¿PUEDE EL MAGNESIO AYUDAR A PERDER PESO? LOS EXPERTOS REVELAN LA VERDAD

El magnesio está pasando por un momento. Los aerosoles de recuperación muscular formulados con magnesio pretenden aliviar el dolor post-entrenamiento. Mientras cócteles sin alcohol de niña soñolienta mezclado con el mineral promete ayudarte a desbloquear niveles más profundos de sueño. Y algunos defensores del magnesio argumentan que ayuda a la digestión y alivia la ansiedad.

Internet está lleno de beneficios potenciales de este pequeño pero poderoso suplemento que aparentemente puede hacerlo todo.

¿Qué es exactamente el magnesio?

El magnesio es un micronutriente esencial y un mineral abundante en el organismo. según los Institutos Nacionales de Salud . Apoya múltiples procesos importantes en el cuerpo, como desarrollar una buena estructura ósea, regular el ritmo cardíaco y ayudar a la función de los músculos y nervios. Puedes encontrar magnesio en alimentos como nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos, verduras de hojas verde oscuro y soja, dice. Kerry Gans , RD, autor de La dieta de los pequeños cambios .

Según el NIH, la mitad de los americanos no tienen suficiente magnesio en sus dietas. La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio es de 310 a 320 miligramos para la mayoría de las mujeres adultas y de 400 a 420 miligramos para la mayoría de los hombres adultos.

¿Puede el magnesio ayudar a perder peso?

Sí, el magnesio puede potencialmente ayudar a perder peso, pero es complicado, dice Kunal Shah, MD , profesor asistente en la división de endocrinología del Centro médico Rutgers Robert Wood Johnson.

El magnesio ayuda a perder peso si tiene una deficiencia, dice el Dr. Shah. Esto se debe principalmente a que muy poco magnesio también está relacionado con resistencia a la insulina , que ocurre cuando las células de los músculos, la grasa y el hígado no responden bien a la insulina (una hormona que controla el azúcar en la sangre) y no pueden absorber fácilmente la glucosa de la sangre, dice.

También se piensa que una deficiencia de magnesio puede provocar un estado más proinflamatorio, dice el Dr. Shah. Ese estado proinflamatorio y la resistencia a la insulina pueden causar aumento de peso, pero eso es si Tienes una deficiencia de magnesio.

Más sobre el magnesio

¿Debería empezar a utilizar magnesio para dormir?
¿El magnesio funciona para el estreñimiento?
Más magnesio diario se vincula con un menor riesgo de demencia

En última instancia, es probable que el impacto del magnesio en el peso sea más indirecto que directo, dice Núcleo de ámbar , RD, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Se sabe que el magnesio tiene efectos calmantes, dice. Eso puede aumentar las probabilidades de que tengas un sueño más reparador, lo que puede reducir el nivel de grelina, la hormona del hambre, en tu cuerpo.

Cuando no dormimos lo suficiente por la noche, el cuerpo busca más energía en los alimentos y aumenta la grelina para indicarnos que comamos, dice Core. Al comer menos durante el día, podemos perder algo de peso con el tiempo.

En cuanto a lo que dice la investigación: las dietas ricas en magnesio se han asociado con una menor grasa corporal en personas con prediabetes, según un estudio de 2023 en Fronteras en nutrición . Y las personas que tienen obesidad también tienen más probabilidades de tener deficiencia de magnesio, según un estudio de 2021 publicado en Nutrientes . Sin embargo, Core señala que no hay pruebas sólidas de que tomar magnesio directamente provocar pérdida de peso. Pero, si usted tiene una deficiencia de magnesio, definitivamente se podría argumentar que complementar con magnesio podría ayudar, dice el Dr. Shah.

El magnesio puede ayudar indirectamente a perder peso al:

Corregir una deficiencia de magnesio. La deficiencia de magnesio se ha asociado con la resistencia a la insulina y los estados proinflamatorios, los cuales contribuyen al aumento de peso.
Consiguiendo un sueño más reparador. Los efectos calmantes del magnesio podrían ayudarle a alcanzar niveles de sueño más profundos, lo que reduce la cantidad de hormonas del hambre en el cuerpo. Si comes un poco menos durante el día, es posible que pierdas algo de peso gradualmente.

¿Cómo saber si podría tener una deficiencia y qué debe hacer?

En primer lugar, la deficiencia de magnesio puede ser difícil de detectar. Los primeros signos incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad, según el NIH —Y ciertas condiciones como la diabetes tipo 2, el alcoholismo crónico o la toma de ciertos medicamentos pueden contribuir. También puedes ver síntomas como calambres o espasmos musculares, añade Gans.

Si sospecha que tiene una deficiencia de magnesio, hable con su médico. Es posible que quieran hacerle un análisis de sangre para ver dónde están sus niveles, dice el Dr. Shah. A partir de ahí, su médico puede recomendarle que coma más alimentos ricos en magnesio o que tome un suplemento, aunque la cantidad del suplemento dependerá de su nivel de deficiencia.