10 ejercicios de brazo de banda de resistencia rápida que puede hacer en casa

En este artículo

Absolutamente amamos bandas de resistencia . Son tan convenientes para tirar su bolsa de gimnasia y dejarte Tome sus entrenamientos en cualquier lugar . Además, te ayudarán a dirigirte a todos los grupos musculares, big y pequeños, a hacerte sentir tonificado por todas partes. Las bandas de resistencia son la herramienta perfecta para agregar una intensidad adicional también. Cuanto mayor sea la resistencia, más energía quemará.

Hoy, estamos compartiendo algunos de nuestros ejercicios de brazo favoritos que usan una banda de resistencia. Desde sus tríceps y bíceps hasta los hombros y todo el núcleo, prepárese para sentir la quemadura. Para obtener los mejores resultados, complete tres rondas de cada movimiento y haga 15 repeticiones cada una.

Para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y acondicionamiento físico, aprovechamos a Karena Dawn y Katrina Scott de tonificarlo para su consejo. Nos dejaron entrar en todos sus secretos de bienestar, con algunos consejos y trucos en el camino.

¿Listo para comenzar? Las chicas Tone It Up nos muestran 10 ejercicios de banda de resistencia fáciles en el hogar para lograr los brazos esculpidos.

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Seguridad y precauciones

Antes de comenzar un programa de ejercicios, es importante hablar con su médico, especialmente si tiene alguna afección de salud crónica. A pesar de que este entrenamiento fortalece el manguito de su rotador y puede prevenir lesiones en el futuro, si actualmente se está recuperando de una cirugía de hombro o una lesión, debe consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar este entrenamiento.

Las bandas de resistencia son una gran herramienta a mano, ya que son efectivas, económicas y muy portátiles. Las bandas de resistencia entran en diferentes resistencias o niveles de tensión, lo que le permite desafiarse a medida que su fuerza mejora.

Para evitar lesiones, asegúrese de asegurar sus bandas a una superficie estable y siempre verifíquelos para el desgaste antes de realizar el ejercicio. Manténgalos alejados de las temperaturas extremas, ya que esto podría predisponerlos a romperse o romperse. Mientras realiza ejercicios con una banda, asegúrese de estar parado sobre una superficie estable y mantenga su núcleo apretado para proporcionar estabilidad. Busque bandas con manijas para que sean más fáciles de sostener mientras realizan el ejercicio. Tenga en cuenta la buena forma (¡de pie frente a un espejo ayuda!), Y deténgase si siente algún dolor.

Band Bicep Curl

Este movimiento se dirige principalmente a sus bíceps, con alguna activación del antebrazo. Prepárese su núcleo en todo momento.

• Párate con los pies separados.
• Coloque la banda de resistencia debajo de sus pies y mantenga un mango en cada mano, las palmas hacia arriba, en un agarre bajo mano.
• Enroscre la banda hasta la altura del hombro, luego más bajo.
• Hacer 15 repeticiones.

Consejo de belleza mym

Asegúrese de bajar la banda lentamente y con el control, sin dejar que la banda vuelva a bajar.

Banda de retroceso de tríceps

Este movimiento esculpa principalmente sus tríceps, con alguna activación central. Mantenga una ligera curva en sus rodillas, apriete la banda en la parte superior y baje lentamente y con control.

• De pie con los pies separados por el ancho de la cadera, coloque la banda de resistencia debajo de los pies y mantenga un mango en cada mano, las palmas hacia adentro.
• Con una espalda plana y un núcleo comprometido, bisee hacia adelante en la cintura y doble los brazos a 90 grados.
• Manteniendo los codos escondidos cerca de los lados, extienda los brazos hacia atrás detrás de usted y luego regrese a la posición inicial.
• Hacer 15 repeticiones.

Raise del delantero de la banda

Este movimiento fortalecerá sus hombros, particularmente los deltoides delanteros. Mantenga una ligera curva en los codos en todo momento. Haga una pausa en la parte superior para sentir el contrato muscular antes de bajar lentamente, con el control, de vuelta a la posición inicial.

• Párate con un pie escalonado ligeramente frente al otro y coloca la banda de resistencia debajo del pie delantero.
• Sosteniendo un mango en cada mano, las palmas hacia los muslos en un agarre por encima de la mano, levanta los brazos directamente frente a usted hasta que alcance la altura del hombro.
• Afía hacia abajo para comenzar la posición.
• Hacer 15 repeticiones.

Band Lateral Rose

Este ejercicio funciona con los músculos deltoides en la parte superior de los hombros, lo que lo hace fabuloso para la escultura.

