En el ámbito del entrenamiento de fuerza, el peso muerto es uno de esos movimientos clave que seguramente conoces, pero que puede que te intimide intentarlo por miedo a lesionarte. O tal vez no sepas exactamente qué músculos se supone que debe trabajar. Sin embargo, hay una razón por la que el peso muerto se encuentra entre los ejercicios fundamentales que debes incluir en tu rutina de gimnasio.
En esencia, el peso muerto es un patrón de movimiento que implica levantar peso desde el suelo hasta una posición de pie que involucra varios músculos diferentes. Además, es un gran impulso para la autoestima. 'Nada te hará sentir más fuerte que levantar algo pesado del suelo', dice Samantha Hojnowski, CPT, entrenadora personal y entrenadora de levantamiento de pesas con sede en Connecticut.
Ya sea que tu objetivo sea ganar fuerza o desarrollar confianza, dominar el peso muerto es un paso vital en tu camino hacia el fitness. A continuación, nos sumergimos en todos los músculos que trabaja el peso muerto, además de las mejores técnicas y variaciones para probar.
Conozca a los expertos: Samantha Hojnowski , CPT, es un entrenador personal y entrenador de levantamiento de pesas con sede en Connecticut. Matt Berenc , CSCS, es entrenador personal, educador y jefe de desarrollo de entrenadores en FORMA . Kate Georgiadis , CPT, es la fundadora de LIFT, una iniciativa de fitness con sede en la ciudad de Nueva York centrada en empoderar a las mujeres a través del entrenamiento individual y grupal.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto?
El peso muerto es el ejercicio definitivo para todo el cuerpo porque realmente trabaja todo, desde los antebrazos hasta los glúteos. Los principales motores que realmente impulsan el ejercicio son los glúteos y los isquiotibiales, pero el peso muerto trabaja más o menos toda la parte trasera del cuerpo, dice Matt Berenc, CSCS, entrenador personal, educador y jefe de desarrollo de entrenadores en FORME. Estos son algunos de los músculos a los que se dirige el peso muerto:
● Glúteos : Los músculos de los glúteos son en realidad tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, y son uno de los dos impulsores clave del peso muerto, dice Berenc. Tener unos glúteos fuertes es importante para la estabilidad y la postura.
● Isquiotibiales : Los isquiotibiales son un grupo de músculos que suben por la parte posterior del muslo. Según Berenc, son el otro impulsor clave del peso muerto, trabajan con los glúteos y se estiran cuando bajas el peso y se contraen cuando lo levantas.
● Erectores espinales: Los erectores de la columna son un grupo de músculos de la espalda que le permiten enderezar y rotar la columna. Ésos son nuestros principales estabilizadores porque mantienen el tronco en su lugar», afirma Berenc, añadiendo que son parte del núcleo.
● Trapecio: Las trampas, que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la postura, se extienden desde la cabeza, bajan por el cuello, cruzan los hombros y bajan por la espalda, creando una forma de trapezoide, según información del NIH . Y se activan durante el peso muerto, dice Kate Georgiadis, CPT, fundadora de LIFT. En un buen peso muerto, el levantador utilizará primero los músculos de la parte superior de la espalda para adoptar una posición de cuña apretada, dice Hojnowski.
● Antebrazos y agarre: Sostener la barra, o cualquier tipo de peso que estés usando, también mejora tu antebrazo y la fuerza de agarre, según Berenc.
Beneficios del entrenamiento de peso muerto
Más allá de mejorar la fuerza de los músculos individuales, trabajar en un movimiento de todo el cuerpo como el peso muerto es bueno para ti de muchas maneras. En primer lugar, supone un gran ahorro de tiempo: obtienes más beneficios con un solo ejercicio que con músculos individuales en una variedad de ejercicios diferentes, dice Berenc.
El peso muerto también entrena tu cuerpo para que funcione como un todo. Tenemos la capacidad de aislar los músculos y entrenar los músculos de forma independiente, pero la realidad es que el cuerpo se mueve al unísono, dice Berenc. En realidad, no identifica un músculo singular por sí solo, quiere que se mueva como un sistema. Pone el ejemplo de un coro: con un cantante la música es agradable, pero en conjunto es fuerte y hermosa. Eso es lo que algo como el peso muerto hace por el cuerpo. Le enseña cómo trabajar juntos y cómo sincronizar todos los músculos de manera eficiente y en el momento adecuado cuando desarrolla la fuerza de todo el cuerpo.
