si eres un Perdido fan (¡y deberías serlo!), sabes todo sobre los brazos asesinos de Kate. La actriz Evangeline Lilly, que interpreta a la feroz pero enigmática ruda del exitoso programa de televisión, tiene los tríceps y los hombros perfectamente tonificados que la mayoría de nosotros anhelamos.
No necesitas dominar las habilidades con armas de fuego de un fugitivo para lucir tan sexy con una camiseta sin mangas como lo hace Evangeline. Simplemente ármate con los movimientos que se muestran a la derecha unas cuantas veces a la semana y luego prepárate para lucir cada prenda sin mangas de tu armario.
Cómo funciona el entrenamiento
Jessica Matthews, entrenadora personal certificada por la Consejo Americano de Ejercicio en San Diego, desarrolló una secuencia de ejercicios de peso corporal que se centra en los brazos y los hombros, pero que también incluye movimientos del núcleo y las piernas para fortalecer y apoyar. Pero aquí está la mejor parte: no necesitas ningún accesorio, ni siquiera un gimnasio.
'Los ejercicios con peso corporal permiten posibilidades ilimitadas. Utilizan una variedad de grupos de músculos y entrenan al cuerpo para que se vuelva más equilibrado y estable en las articulaciones,' dice Mathews. Y como Kate, la superviviente de la isla, demuestra periódicamente, el equilibrio y la estabilidad son útiles cuando corres por tu vida a través de la jungla.
Haz este ejercicio al aire libre; se puede realizar en cualquier lugar donde haya una zona de césped y algo de sombra. Lleve consigo una estera de yoga para mayor comodidad y para evitar que su ropa se ensucie. Sí, quieres parecerte a Kate, pero las rayas de barro y las manchas de las axilas sólo son sexys en la isla.
Para ver los mejores resultados, complete un circuito de todos los ejercicios que se muestran a la derecha dos o tres veces por semana durante seis a ocho semanas.
1. Ejercicio 1: Estocada hacia adelante
Equipo de diseño de plataformas multimedia
Párate con los pies juntos, las manos en las caderas y los abdominales contraídos (A). Da un paso adelante con la pierna derecha en una estocada, transfiriendo lentamente el peso de tu cuerpo al pie derecho (o delantero). Concéntrese en dejar caer las caderas hacia el suelo en lugar de impulsarlas hacia adelante. Con la espalda recta, continúe bajando el cuerpo hasta una posición cómoda o, idealmente, hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo (B). Empuja firmemente con la pierna delantera para volver al inicio. Cambia de pierna y repite. 8-12 repeticiones por pierna
Hazlo más difícil
Mientras se lanza, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda plana y extienda los brazos hacia el suelo frente a usted (sus manos deben llegar a algún lugar debajo de las rodillas). Esto hará que los músculos de los glúteos trabajen más.
2. Ejercicio 2: Perro boca abajo
Equipo de diseño de plataformas multimedia
Desde una posición de flexión con los brazos y las piernas completamente extendidos (las muñecas directamente debajo de los hombros), contraiga los músculos centrales y abdominales (A). Exhale lentamente y mueva su peso hacia atrás empujando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Continúe moviéndose hasta que su cuerpo forme una V invertida, permitiendo que su cabeza cuelgue libremente entre sus hombros (B). Mantenga los brazos y las piernas extendidos y asegúrese de mantener la columna neutra (plana). Mantenga durante 1 a 2 minutos.
Hazlo más difícil
Desde el perro boca abajo, avanza hasta la posición de tabla y tira de la rodilla derecha hacia el pecho, involucrando el core mientras llevas la rodilla hacia adentro. Presiona hacia atrás hasta el perro boca abajo mientras colocas el pie derecho nuevamente en el suelo. Repita con el lado izquierdo. 8 a 12 repeticiones por lado
3. Ejercicio 3: Flexiones
Equipo de diseño de plataformas multimedia
Bájate sobre tus manos y rodillas. Coloque las manos apoyadas en el suelo, separadas a la altura de los hombros, con los dedos mirando hacia adelante o ligeramente girados hacia adentro (A). Estire los brazos y las piernas y contraiga los abdominales. Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo; tus codos se ensancharán ligeramente (B). Presione hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Durante todo el ejercicio, mantenga la cabeza alineada con la columna y no permita que la zona lumbar se hunda ni las caderas se eleven. 8 a 12 repeticiones
Hazlo más difícil
Levante el pie izquierdo del suelo y mantenga la pierna extendida durante la flexión. Vuelve al inicio y repite con la pierna derecha. Continúe alternando piernas a medida que completa la serie. 8 a 12 repeticiones
4. Ejercicio 4: Plancha lateral del antebrazo
Equipo de diseño de plataformas multimedia
Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas, el codo izquierdo directamente debajo del hombro y la mano derecha con la palma hacia abajo. Apila tu pie derecho encima del izquierdo (A). Mientras exhala, contraiga suavemente los abdominales y levante las caderas y las rodillas de la colchoneta, manteniendo el costado del pie izquierdo y el antebrazo y codo izquierdos en contacto con el suelo (B). Inhala y regresa lentamente al inicio. Alterne lados y repita. Mantenga durante 15 a 30 segundos por lado
Hazlo más difícil
Levante la parte superior de la pierna de la parte inferior durante todo el ejercicio.
5. Ejercicio 5: Elevaciones de extremidades
Equipo de diseño de plataformas multimedia
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, las palmas una frente a la otra y la cabeza y el cuello alineados con la columna (A). Mientras exhala, contraiga los abdominales para estabilizar el torso y levante lentamente una pierna y el brazo opuesto unos centímetros del suelo simultáneamente (B). Mantenga esta posición brevemente antes de regresar al inicio. Lados alternos en cada repetición. Evite arquear la espalda o doblar el cuello. 8 a 12 repeticiones
Hazlo más difícil
Levante ambos brazos y ambas piernas del suelo. Mantenga brevemente, luego inhale suavemente y baje las piernas y los brazos hacia atrás para comenzar sin crear ningún movimiento en la zona lumbar o las caderas.
6. Ejercicio 6: Postura del barco
Equipo de diseño de plataformas multimedia
Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados ligeramente en el suelo mientras mantiene el equilibrio sobre los isquiones (A). Con el core comprometido, alargue el torso y reclínese ligeramente, evitando curvar la espalda. Extiende los brazos frente a ti, luego extiende las piernas, creando una forma de V con el torso y las piernas (B). Respira cómodamente durante todo el movimiento. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Hazlo más difícil
Después de mantener la postura del bote durante 5 segundos, reclínese un poco más y baje las piernas, permitiendo que las piernas y el torso queden suspendidos a solo unos centímetros del suelo mientras se equilibra sobre el sacro (el hueso en la base de la columna). Mantenga esta variación durante 5 segundos, luego levántese y mantenga presionada. 6-8 repeticiones
7. Ejercicio 7: Planchas
Equipo de diseño de plataformas multimedia
Comenzando a cuatro patas, baje los antebrazos al suelo, manteniendo los codos debajo de los hombros. Meta los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas en posición de tabla con el antebrazo (A). Mantén la posición durante 5 segundos y luego extiende el brazo izquierdo hacia delante (B). Baje el brazo izquierdo hasta la posición de tabla del antebrazo y repita con el brazo derecho. Eso es 1 repetición. 8 a 12 repeticiones
