¿Cuándo fue la última vez que hiciste un entrenamiento para los abdominales inferiores que te dejó sintiendo ardor mucho después de haberlo terminado? Bien, los 13 movimientos siguientes están diseñados para hacer precisamente eso. Todo lo que necesitas es una banda de resistencia y unos 20 minutos para crear una gran magia muscular.
Técnicamente hablando, sus abdominales inferiores son en realidad la parte inferior de su recto abdominal, que recorre toda la parte frontal de su núcleo; a menudo se les conoce como su paquete de seis. Y aunque todo tipo de ejercicios populares para abdominales funcionan, algunos movimientos son mejores que otros en en realidad iluminando tus abdominales inferiores, como los que se muestran aquí.
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No sólo es súper satisfactorio desarrollar fuerza en esta área de tu cuerpo, sino que hacerlo contribuye en gran medida a mejorar tu condición física general y tu postura. Además, los abdominales inferiores débiles a menudo provocan dolor en la espalda baja, por lo que entrenar los suyos es un requisito previo para evitar dolores y molestias en esta área.
Utilice estos movimientos para hacer su propio entrenamiento de abdominales inferiores y tendrá un núcleo más fuerte, de arriba a abajo, en poco tiempo. ¡Vamos!
Tiempo: 20-25 minutos
Equipo: bandas de resistencia
Bueno para: núcleo, abdominales, abdominales inferiores
Instrucciones: Elija de cinco a seis ejercicios de la lista siguiente. Realice cada uno durante 45 segundos a un minuto, luego descanse durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente. Una vez que haya terminado todos los ejercicios, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita todo el circuito nuevamente desde arriba durante tres o cuatro rondas en total.
1. Insecto muerto
Cómo: Comience a recostarse con los brazos extendidos sobre el pecho, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados (rodillas por encima de las caderas y espinillas paralelas al suelo). Mantenga la espalda baja presionada contra el piso, apoye el núcleo, luego, lenta y simultáneamente, extienda y baje la pierna izquierda y el brazo derecho para flotar justo por encima de la colchoneta. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Sólo extienda los brazos y las piernas lo más que pueda sin arquear la espalda baja.
2. Pierna escalonada inferior
Cómo: Mentir en el suelo, con la espalda plana, las manos a los lados y las piernas extendidas con una banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos. Levante las piernas hacia arriba para que formen un ángulo de 90 grados con el torso y doble la cabeza, el cuello y los hombros fuera de la colchoneta de modo que la mirada esté dirigida a los muslos. Esta es tu posición inicial. Mantenga las piernas rectas y la tensión en la banda de resistencia, pero separe los talones de modo que el talón derecho esté un poco más alejado del cuerpo que el izquierdo. Ahora baje ambas piernas hacia el suelo. Una vez que el pie derecho esté justo encima del suelo, invierta el movimiento para volver al inicio. Repita, liderando con el pie opuesto. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Lento y controlado es el nombre del juego aquí.
3. Perro pájaro con toque de codo a rodilla
Cómo: Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Atraiga el estómago hacia adentro, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén extendidos hacia afuera. Con control, toque el codo y la rodilla debajo del torso y luego vuelva a extender. Vuelve a ponerte a cuatro patas y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Muévase lentamente para mantener los hombros y las caderas nivelados.
4. Plancha con grifo
Cómo: Empezar en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas, el núcleo apretado y una banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos. Manteniendo las caderas niveladas, levante el pie derecho y golpéelo unos centímetros hacia la derecha. Vuelva al inicio, luego repita en el lado izquierdo. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Presione los brazos contra la colchoneta para mantener el contacto entre la espalda y el suelo.
5. Patadas agitadas
Cómo: Comience a recostarse boca arriba con las manos a los lados y las piernas levantadas en el aire en un ángulo de 45 grados, con los pies flexionados. Mueva rápidamente las piernas en forma de tijera hacia arriba y hacia abajo unos centímetros en direcciones opuestas sin levantar la parte inferior de la espalda de la colchoneta. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Mantenga la espalda baja presionada contra el piso.
6. Mantener hueco para hacer crujido
Cómo: Empiece a recostarse con la espalda apoyada en el suelo y los pies flotando a unos centímetros del suelo. Pase una banda de resistencia alrededor de las muñecas y extienda los brazos a lo largo de las orejas. Enganche el núcleo y manténgalo así durante un par de segundos. Luego, manteniendo la tensión en la banda de resistencia, doble las rodillas para llevar las piernas hacia el pecho y baje los brazos rectos fuera de las rodillas. Manténgalo presionado brevemente y luego regrese para comenzar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Si la zona lumbar se despega del suelo en una posición de sujeción hueca, levante los pies más alto.
7. Tablón y pica
Cómo: Comience en posición de tabla con los hombros sobre las muñecas. Gire las caderas para levantar el trasero en el aire, trasladando el peso hacia los pies mientras lleva la mano derecha al tobillo izquierdo. Vuelve a la tabla y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: ¡Evita dejar que las caderas se balanceen de un lado a otro durante este movimiento!
8. Pierna con banda inferior
Cómo: Comience a recostarse boca arriba con la mitad de una banda de resistencia envuelta alrededor del pie derecho y los extremos en las manos. Levante ambas piernas hacia arriba, de modo que estén a 90 grados del torso, y doble los codos a 90 grados para que los tríceps descansen en el suelo. Manteniendo la pierna derecha quieta, active el core y baje lentamente la pierna izquierda hasta que casi toque el suelo. Luego regresa al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos (cambiando de pierna a la mitad), luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Sólo baje la pierna lo más que pueda sin levantar la espalda baja del suelo.
9. Tabla para soportar tabla
Cómo: Comience en posición de tabla. Manteniendo las caderas estables, camine con el pie izquierdo y luego con el derecho de modo que las rodillas queden dobladas, directamente debajo de las caderas y flotando a unos centímetros del suelo. Vuelva a colocar los pies en la tabla. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Aumente la dificultad envolviendo una banda de resistencia enrollada alrededor de la mitad de los pies.
10. Crujido inverso
Cómo : Empiece a recostarse boca arriba con las manos a los lados y los pies levantados del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta. Empuje hacia abajo con los brazos y tire de las rodillas hacia el pecho y hacia arriba hasta que las caderas se levanten del tapete. Vuelva lentamente al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Aprieta tus abdominales inferiores en la parte superior del movimiento.
11. Salto doblado
Cómo: Empiece a ponerse de pie. Agáchese ligeramente y coloque las manos frente al pecho, luego salte hacia arriba, involucrando el núcleo para doblar las rodillas hacia el pecho. Aterriza suavemente. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Concéntrate en usar el core para levantar las rodillas hacia el pecho y obtener los mayores beneficios para tus abdominales inferiores.
12. Saltar la cuerda
Cómo: Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados, los codos ligeramente flexionados y las manos cerradas como si sujetaras los mangos de una cuerda para saltar. Manteniendo los codos cerca de las costillas, haga círculos hacia adelante con ambos antebrazos y salte con los pies hacia adelante, hacia atrás y luego de lado a lado. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Mantenga los abdominales inferiores contraídos y las caderas neutrales (sin inclinación hacia adelante) todo el tiempo.
13. Alpinistas
Cómo: Comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y el centro apretado. Lleve rápidamente las rodillas hacia el pecho, una a la vez. Repetir sin parar. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los cinco o seis ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite durante tres o cuatro rondas en total.
Para un consejo: Concéntrese en usar el núcleo para impulsar la rodilla hacia el pecho y evitar que la espalda baja se arquee.
