto pesado como el peso muerto, el empuje de cadera y las sentadillas dos o tres veces por semana', dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de El cuerpo de 30 segundos . Luego, completa tu entrenamiento con otros dos o tres ejercicios específicos para los glúteos para asegurarte de obtener el máximo reclutamiento muscular. (¿Necesitas motivación? ¡Consulta nuestro archivo de entrenamientos para glúteos y descubre movimientos que puedes usar!)
Sí, ¡dos o tres veces por semana es suficiente! Esto se debe a que los días intermedios de recuperación son igualmente importantes para la fuerza de los glúteos. Esto puede variar de persona a persona y depende en gran medida del tipo de ejercicio que estés haciendo y de tu nivel particular de experiencia en el entrenamiento de glúteos, pero dos o tres días de descanso entre tus sesiones de levantamiento compuesto más pesado es una buena idea, dice Rosante. Permitirá que tus músculos se recuperen y se adapten al estímulo que se les impuso en la sesión anterior. Sólo presta atención a cómo te sientes y a cualquier caída notable en la fuerza de un entrenamiento a otro. Si notas que tu fuerza es significativamente menor en tu segundo día de levantamiento compuesto pesado, tómate otro día de descanso entre entrenamientos la semana siguiente y observa cómo te sientes y cómo rindes.
Sin embargo, el mayor error que comete la gente cuando se trata de ejercicios para los glúteos, dice Rosante, es no centrarse en ejercicios específicos para los glúteos. Eso suena obvio, pero es fácil suponer que ciertos movimientos de la parte inferior del cuerpo sentir Los ejercicios realmente difíciles se dirigen a tu trasero cuando en realidad solo trabajan otros músculos importantes en esa área general. Si tu objetivo es concentrarte en tus glúteos y entras al gimnasio y te preparas en la máquina de prensa, extensión o curl de piernas, estás perdiendo el objetivo ya que estas máquinas se dirigen principalmente a tus cuádriceps e isquiotibiales, dice.
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Si tu objetivo prioritario es desarrollar tus glúteos, debes elegir ejercicios que destruyan tus glúteos, dice Rosante, y eso significa los tres músculos de los glúteos: el mínimo, el medio y el máximo. La mayoría de los ejercicios de glúteos trabajarán tus cuádriceps y hammies en el proceso, pero si comienzas a agregar los cuatro movimientos siguientes a tu régimen de entrenamiento, dice Rosante, mantendrás el mayor énfasis en el objetivo en cuestión: ese trasero.
Puente De Glúteos Con Banco
Cómo: Siéntate frente a un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo; Apoye la parte superior de la espalda contra el borde del banco. Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, con la parte superior de la espalda apoyada en el banco; hacer una pausa y luego volver al inicio. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12.
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Peso muerto con mancuernas
Tome una barra cargada o descargada, o agarre dos mancuernas. Doble en su caderas y rodillas, agarrando el peso con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga un ligero arco en la zona lumbar con los abdominales reforzados. Tire del torso hacia atrás y hacia arriba, empuje las caderas hacia adelante y levántese con la barra o mancuernas. Aprieta tus glúteos mientras realizas el movimiento. Baja la barra hasta el suelo, manteniéndola lo más cerca posible de tu cuerpo. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
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Sentadilla dividida
Coloque un pie aproximadamente dos pies delante del otro; con las manos en las caderas. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione con el talón izquierdo para regresar al comienzo. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, luego cambia de lado y repite. Y para un desafío adicional, puedes colocar el pie trasero en un escalón elevado.
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Mini sentadillas con banda
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo encima o debajo de las rodillas. Bajar a un agacharse . Manteniendo esa posición, luego active los glúteos mientras vuelve a levantarse. Para un desafío mayor, bájese hasta ponerse en cuclillas, luego levante el pie izquierdo y dé un paso amplio hacia la izquierda. Luego mueva el pie derecho de modo que los pies queden separados a la altura de las caderas. Continúe caminando hacia un lado durante 30 segundos y luego cambie de lado o alterne lados durante 60 segundos.
