Cuando se trata de perder peso, hemos escuchado tantas reglas diferentes que es un poco agotador. Algunas personas dicen que puedes comer lo que quieras siempre que alcances alrededor de 1200 calorías al día, otras dicen que descartes el conteo de calorías y simplemente come lo que quieras siempre que los alimentos estén limpios. Las dietas se vuelven aún más locas cuando se le suma el tiempo. Nos han dicho que solo comamos carbohidratos por la mañana, que intentemos el ayuno intermitente o que nos aseguremos de comer solo ciertos refrigerios por la noche. Todo puede parecer muy contradictorio y dejarte la cabeza dando vueltas.
Ya que estamos, aquí tienes otra pregunta: ¿Qué comida debería ser la más pequeña del día? ¿Es mejor comer seis comidas pequeñas y de tamaño similar cada día? ¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día? Nos han dicho que los franceses almorzan como su comida más larga y pesada del día y tienen un aspecto estupendo. Nos propusimos encontrar una respuesta absoluta, consultando tanto a expertos como a investigadores. Esto es lo que encontramos:
Lo que dice la investigación
¿Alguna vez ha tenido un día loco en el trabajo en el que se saltó el desayuno y quedaron pocas sobras en su escritorio? Después de un día completo de actividad y de comer poco, llegas a casa completamente hambriento y sientes como si pudieras comerte toda tu cocina. Ese patrón de consumir todas las calorías por la noche puede hacerte sentir fatal, y con razón, según la ciencia.
Según uno estudiar , aquellos que consumen la mayor parte de sus calorías en las horas de la tarde, durante un horario de almuerzo retrasado aproximadamente a las 4 p. m., pueden tener niveles bajos de azúcar en la sangre. metabolismo , lo que con el tiempo podría provocar problemas de resistencia a la insulina y aumento de peso.
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Otro estudio publicado en Investigación farmacológica descubrió que los participantes que comían más calorías en el desayuno experimentaban una mayor pérdida de peso que aquellos que comían la mayoría de sus calorías en la cena. Los investigadores concluyeron a partir del estudio observacional que había un impacto negativo en el peso corporal y el metabolismo al retrasar el horario de las comidas y la distribución de calorías.
Además, muchas revisiones sugieren que las comidas ligeras y pesadas se pueden clasificar más allá del simple recuento de calorías. Una revisión sugiere que consumir de 20 a 40 gramos (el rango depende del peso) de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas es el mejor apoyo para la síntesis de proteínas musculares, un proceso que ayuda a la reparación y el crecimiento de los músculos. Además, este tipo de alimentación promovió una mejor composición corporal. Como hemos aprendido antes, un cuerpo compuesto por más músculo y menos grasa tiene más probabilidades de tener un metabolismo más alto, lo que ayudaría a perder peso. (Pulsa el botón de reinicio y quema grasa como loco con La dieta del reloj corporal !)
Este sentimiento se hizo eco en un estudio de la revista esteroides eso sugirió que su comida pesada del desayuno debería contener proteínas y carbohidratos para mantener un peso saludable.
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Lo que dicen los expertos
Creo que la regla a seguir es que tu mayor peso, en términos de valor calórico, debe ser antes de los momentos más activos de tu día para que tengas energía para tu entrenamiento o cualquiera que sea tu actividad, dice Albert Matheny, R.D., C.S.C.S, asesor nutricional de Nutrición Promix y cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo . La comida más ligera del día debe ser cuando esté menos activo; para la mayoría de las personas es la cena antes de acostarse.
El razonamiento detrás de esto es que los alimentos están diseñados para darte energía, dice. Esta energía se puede utilizar para impulsar la actividad o la recuperación de la actividad (reparación muscular y/o reposición de glucógeno muscular). Sin embargo, si comes en exceso de estas necesidades, solo resultará en un aumento del nivel de azúcar en la sangre y luego el exceso de calorías se almacenará en forma de grasa, dice.
De acuerdo con la investigación, Matheny dice que es muy importante asegurarse de consumir suficiente proteína después del entrenamiento para mantener el metabolismo funcionando bien y ayudar en la recuperación muscular, ya que estas son claves para la salud a largo plazo y el mantenimiento/pérdida de peso.
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Nunca me gusta decir que realmente existen reglas estrictas para comer, incluido el horario de las comidas y qué comer y cuándo, dice Jaime Mass, R.D. Sin embargo, ciertamente hay algunos datos científicos interesantes y bastante sólidos que considerar cuando se trata de control de porciones, tamaño de las comidas, ingesta de nutrientes y hora del día.
Según la investigación científica, es aconsejable consumir la mayoría de las calorías más temprano durante el día, dice. No se trata de sugerir comer sólo antes de cierta hora o dejar de comer después de la mitad del día, sino más bien comer comidas cada vez menos densas en calorías a medida que avanza el día. Eso no significa que no puedas tomar chocolate amargo por la noche (deberías hacerlo si lo deseas), pero lo que marca la diferencia es la cantidad que consumes.
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La conclusión
Por supuesto, debes escuchar a tu cuerpo y comer cuando tengas hambre, pero las investigaciones y los expertos coinciden en que comer una comida abundante justo antes de acostarte no tiene mucho sentido ya que tu cuerpo no quemará nada mientras duermes. En su lugar, opte por comidas nutricionalmente equilibradas que se hagan más pequeñas a medida que disminuye su nivel de actividad.
