Alerta de spoiler: hay no hay vía rápida para tener un six pack o definición muscular en la sección media. Pero no temas, eso no quiere decir que debas tacharlo de tu lista de objetivos de acondicionamiento físico juntos. Al contrario, simplemente significa que tienes que ponerte un listón alto al estilo Halle Berry y ser inteligente y coherente con tu enfoque, empezando por conocer los mejores ejercicios para los abdominales. ¿Un movimiento más que recomendaría agregar a tu arsenal de movimientos abdominales? La tabla de oso con bandas.
Esta variación de una plancha alta estándar involucra todos los grupos de músculos principales del cuerpo. , por es genial en en realidad entrar en esos abdominales inferiores difíciles de activar. Este ejercicio cuadrúpedo (que es una forma elegante de decir que realizas el movimiento desde una posición a cuatro patas comenzando en el suelo) pondrá a prueba tu equilibrio y estabilización del núcleo también.
Por todas estas razones y más a continuación, definitivamente deseas agregarlo a tu rutina de ejercicios. Como entrenador personal certificado, estoy aquí para ayudarte a dominar este movimiento de una vez por todas. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las planchas para osos, incluidos procedimientos, beneficios, consejos sobre formas y más.
Cómo hacer una tabla de oso con bandas
- Coloque un lazo de banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas, y comience con las manos y las rodillas, en posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con la espalda plana y la banda estirada.
- Empuje las palmas de las manos hacia el suelo, contraiga los abdominales y levante las rodillas para que queden suspendidas del suelo, llevando las caderas al nivel de los hombros y manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
- Vuelve a bajar las rodillas al suelo para volver al inicio. Descansa 10 segundos y repite.
Consejos de formulario: Cuanto más nivelada esté la espalda, más se involucrará su núcleo. No muevas las caderas hacia los talones (casi como la postura de un niño en yoga) ni las levantes en el aire como lo harías con el perro boca abajo.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: 2-3 series con 30-60 segundos de espera.
Beneficios de la tabla de oso con bandas
Este movimiento apunta a tu núcleo, glúteos, cuádriceps y hombros. Le ayudará a dominar la estabilización de su núcleo, lo que aumentará su resistencia o su capacidad para realizar movimientos que desafíen su núcleo por más tiempo sin colapsar la zona lumbar ni romper la forma.
También es excelente como ejercicio de activación antes de levantar pesas más pesadas o antes de correr y andar en bicicleta porque involucra todo el cuerpo y asegura que su núcleo esté activo y comprometido.
Variaciones de la tabla de oso
- Agregue un contragolpe de burro: Si desea llevar su tabla de oso a un nivel superior y convertirla en un ejercicio de abdominales y glúteos, agregue un patada de burro lo. Comience en la misma posición que una tabla de oso normal, pero en la parte superior, en lugar de aguantar el tiempo, levante una pierna en el aire (manteniendo su forma de 90 grados) hasta que la rodilla quede alineada con la cadera. Luego, invierta el movimiento para que la rodilla vuelva a flotar y continúe repitiendo este movimiento hasta que se acabe el tiempo. Alternarás lados con cada serie.
- Tire del brazo opuesto hacia la rodilla y extiéndalo: ¿Quieres más desafío? Esta variación es similar a un perro pájaro. Comience en plancha de oso y luego extienda el brazo izquierdo recto frente al cuerpo y la pierna derecha recta detrás para formar una línea desde la mano izquierda hasta el pie derecho. Invierta para volver a la posición de tabla de soporte y continúe repitiendo este movimiento hasta que acabe el tiempo. Cambia de lado con cada serie. Cuando quitas un punto de contacto (es decir, levantas un brazo o una pierna), los estabilizadores del núcleo, la cadera y los hombros tienen que trabajar aún más para mantener la forma adecuada, lo que significa incluso más. más Trabaja tus abdominales.
Cómo agregar la plancha de oso con bandas a tu entrenamiento
- Hazlo parte de tu calentamiento: Este movimiento activará múltiples grupos de músculos utilizados para una variedad de ejercicios. ¿Correr? Se encenderán quads y core. ¿Levantando pesas? Los hombros y el tronco estarán listos para funcionar. Siempre es aconsejable preparar los músculos que está a punto de reclutar antes de realizar la actividad principal.
- Añádelo a tu circuito de entrenamiento: Este ejercicio es excelente para realizar entre movimientos cardiovasculares o con pesas, ya que te reconecta con tu core y tus estabilizadores.
- Úselo como recuperación activa cuando entrene fuerza: Al levantar pesas, puede ser fácil quemar los músculos que estás entrenando y perder la forma adecuada si los estabilizadores se apagan. Realizar este movimiento como recuperación activa, durante el intervalo de descanso entre series de movimientos de todo el cuerpo, mantiene los hombros, el core, los glúteos y los cuádriceps activamente comprometidos sin fatigarlos antes de la siguiente serie.
