En caso de que no lo hayas oído, lo fuerte es lo nuevo y sexy. Y no hay mejor época que el verano para lucir brazos, abdominales y piernas recién tonificados. Desarrollar fuerza puede ser un programa de entrenamiento súper divertido mientras se fortalecen las articulaciones y los huesos, dice Ippolita Di Paola, entrenadora personal y entrenadora de Entrenamiento híbrido EPIC en la ciudad de Nueva York. Además, la definición muscular es sexy, aumenta tu tasa metabólica y es realmente enriquecedor descubrir cosas nuevas que puedes lograr cuando te sientes fuerte. (Para movimientos que puedes usar para esculpir músculos sexys, elige Lift to Get Lean de Holly Perkins).
El problema: la paciencia es clave, ya que pueden pasar entre cuatro y seis semanas antes de comenzar a ver beneficios. Tus entrenamientos tampoco siempre serán de alta intensidad, así que no te asustes si abandonas una sesión. no empapado de sudor. En cambio, Di Paola dice que trabajarás grupos de músculos hasta la fatiga total. Entonces, mientras sientas el ardor, y tal vez un poco tambaleante cuando salgas, entonces estás en el camino correcto.
Amanda Becker
Domingo: levantamiento pesado de la parte inferior del cuerpo
Es el comienzo de la semana, así que es hora de hacer algo grande o irse a casa. Concéntrate en movimientos de músculos grandes, como sentadillas y peso muerto, en los que haces un número bajo de repeticiones (no más de cinco en una serie) con un peso muy cercano a tu máximo de una repetición, dice Di Paola. Descanse durante al menos 90 segundos entre ellos para permitir que sus músculos se recuperen por completo (volviendo a un estado conocido como homeostasis) antes de volver a hacerlo.
¿No estás seguro de cuál es tu máximo de una repetición? Después de calentar, elija un ejercicio y busque un compañero de observación por seguridad. Coge un peso con el que puedas realizar cómodamente cinco repeticiones, dice Di Paola. Después de completar las repeticiones y descansar, comience a agregar peso en pequeños incrementos (no más de cinco libras a la vez). Sigue el mismo proceso hasta alcanzar un peso en el que no puedas completar más de una repetición sin sacrificar la buena forma. Saluda a tu máximo de una repetición.
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Lunes: levantamiento de pesas en la parte superior del cuerpo
Es la misma estrategia que el domingo, pero opta por movimientos como press de hombros, remo y press de pecho para apuntar a todos los principales grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, dice Di Paola. Quieres trabajar la parte superior de tu cuerpo en un día aparte porque si los combinaras, básicamente te fatigarías mucho más rápido y no tendrías una evaluación precisa de tu repetición máxima o de tu potencia, explica. No importa qué ejercicio estés haciendo, concéntrate en la estabilización del core y los hombros (piensa en mantenerlos apretados) para mantener una buena y fuerte forma.
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Martes: Movilidad Restaurativa
Concéntrate hoy en la alineación, la postura y el equilibrio (nos gustan estos movimientos). ¿Quieres realizar múltiples tareas? Hazlos mientras te pones al día.
Miércoles: entrenamiento de intervalos básicos
Su núcleo está formado por algo más que esos músculos abdominales: en realidad se extiende desde el suelo pélvico hasta la columna vertebral en los tres planos de movimiento, dice Di Paola. Y es importante centrarse en él, ya que impulsa básicamente cada movimiento que realizas. Fortalezca su núcleo con el entrenamiento a intervalos, que necesita en este momento de la semana para ayudar a que el cuerpo siga adivinando. Básicamente, has ayudado a desarrollar músculo en esos días de levantamiento de pesas y ahora es el momento de avivar el fuego metabólico, explica. Combinar movimientos de estabilización como planchas, picas y flexiones de rodillas puede ayudar a prevenir una meseta.
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Jueves: entrenamiento por intervalos de todo el cuerpo
En lugar de optar por tonificar todo la parte superior o inferior del cuerpo, incluya una combinación uniforme de movimientos explosivos (piense en balanceos con pesas rusas y saltos en caja) y asegúrese de utilizar movimientos de empujar y tirar para ayudar a prevenir desequilibrios musculares, dice Di Paola. (Por ejemplo, una prensa de pecho es un movimiento de empuje, mientras que un remo es un tirón). Agregue muchos ejercicios de equilibrio con una sola pierna (como una sentadilla dividida búlgara), coordinación con un solo brazo (como un levantamiento con un solo brazo) y movimientos transversales (como un corte de madera), también. Se necesita equilibrio y coordinación para afrontar la vida cotidiana, y este tipo de movimientos ayudan a desarrollar esas cosas, dice.
Viernes: levantamiento de potencia total del cuerpo
El levantamiento de pesas ayuda a aumentar tu repetición máxima al construir sobre la base que desarrollaste en tus días de levantamiento pesado, dice Di Paola. Agregar movimientos explosivos como cleans, snatches y swings con pesas rusas agrega otra capa a tu rutina de fuerza, explica. Solo asegúrate de descansar lo suficiente entre series (de 90 a 120 segundos), ya que deseas trabajar un número bajo de repeticiones y fatigar totalmente el músculo.
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Sábado: Descanso
¡Llegaste al final de una semana exitosa! Date un capricho, pero sigue realizando alguna actividad, aunque sea solo un paseo ligero por el vecindario o un flujo de yoga restaurativo. No conviene volverse completamente sedentario en los días de descanso, dice Di Paola. Realmente deberían llamarse días de descanso activo porque entrar alguno Este tipo de movimiento, en lugar de ver Netflix todo el día, te ayudará a eliminar la fatiga residual y complementará el arduo trabajo que has realizado durante toda la semana.
Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Entrevista periódicamente a atletas profesionales, entrenadores de élite y expertos en nutrición de primer nivel en su campo; su trabajo ha aparecido en El mundo del corredor , Andar en bicicleta , Afuera , Salud de los hombres y Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Glamour y más.