El peso muerto también es un movimiento perfecto para entrenar para la vida cotidiana. Todo el mundo necesita levantar cosas en su vida diaria, por lo que poder hacerlo de forma segura es crucial para prevenir lesiones, afirma Hojnowski. Al practicar levantamiento de pesas de manera segura en un ambiente controlado como el gimnasio, es menos probable que se lastime al levantar una caja de agua o una bolsa de comida para perros. Ella explica que desarrollar resiliencia en la parte baja de la espalda hace que sea menos probable que se lastime la espalda al realizar actividades cotidianas fuera del gimnasio.
El entrenamiento de resistencia intensa es excelente para mejorar la densidad ósea, añade Hojnowski, lo cual es una preocupación a medida que las personas, especialmente las mujeres, envejecen. Una menor densidad ósea puede provocar un mayor riesgo de fractura, pero hacer ejercicios con pesas, especialmente los de cuerpo completo como el peso muerto, puede ayudar a mitigar estos riesgos. El peso muerto también puede aumentar la estabilidad central, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la postura, según Georgiadis.
Cómo hacer un peso muerto adecuado
Antes de hacer peso muerto, Berenc recomienda probar la movilidad de la cadera tratando de tocar los dedos de los pies para asegurarse de tener suficiente movimiento para girar de manera segura. Si no puedes acercarte sin dolor o molestias, es posible que necesites trabajar en tu movilidad antes de intentar un peso muerto o comenzar tu peso muerto con el peso levantado (piensa: los discos de pesas en la barra apoyados sobre bandas o una pesa rusa apoyada en una caja frente a ti), en lugar de hacerlo desde el suelo. Un peso muerto es igual de efectivo si vienes desde una posición elevada, dice.
A continuación debes elegir qué tipo de peso usarás. Normalmente pensamos en las barras como la opción común para el peso muerto, pero Berenc dice que la clave es elegir el implemento adecuado para su nivel de experiencia, habilidad y objetivos. Georgiadis recomienda que los principiantes comiencen con mancuernas o pesas rusas: estas opciones son más fáciles de manejar y permiten un camino libre para mover los brazos correctamente, lo cual es crucial para aprender la forma correcta. Una vez que domines la forma, te sugiere hacer la transición a una barra, ya que te permite cargar más peso progresivamente.
Para un consejo: La progresión en el peso es fundamental para garantizar que sus músculos sigan siendo desafiados y se fortalezcan en respuesta al aumento de la demanda, dice Georgiadis, quien generalmente recomienda un aumento de peso del 2 al 5 por ciento semanalmente.
Según Hojnowski, la primera regla para prevenir lesiones en el peso muerto es gestionar la carga. Mantén un peso moderado en la barra hasta que domines la forma y estés realmente listo para progresar, dice. También sugiere calentar haciendo algunas series con un peso más liviano antes de pasar a la serie de trabajo o al peso planificado que desea levantar. Vea más consejos profesionales en el siguiente vídeo:
Cómo:
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y con una barra colocada frente a usted.
- Gire a la altura de las caderas y baje, con una ligera flexión de las rodillas, hasta que esté lo suficientemente abajo como para agarrar la barra (puede elegir un agarre por encima de la cabeza, un agarre por debajo o un agarre mixto). Mantenga la columna neutral mirando hacia adelante, no hacia arriba.
- Mientras agarras la barra, mantén los hombros hacia atrás, luego aprieta los glúteos y el core mientras te paras derecho, doblas la pelvis y levantas la barra.
- Haga una pausa por un momento en la cima y luego baje lentamente hasta el suelo. Eso es 1 repetición.
Variaciones de peso muerto para probar
El peso muerto convencional es una buena forma de acostumbrarse al movimiento y dominar la forma adecuada, pero existen muchas variaciones de peso muerto que pueden ayudarte a perfeccionar diferentes grupos de músculos o proporcionar cierta variedad a tu rutina. Aquí hay algunos excelentes para probar:
Peso muerto rumano
Por qué es genial: Este tipo de peso muerto se centra en la parte excéntrica o descendente del levantamiento, enfatizando el compromiso de los isquiotibiales y los glúteos, dice Georgiadis.
Cómo:
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y con el instrumento de pesas en las manos.
- Envíe su trasero hacia atrás mientras gira las caderas para bajar el tronco a un ángulo de 45 grados (o tanto como su movilidad lo permita) manteniendo el peso cerca de sus espinillas.
- Haga una pausa en la parte inferior antes de volver a la posición de pie. Eso es 1 repetición.