• Párate con un pie escalonado ligeramente frente al otro.
• Coloque la banda de resistencia debajo del pie delantero, sosteniendo un mango en cada mano, las palmas hacia adentro.
• Controlando su núcleo, levante los brazos hacia los lados hasta alcanzar la altura del hombro.
• Afía hacia abajo para comenzar la posición.
• Hacer 15 repeticiones.

Banda Lat Pull

Los tirones de la banda LAT fortalecen la espalda y los hombros, particularmente su dorsi de los lingües, lats, para abreviar, que están en el medio de su espalda. Este movimiento también funciona con el cuello y las trampas superiores.

• De pie con los pies separados, sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano, las palmas hacia abajo y extiende los brazos frente a usted a la altura del hombro.
• Involucrar su núcleo y apretar los músculos de la espalda, separa la banda extendiendo los brazos hacia los lados.
• Invertir el movimiento.
• Hacer 15 repeticiones.

Fila vertical de la banda

Este movimiento fortalecerá sus hombros, especialmente sus deltoides delanteros. También trabajará sus abdominales, la parte superior de la espalda y las trampas inferiores.

• De pie con los pies separados por el ancho de la cadera, coloque la banda de resistencia debajo de sus pies. Cruza la banda frente a ti y mantén un mango en cada mano, las palmas frente a los muslos en un agarre por encima.
• Con el pecho alto y el núcleo comprometido, tire de las manijas hasta la altura del pecho, doblando los codos hacia los lados.
• Backera baja para comenzar la posición.
• Hacer 15 repeticiones.

Press de hombro de la banda

Este movimiento de doble servicio funciona todos los músculos de sus hombros y su núcleo. Asegúrese de preparar su núcleo en todo momento y derribar las bandas lentamente, con control.

• Párate en el medio de la banda, agarrando las manijas en tus manos con un agarre por encima. Apriete tu núcleo.
• Presione los mangos de la banda hacia arriba, deteniendo cuando sus brazos son paralelos al suelo y la banda está detrás de los brazos, luego presione todo el camino hacia arriba.
• Mantenga una curva suave en los codos y más lentamente más a la posición inicial.
• Hacer 15 repeticiones.

Banda doblada sobre fila

Fortalecerá toda su espalda, abdominales y bíceps con este movimiento. Asegúrese de preparar su núcleo y mantener una curva suave en sus rodillas.

• Pase sobre la banda de resistencia con el ancho de los hombros de pie. Agarre las manijas con un agarre por encima.
• Con las rodillas ligeramente dobladas, bisea hacia las caderas, manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido.
• Tire de la banda hacia atrás, liderando con los codos, uniendo los omóplatos.
• Mantenga esta contracción en la parte superior, sintiendo el apretón, luego suelte lentamente a la posición inicial.
• Hacer 15 repeticiones.

Consejo de belleza mym

Trate de mantener los omóplatos de vuelta y abajo antes de comenzar este movimiento, y trate de no encogerse de hombros.

Band Curl para presionar

Ya ha golpeado sus bíceps y hombros, por lo que este movimiento ayudará a gravar aún más esos músculos para obtener resultados aún mejores. También encenderás tus músculos centrales mientras te preparas para mantenerte estable. Recuerde moverse lentamente y con el control, sin dejar que la banda vuelva a bajar.

• Párate en el medio de la banda y agarra las manijas con un agarre bajo mano.
• Mantenga un núcleo apretado y un cofre vertical. Curl las bandas hacia los hombros, manteniendo los codos bloqueados en su lugar a los costados. Una vez que las bandas estén en sus hombros, gire las muñecas para que sus palmas se enfrenten hacia adelante.
• Presione las bandas sobre la cabeza. Baje lentamente hasta los hombros, voltee las palmas hacia atrás y baje lentamente a la posición inicial.
• Hacer 15 repeticiones.

Extensión de tríceps de un solo brazo de banda

Este ejercicio esculpa y fortalece sus tríceps para darle brazos fuertes y delgados. Mantenga su cuerpo quieto y su brazo cerca de su oreja para quemar ese músculo tríceps para obtener ganancias de fuerza.

• Párate con tu pie derecho en un extremo de la banda de resistencia.
• Mantenga el otro extremo en su mano derecha, brazo extendido por encima.
• Manteniendo un núcleo fuerte y manteniendo la parte superior de la parte superior metida cerca de la oreja, dobla en el codo para bajar el mango de la banda de resistencia detrás de la cabeza.
• Apriete los tríceps mientras extiende el brazo recto por encima.
• Haga 15 repeticiones en cada brazo.

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1. Better Health Channel Government Better Health Channel. Capacitación de resistencia: beneficios para la salud . Actualizado en agosto de 2018.

2. Clínica de Cleveland. ¿Deberías probar bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza? Octubre de 2019.