'Mi esposa tomó creatina durante 30 días, estos son sus resultados honestos'

Si has leído nuestra guía para creatina , es de esperar que tenga una comprensión sólida de cómo funciona y sus beneficios. Es uno de los suplementos más investigados, pero también creo firmemente en el poder de una historia personal, por eso decidí buscar mujeres que hayan compartido sus experiencias con la creatina.

Ingresar sara novia , esposa de influencer fitness Matt Morsia (también conocido como Gladiador, Leyenda o @mattdoesfitness ). En YouTube, Matt documentó la experiencia de Sarah al tomar 5 gramos de monohidrato de creatina diariamente durante 30 días y sus resultados fueron realmente sorprendentes.

'Sairs ha estado entrenando intermitentemente durante algunos años y tiene una genética bastante buena para desarrollar músculo, pero nunca ha usado suplementos en su vida', explica Matt mientras presenta a Sarah.

Desde entonces, el vídeo ha tenido 339.000 visitas y es tan convincente que ahora estoy considerando seriamente implementar creatina en mi rutina. Aquí está todo lo que Sarah aprendió y sus resultados específicos en números, incluido su 1RM en sentadilla, peso muerto y press de banca (una repetición máxima), y su peso corporal antes y después.

1.La suplementación con creatina requiere constancia

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Hablando de la batalla de Sarah para convertir la suplementación con creatina en un hábito, Matt dijo: 'Uno de los mayores problemas al filmar este vídeo es que Sairs es posiblemente una de las personas más olvidadizas que he conocido. Pero después de una semana de recordatorios, adoptó la rutina de tomarlo todos los días y los resultados empezaron a aparecer.'

Prácticamente todas las investigaciones existentes sobre la suplementación con creatina han visto a participantes tomando creatina diariamente, por lo que es difícil decir qué sucedería de otra manera. Sin embargo, lo que podemos decirle es que una amplia lista de investigaciones respalda la idea de que la creatina ayuda a la recuperación muscular, lo que sugiere que sería prudente tomar creatina tanto en los días de descanso como en los de entrenamiento.

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Por ejemplo, un metaanálisis en la revista Nutrientes demostró que “los aumentos en los niveles intramusculares de fosfato de creatina secundarios a la suplementación con creatina aumentan el suministro de un sustrato energético robusto que puede usarse para resintetizar ATP. En esta capacidad, la suplementación con creatina puede ayudar a aumentar y mantener la entrega de ATP a los músculos activos, lo que permite una mayor capacidad para realizar el trabajo. El ATP es, esencialmente, una forma de energía que ayuda a los músculos a trabajar durante el entrenamiento y a recuperarse después.

El estudio continúa: 'Además, la suplementación con creatina también puede reducir la respuesta inflamatoria post-ejercicio, atenuando así los marcadores de daño muscular y dolor en las horas y días posteriores a episodios de daño muscular inducido por el ejercicio'.

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En cuanto al mejor momento del día para consumir creatina, no hay nada bueno o malo. Alguno estudios sugerimos que obtendrá mayores beneficios si lo hace antes de un entrenamiento, para optimizar la fuerza y ​​el rendimiento, mientras otros no muestran diferencias entre tomar creatina antes o después de una sesión de sudor. Sarah tomó su dosis diaria cuando lo recordaba, y sus resultados son un testimonio de que no es necesario ceñirse a un período de tiempo determinado.

2. La creatina se mezcla mejor con agua.

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Al comienzo del video, se ve a Sarah bebiendo cucharadas secas de creatina. Como era de esperar, no es una fanática: 'Me sorprende haber llegado hasta aquí', dice. '¿Por qué se necesita como arena? Seguramente hay una mejor manera. Matt insiste en que lo tome de esta manera.

Matt no es el único fanático de la primicia seca. En enero de 2023, un estudiar se publicó que muestra que casi el 17% de los adolescentes encuestados informaron haber tomado suplementos en seco. ¿Por qué? La teoría dice que tomar en seco (es decir, no mezclar los sups con ningún líquido) permite una absorción más rápida en el torrente sanguíneo, pero hasta la fecha, no existe ninguna investigación que corrobore tales afirmaciones.

De hecho, otros expertos advierten que tomar creatina en forma seca podría dificultar la disolución adecuada en el estómago, lo que podría provocar molestias digestivas mientras el cuerpo lucha por procesar una dosis concentrada de polvo sin diluir. Añade H20, siempre.

