Si ha estado buscando una nueva forma de perder peso, probablemente haya notado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, como Atkins, la dieta cetogénica y la dieta Dukan, se han convertido en algo importante.
No solo los tres figuraron en la lista anual de Google de las dietas más buscadas, sino que dos (Atkins y Dukan) también figuran en las noticias de EE. UU. de 2016.
Cada una de estas dietas sigue la misma premisa básica: limitar los carbohidratos significa que el cuerpo recurre a la grasa almacenada como combustible. Pero, ¿es más probable que uno de estos planes conduzca al éxito en la pérdida de peso?
Nos reunimos con Edwina Clark, R.D., directora de nutrición y bienestar de Delicioso , para descubrir cómo se comparan estas tres dietas.
'La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos', dice Clark. Hasta el 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas, del 5 al 10 por ciento de carbohidratos y el resto de proteínas. Al limitar severamente los carbohidratos a 50 gramos o menos, esta dieta obliga al cuerpo a quemar grasa para obtener energía, un proceso conocido como cetosis.
A diferencia de las dietas Atkins y Dukan, el plan ceto no funciona en fases. En lugar de ello, mantienes las proporciones de alimentación bajas en carbohidratos, altas en grasas y altas en proteínas hasta alcanzar tu peso ideal. No existe un plan de mantenimiento una vez que alcanzas tu objetivo.
Como era de esperar, limitar tanto la ingesta de carbohidratos significa perderse bastantes alimentos (deliciosos), incluidas legumbres, tubérculos y la mayoría de las frutas. Las verduras con almidón, como la calabaza y las batatas, también están fuera de la mesa, junto con los carbohidratos refinados. Gracias al conteo de carbohidratos y las restricciones alimentarias, la preparación de las comidas es fundamental para seguir este plan.
La rápida pérdida de peso que experimentarás al comienzo de esta dieta puede ser útil en el departamento de motivación, pero no perderás grasa desde el principio, dice Clark. 'Los carbohidratos se almacenan con agua, por lo que cuando las personas los eliminan, pierden el peso del agua que los acompaña', dice. Además, los carbohidratos también son la principal fuente de energía del cuerpo, por lo que una restricción temprana puede hacer que te sientas fatigado, confuso y de mal humor.
Aunque es posible que te sientas restringido en cuanto a pan y frutas, el énfasis del plan en las grasas y proteínas, que se mueven lentamente a través del tracto digestivo, podría hacerte sentir más satisfecho, dice Clark. Más, la investigación sugiere que la producción de cuerpos cetónicos durante la cetosis puede reducir los niveles de grelina, una hormona del hambre.
Desafortunadamente, ahí es donde terminan las ventajas. 'La sostenibilidad de este método alimentario es muy cuestionable', afirma Clark. 'Los períodos prolongados de restricción pueden provocar deficiencias de nutrientes, especialmente porque muchos alimentos se eliminan de esta dieta'. Dado que este plan tiene la ingesta diaria de carbohidratos más baja, en comparación con Atkins y Dukan, obtener suficiente fibra Cada día sería muy difícil, dice Clark.
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Con tan pocos alimentos en el menú, la dieta podría volverse muy aburrida, muy rápida y podría provocar un atracón similar al del Monstruo de las Galletas con todos los alimentos que ha estado tratando de evitar. Al final, a medida que tu cuerpo se aferra a cada carbohidrato (algo así como tu mamá cuando no te ve por un tiempo), puedes terminar pesando más que cuando empezaste, dice Clark.
Las privaciones, las papilas gustativas aburridas, el exceso de grasa, las deficiencias nutricionales y el posible efecto boomerang colocan esta dieta en el último lugar, dice Clark.
La dieta Atkins consta de cuatro fases, dice Clark. No requiere contar calorías, pero sí le pide que haga un seguimiento de sus carbohidratos, lo que puede hacer que la dieta sea difícil de seguir. En la fase uno (inducción), eliminas casi todos los carbohidratos, reduciendo tu ingesta a 20 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos menos fibra = carbohidratos netos) por día, principalmente de vegetales. También es necesario consumir proteínas en cada comida y tres porciones de grasa añadida al día. Esta fase dura una media de dos semanas.