Peso muerto con una sola pierna
Por qué es genial: Este tipo de entrenamiento unilateral mejora tu equilibrio, mejora la activación muscular y te ayuda a identificar desequilibrios de fuerza, dice Berenc.
Cómo:
- Comience de pie, opcionalmente sosteniendo pesas en cada mano, con las palmas hacia los muslos.
- Cambie el peso a una pierna y manténgala ligeramente doblada mientras se inclina hacia adelante a la altura de las caderas, extendiendo la otra pierna hacia atrás, hasta que su torso quede paralelo al piso.
- Baja las pesas (o tus manos) hacia abajo mientras te mueves hasta que casi toquen el suelo.
- Vuelve a estar de pie. Eso es 1 repetición.
Peso muerto con barra hexagonal
Por qué es genial: Al usar una barra trampa (también conocida como barra hexagonal), puedes mantenerte más erguido y mantener una columna neutral, lo que, según Berenc, es una buena opción si tienes movilidad limitada.
Cómo:
1. Párese en el medio de la barra trampa/barra hexagonal con los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Gire a la altura de las caderas y baje, con una ligera flexión de las rodillas, hasta que esté lo suficientemente abajo como para agarrar las manijas a los costados. Mantenga la columna neutral mirando hacia adelante, no hacia arriba.
3. Mantenga los hombros hacia atrás, luego apriete los glúteos y el core mientras se para erguido, dobla la pelvis y levanta el peso. Manténgase erguido para lograr un bloqueo completo.
4. Haga una pausa por un momento en la cima, luego baje lentamente hasta el suelo. Eso es 1 repetición.
Peso muerto de sumo
Por qué es genial: Cuando separas las piernas más que la distancia de las caderas, puedes apuntar a tus cuádriceps.
Cómo:
- Sosteniendo dos pesas rusas o mancuernas, párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y con los dedos apuntando hacia afuera.
- Coloque las pesas frente a los muslos, con las palmas hacia adentro.
- Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baja las pesas hacia el piso.
- Apriete los glúteos para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.
Otros ejercicios de bisagra
Además del peso muerto, existen muchos otros ejercicios estilo bisagra que se dirigen a grupos de músculos similares. Algunos de estos pueden ser beneficiosos si aún no tienes la movilidad para hacer peso muerto, pero quieres trabajar en ese patrón de movimiento. Otros, como el power clean, pueden ser incluso más avanzados.
Columpio con pesas rusas
Por qué es genial: Los cambios con pesas rusas no solo apuntan a los músculos articulados como los glúteos y los isquiotibiales, sino que también pueden aumentar el ritmo cardíaco y hacer que la sangre bombee.
Cómo:
1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa con ambas manos.
2. Gire las caderas, empujando el trasero hacia atrás y doble las rodillas, colocando la pesa rusa entre las piernas.
3. Contrae tus glúteos y empuja tus caderas hacia adelante. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: La pesa rusa debe oscilar naturalmente entre tus piernas, no uses la fuerza de tu brazo para moverla.
Puente de glúteos
Por qué es genial: Al igual que un peso muerto, el puente de glúteos fortalece la cadena posterior, los músculos de la parte posterior del cuerpo, pero no necesitas tanta movilidad para realizar este ejercicio de manera efectiva, según Berenc.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, los brazos a los lados.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje nuevamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Limpieza energética
Por qué es genial: Este movimiento es intenso y trabaja todo el cuerpo, un nivel superior al peso muerto convencional.
Cómo:
1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la barra contra las espinillas.
2. Inclínese hacia adelante con la columna neutral y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Tus manos deben agarrarse justo por fuera de las rodillas.
3. Con un solo movimiento, levante la barra, empujando los pies y empujando las caderas hacia adelante. Mantenga la barra cerca de su cuerpo y tire hacia su pecho.
4. Gire las muñecas hacia atrás y haga una mini sentadilla para agarrar la barra frente a los hombros.
5. Gire las muñecas hacia abajo y baje la barra hasta el suelo. Eso es 1 repetición .
Buen día
Por qué es genial: Los buenos días apuntan a todos los músculos de la espalda, desde los glúteos hasta los erectores de la columna y el núcleo.
Cómo:
1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con una mancuerna en cada mano. Apoya las mancuernas en la base de tu cuello.
2. Con una ligera flexión de las rodillas, incline las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Baja el pecho hasta que quede paralelo al suelo, o tan lejos como puedas llegar cómodamente.
3. Refuerza tu núcleo y vuelve a ponerte de pie. Eso es 1 repetición.
