Hay un momento y un lugar para las pesas de tres libras. (Um, como cuando te secas el cabello con secador). Pero levantar pesado es lo que realmente te ayudará a desarrollar músculo, acelerar tu metabolismo y demostrarte a ti mismo que, de hecho, eres un tipo rudo.
Entonces, ¿cómo sabes si estás levantando pesas lo suficientemente grandes como para desarrollar fuerza y esculpir los músculos? Bueno, levantar objetos pesados significa cualquier cosa que te parezca pesada. Se trata de desafiarte a ti mismo y mover más peso del que pudiste la semana o el mes pasado, dice el entrenador personal y entrenador de fuerza con sede en St. Louis. Kourtney A. Thomas , C.S.C.S. En resumen, mientras te esfuerces, estás levantando mucho peso.
Dicho esto, hay son reglas estrictas y rápidas sobre cómo lanzar grandes pesos de manera segura y efectiva. Esto es lo que necesita saber antes de lanzar sus pequeñas campanas a favor de los grandes kahunas.
1. Formulario maestro primero
Antes de intentar hacer sentadillas tanto como puedas durante seis repeticiones, o incluso una repetición, debes dominar sentadillas con peso corporal , sentadillas con mancuernas y sentadillas submáximas con barra (también conocidas como sentadillas con barra no tan pesadas), y todas con una forma perfecta, dice el entrenador de fuerza con sede en Baltimore Erica Suter , C.S.C.S. Piénselo: si tiene una forma normal cuando mueve una cantidad de peso que le resulta fácil, su forma se descompondrá por completo cuando mueva un peso realmente desafiante, dice. Y ahí es cuando ocurren las lesiones.
Así que aprenda lo básico antes de aumentar el peso. Si no estás seguro de estar haciendo algo bien, no dudes en pedirle a un entrenador de tu gimnasio que revise tu forma.
Comience usando solo las placas de pesas; pruebe los movimientos en este video:
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2. Aumente lentamente el peso y reduzca las repeticiones
Una vez que hayas dominado la forma, no tengas miedo de esforzarte y luchar con algunas repeticiones, dice Suter. Lo importante es avanzar poco a poco. En el transcurso de semanas y meses, no días, aumente su peso y disminuya sus repeticiones de 15, 12 o 10 a ocho, seis, cuatro o, si lo desea, incluso menos para acercarse a su una repetición máxima . (Esa es una forma abreviada de decir la mayor cantidad de peso que puedes mover con la forma adecuada para una sola repetición). A medida que te acerques a tu máximo de una repetición, también querrás realizar menos series (piensa de dos a seis).
Si bien realizar de seis a 12 repeticiones de un ejercicio determinado te ayudará a desarrollar músculo, realizar seis repeticiones o menos (con pesos súper pesados) te ayudará a desarrollar fuerza pura.
Tu esfuerzo debería ser arduo, al menos un ocho en una escala del uno al 10, dice Thomas. Cuando llegues a la cima de tu rango de repeticiones, deberías sentir como si hubieras tal vez Queda una repetición más en el tanque. Luego puedes trabajar desde allí a medida que estés listo y tu fuerza progrese. Cuando se trata de seguridad, una buena regla en la sala de pesas es aumentar el peso en un ejercicio determinado sólo después de que puedas realizar dos repeticiones adicionales de ese ejercicio durante al menos dos semanas seguidas.
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3. Suba de peso en los levantamientos grandes
Como dijimos, levantar seis repeticiones o menos con la mayor cantidad de peso posible es excelente para mejorar la fuerza. Pero tu solo quieres ir en realidad grande mientras hace levantamientos compuestos (sentadillas, peso muerto, estocadas y levantamientos olímpicos como cargadas) que involucran múltiples músculos y articulaciones, dice Suter.
¿Por qué? Porque, cuando realizas estos movimientos compuestos, la fuerza se distribuye entre tantos músculos, tejidos conectivos y estructuras articulares que todo se trabaja en la cantidad justa. Nada se estresa demasiado, dice. Pero si intentas hacer curl con una repetición máxima, corres el riesgo de lesionarte los bíceps y las articulaciones del codo, ya sea de una vez o con el tiempo, explica Sam Simpson, C.S.C.S., C.P.T., copropietario y vicepresidente de Estudio de entrenamiento B-Fit en Miami. Lo mismo ocurre con otros ejercicios de aislamiento como elevaciones de pantorrillas, contragolpes de glúteos y extensiones de tríceps.
Y aunque algunos movimientos, como los remos inclinados, definitivamente califican como movimientos compuestos, en realidad no son propicios para cargas cercanas al máximo. Después de todo, incluso si tus dorsales pueden soportar una barra con peso de 75 libras, eso no significa que no te volcarás cuando te agaches para comenzar el movimiento, dice Suter.
Entonces, una vez que lo hayas logrado, adelante, levanta cargas muy pesadas (seis repeticiones o menos), pero solo cuando realices levantamientos compuestos y resistentes. Con cualquier otra cosa, limita el peso a algo que puedas soportar durante ocho repeticiones a la vez. (Obtenga más información sobre cómo dominar sus levantamientos con Meltyourmakeup.com Levante para adelgazar por Holly Perkins!)
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4. Descansa un poco
Cuando exiges a tu cuerpo levantando objetos pesados, debes pensar en incluir el descanso en tu rutina general de ejercicios, probablemente como nunca antes lo habías hecho. Después de todo, esto no es un entrenamiento en circuito, y 30 segundos de descanso entre cada serie o ejercicio simplemente no serán suficientes. Es importante darse cuenta de que cuanto más pesadas sean las cargas que levantes, más tiempo necesitará tu cuerpo para reponer las reservas de energía, recuperarse y poder realizar la siguiente serie, explica Simpson. Por ejemplo, si levantas de ocho a 12 repeticiones por serie, probablemente necesitarás unos 60 segundos de descanso entre series. Realiza de seis a ocho repeticiones por serie y necesitarás de 60 a 90 segundos de tiempo de relajación antes de volver a empezar, dice. Si aumenta aún más, obtendrá de dos a cinco minutos de descanso.
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Es más, cuando analizas tu rutina general de ejercicios, debes incorporar días de entrenamiento no solo intensos, sino también moderados y ligeros. A algunos levantadores les gusta lograr eso levantando mucho peso durante algunas semanas y luego dándose una semana ligera para recuperarse. A otros les gusta tener un día pesado, uno moderado y uno ligero a la semana, cambiando sus series, repeticiones y pesos de un día a otro, dice Suter. Aún así, otros prefieren seguir con las mismas repeticiones y series durante cada entrenamiento, simplemente levantando pesas un poco más livianas en los días moderados e incluso pesas más livianas en los días ligeros con el nombre apropiado. Escuche a su cuerpo y haga lo que funcione para usted.