Durante la fase dos (equilibrio), la cantidad diaria de carbohidratos aumenta a 50 gramos de carbohidratos netos y se agregan más fuentes de nutrición a la lista, dice Clark. Eso significa que puedes comer más verduras y bayas, así como nueces y semillas. Permanece en esta fase hasta que esté aproximadamente a 10 libras de su peso ideal.
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Las fases tres y cuatro de Atkins tratan de aprender a mantener su peso ideal una vez que lo haya alcanzado. La fase tres le permite aumentar gradualmente la variedad de alimentos que puede comer (como frutas, verduras con almidón, cereales integrales y lácteos enteros). También le ayuda a determinar cuántos carbohidratos puede comer sin dejar de perder peso, ya que requiere que agregue 10 gramos de carbohidratos netos nuevamente a su dieta hasta que su peso se estabilice, dice Clark. (Si la pérdida de peso se detiene antes de alcanzar su objetivo, sabrá que necesita reducir un poco). Esta fase finaliza una vez que alcanza su peso objetivo y lo mantiene durante cuatro semanas. La fase cuatro es el modo de mantenimiento total, en el que continúas de por vida los hábitos alimentarios que solidificaste en la fase tres.
debido a la diurético Debido al efecto de restringir los carbohidratos, esta dieta también impulsará tus esfuerzos por perder peso, dice Clark. Y con la atención puesta en las proteínas y las grasas, que tardan más en digerirse que los carbohidratos, la saciedad no debería ser un problema.
También hay un sólido énfasis en comer alimentos reales y poner fin a los carbohidratos refinados, lo que reduce montones de calorías vacías y azúcares añadidos. Sin embargo, Atkins ofrece su propia línea de productos alimenticios, como barras, bebidas proteicas y comidas, que no son del todo saludables, dice Clark. Así que tenga cuidado.
Una vez más, la drástica caída de carbohidratos podría hacer que te sientas cansado, de mal humor y con poca fuerza de voluntad. Por tanto, la sostenibilidad a largo plazo de esta dieta es cuestionable, afirma Clark. 'Es posible que algunas personas no puedan mantener los períodos prolongados de restricción y terminen en el punto de partida', afirma. Otro fastidio, debes hacer un esfuerzo para asegurarte de obtener lo suficiente. fibra cada día, dice.
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Muchas personas que hacen dieta pueden encontrar tedioso el recuento de carbohidratos, especialmente cuando salen a comer. 'La dieta tampoco restringe las fuentes grasas de proteínas (como el tocino o ciertos cortes de carne), lo cual es preocupante', dice Clark. Actualmente, no está claro cómo una mayor cantidad de grasas saturadas en la dieta Atkins afecta la salud a largo plazo, dice. Clark clasifica esta dieta en segundo lugar porque, a diferencia del plan ceto, la dieta Atkins intenta ayudar a las personas que hacen dieta a hacer la transición a una forma más sostenible de comer y mantener el peso.
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La dieta Dukan consta de cuatro fases: dos para perder peso y dos para mantenerlo, dice Clark. La primera fase (ataque) implica comer sólo proteínas magras durante un día a una semana, dependiendo de cuánto peso tengas que perder, y puedes comer estos alimentos en cantidades ilimitadas, junto con 1,5 cucharadas de salvado de avena por día. En la fase dos (crucero), se agregan verduras sin almidón a la lista de alimentos permitidos, y se anima a los participantes a alternar entre días de proteína pura y días de proteína más verduras hasta que alcancen su peso objetivo. La fase dos también incorpora dos cucharadas de salvado de avena al día.
