Los ejercicios de peso corporal pueden estar de moda estos días, pero si estás de humor para poner a prueba tu fuerza en el gimnasio, las máquinas siguen siendo una excelente opción. Sólo necesita saber cómo utilizarlos de forma segura y guardar algunos consejos en su bolsillo para maximizar su potencial.
En los días en que quieras trabajar la parte inferior del cuerpo, no evites la máquina de prensa de piernas (incluso si ves tipos con apariencia de Hulk gruñendo sobre ella). Es un equipo totalmente personalizable, por lo que no necesitas poder levantar cientos de libras para usarlo (aunque, si puedes, utiliza accesorios). Además, puede hacer maravillas en los muslos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Esto es lo que necesita saber antes de su próximo levantamiento de pesas.
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Como ocurre con cualquier otro entrenamiento, la clave es un calentamiento adecuado. Andy Coggan, entrenador personal certificado y director de la academia de fitness de Gimnasio de oro , dice que tus caderas, tobillos y músculos de la parte inferior del cuerpo necesitan un poco de cariño antes de subirte a la máquina. Recomienda cinco minutos de movimiento dinámico, ya sea caminar, trotar o andar en bicicleta, seguidos de círculos con los tobillos, círculos con las caderas y aire. sentadillas para que estés agradable y ágil.
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Una vez que estés en el asiento, Coggan dice que es imperativo que tus caderas permanezcan quietas. Nunca permita que se levanten del asiento en la posición inferior de la prensa de piernas, advierte. Al hacerlo, se inclinan las caderas, lo que provoca la compresión de las vértebras y ejerce una tensión innecesaria en la zona lumbar. Si no se tiene cuidado, podría provocar una distensión muscular o una hernia, dice.
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Uno de los mayores errores que comete la gente es centrarse demasiado en el peso y no lo suficiente en el rango de movimiento adecuado, dice Coggan. Pero hacer eso le impide obtener todos los beneficios que ofrece esta máquina. ¿Cómo te aseguras de estar trabajando al máximo? El rango total de movimiento variará según tu movilidad personal, pero debes bajar la plataforma tanto como puedas mientras mantienes las caderas firmemente plantadas en el asiento de la máquina, dice Coggan. Si las caderas comienzan a inclinarse, ha ido demasiado lejos y debería detenerse justo antes de este punto en futuras repeticiones.
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Recuerde, a menudo se enfrenta a una gran cantidad de peso en una máquina, por lo que siempre es imperativo tener precaución para prevenir lesiones. Y aunque Coggan dice que a menudo ve a personas intentar acelerar la segunda mitad del movimiento (cuando empujas la prensa hacia arriba para comenzar), esa es la forma incorrecta de hacerlo. En cambio, sugiere utilizar un ritmo uniforme para bajar la plataforma y volver a subirla. La aceleración o el impulso pueden disminuir la efectividad del movimiento y aumentar las posibilidades de lesión, dice. Usa tu respiración como monitor (sí, debes respirar todo el tiempo). Generalmente, una cuenta ascendente de dos y una cuenta regresiva de dos es inteligente, dice.
No, no quieres cambiarlos durante tus repeticiones, eso podría ser peligroso. Pero sí debes mezclar la colocación de tus pies si estás realizando varias series, ya que Coggan dice que desafiará diferentes músculos. Para comenzar, coloque los pies en el centro de la plataforma, separados aproximadamente a la altura de las caderas y con los dedos girados unos 15 grados. Esa es tu base de operaciones y trabaja todo tu muslo de manera bastante uniforme, dice. A partir de ahí, pruebe estas variaciones para alcanzar sus objetivos personales:
- Postura amplia: trabaja la parte interna del muslo.
- Postura estrecha: trabaja la parte externa del muslo.
- En lo alto de la plataforma: trabaja los isquiotibiales
- Bajo en la plataforma: trabaja cuádriceps
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Hecho: Es común que los atletas tengan desequilibrios de fuerza y movilidad y ni siquiera sean conscientes de ello. A menudo, un músculo no hace su parte del trabajo o no logra la posición adecuada, mientras que el otro compensa a su compañero más flojo, dice Coggan. Y eso puede provocar lesiones y movimientos menos eficientes, ya que cuanto más simétrico sea tu cuerpo, mejor se desempeñará. Ese es otro beneficio de la prensa de piernas: Coggan dice que es inteligente usar la máquina para asegurarse de que cada pierna se desarrolle y funcione bien por sí sola. Haga algunas series usando una pierna a la vez; le ayudará a eliminar compensaciones que tal vez ya existan y le mostrará dónde puede necesitar invertir más trabajo.
Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Entrevista periódicamente a atletas profesionales, entrenadores de élite y expertos en nutrición de primer nivel en su campo; su trabajo ha aparecido en El mundo del corredor , Andar en bicicleta , Afuera , Salud de los hombres y Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Glamour y más.