3. Tu peso corporal puede aumentar, pero probablemente sea peso de agua

Matt reflexiona a mitad del camino: el peso corporal de 'Sairs había aumentado en más de un kilo, lo que en realidad es bastante normal para alguien que toma creatina por primera vez. Y aunque su físico no parecía haber cambiado demasiado, estábamos empezando a ver importantes ganancias de fuerza'.

Advertencia: se ha demostrado que la creatina aumenta el crecimiento muscular, lo que provocará un aumento de peso. Pero lo más probable es que también estés experimentando un aumento en el peso del agua.

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Como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Andy Vicente nos dice: 'El aumento de peso podría estar relacionado con un aumento del tejido muscular, que es una de las mejores razones para tomar creatina. La retención de agua también puede ocurrir ya que la creatina atrae agua hacia los músculos a medida que aumenta los niveles de una hormona llamada IGF-1 para aumentar el crecimiento muscular.

'Pero esta retención de agua es totalmente intracelular, lo que significa que ocurre dentro de las células y no la notarás visiblemente'. Por lo tanto, el peso de Sarah aumentó, mientras que su físico se mantuvo igual.

Vincent añade que el peso del agua suele ser un efecto secundario de corta duración a medida que el cuerpo se adapta al aumento de las reservas de creatina, y estudios coinciden en que el aumento de peso a largo plazo es infundado en mujeres que toman suplementos de creatina.

Utilice sitios como examinar.com o laboratorio.com para comprobar si el suplemento de creatina que está considerando tomar ha sido probado y aprobado para su consumo.

4. Tus ganancias de fuerza serán enormes.

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'Nos acercamos a la parte final del desafío y Sairs está absolutamente entusiasmado', dice Matt. 'Hacer PB en el gimnasio, casi todos los días. Con el último día de la prueba de 1RM acercándose, decidí darle unos días de descanso para que pudiéramos obtener un reflejo fiel de sus ganancias de fuerza.'

Luego llegó el día de la prueba. 'Hoy es el día del juicio final', bromea Matt.

El primer día, Matt midió tres métricas:

• un pesaje
• Un chequeo físico
• Una prueba de fuerza

Para este último, probó el 1RM de Sarah en los siguientes tres ejercicios:

• Sentadilla 1 rm : 62,5 kg
• Press de banca 1rm : 40kg
• Peso muerto 1rm : 80kg

Para el día 30, Sarah pudo levantar 57,5 ​​kg más (en total en todos los levantamientos):

• Sentadilla 1 rm: 80 kilos
• Press de banca 1rm : 50kg
• Peso muerto 1rm : 110kg

Es difícil de creer, lo sabemos, pero mira el vídeo y lo verás todo en blanco y negro. Matt estaba casi tan sorprendido como nosotros. Hablando de los resultados de Sarah en sentadillas, dice: 'Este es un territorio inexplorado. Eso es un PB de 17,5 kg en 30 días. Me llevaría tres años entrenarme para eso.'

Mientras tanto, el peso corporal de Sarah aumentó de 56,6 kg a 58,1 kg, pero, como afirma Matt: 'Creo que se debió principalmente al peso del agua, ya que no hubo ningún cambio obvio en su físico'.

Estudios muestran que este tipo de efecto ergogénico (es decir, un progreso en el rendimiento) puede atribuirse a un aumento en las reservas intramusculares de una molécula conocida como fosfocreatina (PCr). PCr es lo que su cuerpo necesita para reponer los niveles de ATP (energía), por lo que cuanto más tenga a través de la suplementación con creatina, más intensamente podrá entrenar y mejor será su recuperación entre series de entrenamiento.

Algo a tener en cuenta: Sarah estaba entrenando duro con la ayuda de Matt, el fisioterapeuta convertido en marido, y investigación muestra que es este tipo de estímulo de entrenamiento intenso el que generará mayores adaptaciones fisiológicas, incluida la fuerza y ​​la hipertrofia (también conocida como crecimiento muscular).

Si quieres resultados como los de Sarah, querrás aumentar la cantidad de entrenamiento de resistencia que estás haciendo. Pero no te excedas. Si no has tomado creatina antes, intenta tomar una dosis y tómate unos días para ver cómo reacciona tu cuerpo. Siempre que todo esté bien, obtenga esas ganancias.

Como directora de acondicionamiento físico de Meltyourmakeup.com en el Reino Unido e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo. Consiguió su primer papel en la revista Look, donde comenzó su obsesión por el fitness y lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO!. Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World y Red. Ahora supervisa todo el contenido de fitness en meltyourmakeup.com y la revista impresa, encabezando franquicias multiplataforma líderes, como 'Fit At Any Age', donde mostramos a las mujeres que demuestran que la edad no es una barrera para hacer ejercicio. También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de alentar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.