La fase tres (consolidación) consiste en pasar de una lista estricta de alimentos a una dieta más liberal. Todavía se anima a los participantes a comer un día completo a la semana sólo alimentos ricos en proteínas, dice Clark. El resto de días, pueden consumir cantidades limitadas de fruta, pan integral y queso, además de alimentos ricos en proteínas y verduras sin almidón. Se permite un máximo de dos comidas de celebración por semana, el salvado de avena tiene un límite de dos cucharadas por día y el resto de cereales se limita a dos porciones por semana. Esta fase dura cinco días por cada libra perdida en la fase de crucero. Entonces, si perdiste 20 libras, seguirías este plan durante 100 días.
La cuarta fase (estabilización) es una versión ampliada y menos estructurada de la fase anterior, dice Clark. Ahora puedes comer alimentos de todos los grupos alimentarios y tres cucharadas de salvado de avena al día. Sin embargo, aún es necesario mantener un día de proteína pura por semana.
Esta dieta es especialmente atractiva si no te gusta contar calorías ni carbohidratos. Es un sistema estructurado que establece exactamente lo que se puede comer, pero las reglas no son demasiado complicadas y los períodos de restricción son más cortos en comparación con las otras dos dietas, dice Clark.
Aunque la dieta Dukan es súper restrictiva durante las dos primeras fases (solo le permite obtener proteínas magras de una lista de 68 alimentos), la primera fase lo prepara para una rápida caída en la báscula, creando un fuerte incentivo para seguir con el programa.
Una preocupación: se recomienda que permanezca en la fase de consolidación, en la que solo coma proteínas y verduras sin almidón, hasta que alcance su peso objetivo. Pero si tienes mucho peso que perder, esto podría provocar una deficiencia nutricional y fomentar una relación poco saludable con la comida, afirma Clark. 'Conseguir una ingesta adecuada de fibra también puede ser un problema, especialmente si no se siguen las recomendaciones del salvado de avena durante cada fase', añade. Y eso es un problema ya que es adecuado fibra Es muy importante para la saciedad, la salud digestiva y el control del colesterol.
Las fases tres y cuatro agregan gradualmente el resto de los grupos de alimentos a su dieta, con la intención de ayudarlo a mantener su peso ideal una vez que lo haya alcanzado. Debido a la restricción que lleva a este punto, las personas tienen más probabilidades de ganar peso una vez que vuelven a introducir variedad en su dieta, advierte Clark. Pero esta dieta intenta aliviar eso reintroduciendo gradualmente alimentos ricos en carbohidratos y comidas de celebración, que es más que los otros planes.
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La dieta Dukan es la más fácil de seguir y los períodos de restricción son relativamente cortos, afirma Clark. Eso mantiene los sentimientos de privación al mínimo. Y a diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, este plan se centra en fuentes de proteínas magras en lugar de aquellas con alto contenido de grasas saturadas, que se asocian con inflamación y enfermedades cardíacas. El sistema también alienta a los participantes a establecer una red de apoyo y explorar sus motivaciones para seguir el plan Dukan, lo cual es una excelente manera de mantenerse en el camino. Por eso este plan fue lo primero para Clark.
Dicho esto, vale la pena señalar que ninguna de estas dietas es ideal porque todas restringen drásticamente los carbohidratos y otros nutrientes, dice Clark. Además de eso, pueden crear una relación negativa con la comida, lo que hace que usted considere algunos alimentos 'buenos' y otros 'malos', lo que alimenta la culpa alimentaria y la posterior restricción.
Estos planes son muy difíciles de seguir para una pérdida de peso sostenible y pueden resultar en un comportamiento de dieta yo-yo, dice Clark. Si está buscando perder peso comiendo menos carbohidratos y aumentando su consumo de proteínas, comience por reducir de su dieta los carbohidratos refinados, como cereales, pasta blanca y pan blanco. Luego, aumente su ingesta de proteínas alimentándose de fuentes magras, como pavo, pollo, yogur griego, huevos y pescado. Puede averiguar cuánta proteína debe consumir para perder peso aquí.
