¿QUÉ PESO DEBE TENER MI CHALECO CON PESAS? LOS EXPERTOS EN FITNESS EXPLICAN

Cuando quieras realizar un entrenamiento de fuerza y dejar las manos libres, todo lo que necesitas es una herramienta de acondicionamiento físico: un chaleco con peso. Tiene un gran control en la comunidad del fitness gracias a su capacidad de agregar instantáneamente resistencia pasiva a los entrenamientos que estimulan y fortalecen los huesos. durante el cardio y entrenamiento de fuerza.

Un chaleco con peso aumenta la resistencia de los movimientos que de otro modo se basarían en el peso corporal, lo que obliga a los músculos, huesos y sistema cardiovascular a trabajar más duro, explica Dani Singer, CPT, fundador de Entrenamiento personal Fit2Go . Eso significa más calorías quemadas, mejor resistencia muscular y huesos más fuertes gracias a la carga adicional. El elemento de densidad ósea es crucial para las mujeres porque puede ayudar a combatir la osteoporosis, una condición que deja los huesos frágiles, dice y darmofal , DPT, fisioterapeuta de la Universidad Estatal de Michigan. La osteoporosis es más común en mujeres que en hombres debido a una combinación de huesos más pequeños y una caída natural de estrógeno durante la menopausia. Cargar los huesos con regularidad puede actuar activamente contra esto.

Si bien también puedes cargar tus huesos al hacer ejercicios como sentadillas y peso muerto con mancuernas, los chalecos con pesas son un enfoque más conveniente, especialmente al caminar, subir escaleras o hacer step-ups. Pero a pesar de que los chalecos pesados están en todas sus redes sociales, puede ser difícil saber por dónde empezar. Después de todo, como mancuernas y pesas rusas , los chalecos con peso vienen en una variedad de tamaños. ¿Cómo sabes qué peso es el adecuado para ti? Puede depender de algunos factores, incluido su nivel de condición física inicial y su fuerza, pero existen algunas pautas generalmente aceptadas a considerar al momento de hacerlo. elegir un chaleco con peso para asegurarse de aprovechar al máximo su inversión.

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¿Qué peso debe tener mi chaleco con pesas?

Comenzar con un peso ligero, alrededor del cinco por ciento del peso corporal, sería bueno para acostumbrarse al chaleco, dice Darmofal. Pero si ya estás en forma, ella dice que puedes comenzar cómodamente con un peso mayor, solo asegúrate de que no parezca demasiado. Si es demasiado pesado para comenzar, el usuario podría compensarlo con una mala postura y potencialmente causar más lesiones en la columna. Si pesa 150 libras, eso significa comenzar con un chaleco que pese 7,5 libras, por ejemplo.

La cifra del cinco por ciento del peso corporal es sólida para la mayoría de las personas y la más segura, añade Singer. El objetivo aquí es la sobrecarga progresiva, lo que significa que aumentarás gradualmente las demandas de tu cuerpo, explica. Comience con poco peso, domine su movimiento y luego aumente el peso en pequeños incrementos.

Existe una variedad de ejercicios para los que puedes usar un chaleco con pesas. Singer sugiere usar el mismo peso para todo, ya sea caminar, hacer step-ups, pull-ups, sentadillas o cualquier otra cosa que esté en su arsenal de acondicionamiento físico, al menos al principio. No cambio de peso ni entreno a mis clientes, dice. Encuentro que si el chaleco ya está configurado para agarrarlo y llevarlo, es más probable que lo usen. Si descubre que su chaleco con peso no parece representar un desafío suficiente para un movimiento determinado, puede intensificar las cosas (Singer sugiere invertir en un chaleco con peso ajustable). Desde el punto de vista del fitness, puedes ajustar absolutamente la resistencia a la actividad, tal como lo harías con cualquier peso en el gimnasio, dice.

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Señales de que su chaleco pesado es demasiado pesado

Hay algunas señales clave de advertencia de que su chaleco con pesas es demasiado pesado. Darmofal dice que encorvarse y el dolor lumbar son señales, mientras que Singer dice que las zancadas cortas y los movimientos rígidos también son indicaciones.

Mientras lo hace, preste atención a su respiración. Si te sientes demasiado cansado para el ritmo al que vas, necesitas menos peso. El chaleco debería añadir un poco de intensidad, pero debería ser sostenible, dice Singer. Y, por supuesto, si siente molestias en las articulaciones, especialmente en las rodillas, las caderas o la zona lumbar, es hora de reducir el consumo.

Como todo lo demás en el fitness, es importante empezar poco a poco con un chaleco con peso. Úselo mientras está sentado en su escritorio, caminando por su casa o tomando su correo; luego, tal vez úselo durante la primera mitad de su caminata antes de usarlo durante todo el proceso, dice Darmofal. Simplemente haga una progresión lenta y modesta antes de alcanzar su objetivo final.

¿Cuál debería ser el máximo de tu chaleco con peso?

Es difícil decirlo con seguridad ya que el umbral de peso de cada individuo es diferente. Sin embargo, Darmofal y Singer coinciden en que no debes superar el 20 por ciento de tu peso corporal. Entonces, si pesa 150 libras, eso significa que debe alcanzar un máximo de 30 libras.

La mayoría de las personas no necesitarán exceder del 15 al 20 por ciento de su peso corporal para estar en forma en general, dice Singer. Los atletas avanzados pueden realizar cargas más altas, pero sólo si las articulaciones y la fuerza central pueden soportarlas sin dolor ni deterioro de la forma.

Si ha probado un chaleco con peso al cinco por ciento de su peso corporal y siente que está listo para aumentarlo, Darmofal sugiere aumentar el peso entre un dos y un cinco por ciento de su peso corporal a la vez. Si siente que tiene problemas para mantener su forma o siente algún dolor, es hora de reducirlo.

También hay esto a considerar, según Singer: puedes mezclar tus entrenamientos en lugar de aumentar el peso. En lugar de perseguir un número máximo, integra gradualmente tu chaleco en actividades más intensas, dice. Si su chaleco de 10 libras se siente cómodo durante una caminata rápida alrededor de la cuadra, tal vez sea hora de probarlo en una caminata larga.

Los mejores chalecos lastrados

Para comenzar su viaje con el chaleco pesado, Meltyourmakeup.com Los editores probaron muchos que valían la pena copiar. Todos vienen en diferentes pesos y/o son ajustables.