9 pasos para arreglar su horario de sueño, directamente de los expertos

La edad adulta se da cuenta de que ser obligado a tomar una siesta cuando era niño fue el mejor regalo que la vida nos dio (y preguntándose por qué nunca lo apreciamos). A medida que envejecemos y nuestras mentes tienen más información, estrés, tareas y cargas, una buena noche de sueño se vuelve cada vez más sagrado, y a menudo, más difícil de obtener. De hecho, según los CDC, uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente.

Si esto se siente identificable, lo entendemos. Entonces, aprovechamos a los expertos en sueño Shelby Harris, Psyd y Dan Gartenberg, Ph.D., para sus mejores consejos y trucos para dormir mejor y arreglar su horario de sueño. Siga leyendo para obtener su mejor sueño en años.

Conocer a los expertos

• Shelby Harris, Psyd, es el director de salud del sueño en Sleepopolis .
• Dan Gartenberg, Ph.D., es el experto en sueño residente en etiedad .
  

Sin desplazamiento a la hora de acostarse

Desplácese su teléfono a la hora de acostarse es un hábito popular y malo. Si bien es tan específico ver solo unos pocos tiktoks más para ayudarlo a conciliar el sueño, los expertos dicen que en realidad está haciendo lo contrario. No solo el desplazamiento a la hora de acostarse lo expondrá al exceso de luz azul, sino que también activará su cerebro y producirá cortisol en un momento en que debe relajarse, dice Gartenberg. La naturaleza adictiva del teléfono lo convierte en un obstáculo más grande para una hora de acostarse regulada que algo como la televisión porque es muy atractivo y en la naturaleza de dopamina.

iPhone y Android tienen el modo de sueño/hora de dormir ahora, y los expertos recomiendan utilizar esa herramienta y configurar su teléfono a un lado para ayudar a resistir las tentaciones.

Haga de su habitación su santuario personal del sueño

Una de las formas más fáciles de quedarse dormido constantemente [a la hora de acostarse] y despertarse con su ... El objetivo de despertar es salvar su cama solo para dormir y sexo, dice Gartenberg. No deberías estar trabajando, mirando tu teléfono o haciendo mucho más en tu habitación.

Si vive en un estudio, los expertos sugieren crear una configuración de escritorio separada o un área designada para el trabajo que aún permite que la cama misma se use estrictamente para relajarse y relajarse.

[Su habitación] debe ser un lugar tranquilo, oscuro, fresco y cómodo con sábanas con comodidad óptima y transpirabilidad, como la ropa de cama de la etc., dice Gartenberg. 'En la ciencia del sueño, esto se conoce como control de estímulo. Los humanos son máquinas de asociación, y cuando hacemos cosas como trabajar en el dormitorio, el dormitorio se convierte en un lugar donde nos activamos cuando debería ser un lugar de tranquilidad y relajación ''.

La consistencia es clave

Cuando se trata de mejorar su horario de sueño y su calidad de sueño en general, seguir un régimen constante puede ser una forma útil de obtener su cuerpo y mente en el hábito de dormir cuando es hora de acostarse.

Ir a la cama y despertarse al mismo tiempo todos los días es importante [para mantener] su ritmo circadiano y puede ayudarlo a dormir mejor por la noche, dice Harris. Trate de ser consistente con los horarios de la cama y despertar los siete días de la semana, y no compense una mala noche de sueño durmiendo demasiado tarde a la mañana siguiente o acostarse demasiado temprano la noche siguiente.

Evite el alcohol y la cafeína

Este es simple y al grano, dicen los expertos. Trate de limitar el alcohol dentro de las tres horas posteriores a la cama, limite la cafeína ocho horas antes de acostarse, enfatiza Harris. Sí, eso significa evitar eso * muy tentador * 3 pm taza de café.

Haz tu ejercicio

Este concepto se remonta a ser un niño, ¿recuerda cuando tus padres te permiten sacar toda tu energía antes de la NAP? Esto también se traduce en la edad adulta, solo de una manera más curada. La investigación respalda esta noción, con encuestas que muestran constantemente asociaciones fuertes entre el ejercicio y el mejor sueño. Siéntete bien, duerme bien.

Use Zeitgebers para establecer su ritmo

Zeit-¿Qué? 'Zeitgeber proviene de la palabra alemana' Zeit ', que significa' tiempo 'y' Geber ', que significa donante', explica Gartenberg. 'En la ciencia del sueño, esto se refiere a señales externas que pueden afianzar su ritmo circadiano. En otras palabras, puede cambiar o afianzar un ritmo circadiano fuerte y consistente cuando alinee ciertas señales externas con sus objetivos. El Zeitgeber que tiene la mayor influencia en su ritmo circadiano es la luz solar natural, pero otros incluyen el momento de las comidas, el ejercicio e incluso cuando socializa y participa en un trabajo intenso '.

Por ejemplo, si quieres cambiar a ser más una persona matutina, obtener luz solar lo antes posible puede ayudar con este proceso, continúa. La gente de la mañana a menudo será mejor gastar y consumir energía por la mañana, mientras que la gente de la tarde estará mejor hacerlo por la noche.

Lo más importante, encontrar una rutina equilibrada será la clave del éxito. Sí, ser una persona de la mañana es fabulosa en teoría (solo pregúntale a Tiktok), pero si te encuentras desmoronado bajo la presión de ser una persona matutina y no satisfacer las demandas que has creado, presione el botón de reinicio y establezca nuevas metas. Lento y constante gana la carrera.

Evite el jetlag social

El desarrollo de hábitos y rutinas positivas suena fabulosa en concepto, pero es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente para aquellos siempre en movimiento. Gartenberg nos dice que una causa importante de horarios de sueño irregulares saldrá el fin de semana, solo para despertarse brillante y temprano para el trabajo el lunes por la mañana. En la ciencia del sueño, esto se conoce como Jetlag social, dice. 'En términos generales, hay dos soluciones principales. En primer lugar, trate de no salir tan tarde los fines de semana. Si salir tarde en la noche es muy importante para usted, un truco para reducir el impacto de Social Jetlag es hacer que el viernes por la noche sea su noche, por lo que su cuerpo tiene más tiempo para adaptarse a un despertar anterior más tarde en el fin de semana ''.

Si reducir su estilo de vida ocupado simplemente no está en las cartas en este momento, también está bien. Concéntrese en otros métodos de mejora del horario de sueño mientras tanto.

Practique los métodos de relajación antes de acostarse

Los expertos comparten que se liquidan antes de acostarse puede ayudar a su mente descansar y, por lo tanto, ayudar con el sueño. La investigación respalda esto, con estudios que muestran que practicar la meditación antes de la cama puede ayudar a prevenir las trastornos del sueño y mejorar la calidad general del sueño. Traer una sensación de calma a la mente, el cuerpo y el alma pueden traducirse en un estado de estar más relajado cuando se pone en la cama y generalmente conduce a resultados positivos para dormir.

En caso de duda, consulte a un médico

Si todo lo demás falla, los expertos recomiendan consultar a un somnólogo o especialista en sueño. Cada persona es diferente, y su médico podrá ayudar a identificar aún más la raíz del problema y, en general, trabajar hacia soluciones con sus necesidades específicas en mente.

1. Centros para el control y la prevención de enfermedades 1 de cada 3 adultos no duermen lo suficiente. Centros para el control y la prevención de enfermedades , Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 16 de febrero de 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-eough-sleep.html.

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