¿Alguna vez has oído hablar de una nueva tendencia dietética y descubres que es algo que... ya estás haciendo? No sucede a menudo, pero cuando sucede, se siente como una dulce justicia cósmica. Al menos así me sentí cuando descubrí por primera vez ayuno intermitente .
El ayuno intermitente implica comer sólo durante ciertos períodos de tiempo restringido. Y resulta que llevo haciéndolo prácticamente toda mi vida.
Aquí está mi confesión: odio el desayuno. Entonces, cuando descubrí que omitirlo en realidad podía ser saludable, fue como si simplemente obtuviera permiso para hacer lo que mi cuerpo quería hacer de todos modos y seguí adelante. Literalmente. Hace casi tres años, decidí formalizar mi estilo de alimentación y adoptar el ayuno intermitente.
mientras hay muchas maneras diferentes de hacerlo -el dieta 16:8 , OMAD (una comida al día), la dieta 5:2: la idea básica del ayuno intermitente es limitar la alimentación a un período de tiempo determinado. Después de probar un montón de protocolos diferentes, finalmente me decidí por el 18:6, lo que significa que ayuno durante 18 horas al día y como durante un período de seis horas, de 2 a 8 p.m. cada día. Desde el punto de vista de la alimentación, fue una de las cosas más fáciles que he hecho en mi vida; De todos modos, normalmente no tengo hambre hasta entonces.
Sin embargo, hubo una cosa que siempre me molestó. ¿Cómo estaba afectando mi cuerpo a la hora de hacer ejercicio? Hago ejercicio seis días a la semana, haciendo una combinación de cardio, yoga y levantamiento de pesas. Mis entrenamientos no son negociables, ya que son esenciales para lidiar con mis problemas de depresión y ansiedad de toda la vida. Si bien siempre me he sentido bien haciendo ejercicio en ayunas, me he preguntado si tal vez estaba causando algún tipo de daño a largo plazo y simplemente no me había dado cuenta todavía. Entonces decidí averiguarlo.
¿Se puede hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?
La respuesta corta es sí, dice. Jonathan Poyourow , RD, CSCS, dietista deportiva, chef profesional y profesora asociada de nutrición en Johnson . ¿Tienes que hacer ayuno intermitente para lograr tus objetivos de dieta o fitness? En absoluto, Poyourow explica. Pero si quieres probar el ayuno, hay formas de hacerlo funcionar con tus entrenamientos.
La respuesta más larga es que depende de muchos factores, incluida la edad, la salud general, el nivel de condición física, los objetivos, la nutrición y el estilo de vida.
Pero si te consideras un atleta serio, puede que no sea la mejor opción. No apoyo la combinación del ayuno intermitente y el ejercicio, especialmente para los deportistas, dice Raquel bien , RD, dietista nutricionista registrado, especialista certificado en dietética deportiva y propietario de A la nutrición de Pointe . Para las personas que hacen mucho ejercicio, el objetivo de una dieta debe ser alimentar el cuerpo y eso puede ser difícil de lograr con el ayuno intermitente.
Hacer ejercicio, especialmente cuando lo hace casi a diario, genera mucho estrés en sus sistemas físico y metabólico y para respaldar sus entrenamientos y recuperarse adecuadamente necesita una cierta cantidad de calorías consumidas estratégicamente a lo largo del día, explica Fine.
En última instancia, se trata de si se adapta a tu estilo de vida y a tu cuerpo, es muy individual, dice Poyourow, y agrega que recomienda hablar con un médico antes de comenzar cualquier tipo de plan de ayuno si tienes algún problema de salud.
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Entonces, ¿cómo se debe programar el ejercicio durante el ayuno intermitente?
Poyourow recomienda cronometrar el ayuno para que el entrenamiento se realice al final. ¿Será doloroso ir al gimnasio después de, digamos, un ayuno de 16 horas? Sí, pero te acostumbrarás.
Es probable que su cuerpo tarde algunas semanas en adaptarse y durante ese tiempo debe tomárselo con calma, dice Poyourow. Pero su cuerpo puede adaptarse y lo hará, después de lo cual podrá seguir su horario habitual, incluso en los días de ayuno.
Lo importante a tener en cuenta para las personas que hacen IF y hacen mucho ejercicio es que deben seguir bebiendo agua, lotes de agua, dice Poyourow. Debe beber entre medio y un galón de agua por día y, si suda mucho, considere agregar una tableta de electrolitos, aconseja.
También puedes maximizar tu potencial de pérdida de peso guardando tu sesión de sudor para el final del ayuno. Los estudios han demostrado que se necesitan entre 10 y 12 horas para quemar las reservas de glucógeno y pasar a quemar principalmente grasa, explica. Entonces, hacer ejercicio al final de su período de ayuno significa que utilizará más grasa almacenada para obtener energía.
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Además, tu entrenamiento preparará tus músculos para absorber mejor las proteínas y los nutrientes de la comida rápida, agrega.
La clave es escuchar a tu cuerpo y aprender a reconocer qué es un dolor normal que puedes superar al hacer ejercicio y qué es inusual para ti, dice. Si te duele mucho, deja de hacerlo.
Normalmente hago mis entrenamientos a mitad o hacia el final de mi período de ayuno, principalmente por motivos prácticos. Entre ser madre y trabajar a tiempo completo, no tengo el ancho de banda mental para preocuparme por cronometrar todo perfectamente, pero las ligeras fluctuaciones en el tiempo hacen poca diferencia en cómo me siento o desempeño.
Pero escuche, si tiene ganas de romper el ayuno con un refrigerio antes de hacer ejercicio, no es gran cosa, y si le ayuda a hacer ejercicio por más tiempo y más intensamente, entonces vale la pena, dice Poyourow.
Hay que tener suficiente energía para hacer ejercicio, explica. ¿Vale la pena hacer ejercicio si simplemente lo estás arrastrando y sintiéndote miserable?
Cuando se trata de qué comer, Fine recomienda omitir las bebidas, los polvos y las barras procesadas antes del entrenamiento y, en su lugar, recomienda un refrigerio de alimentos integrales que combine proteínas y carbohidratos, como una tostada integral con mantequilla de almendras.
¿Puedes desarrollar músculo mientras haces ayuno intermitente?
Mientras obtengas suficientes proteínas y nutrientes como parte de una dieta sana y equilibrada en general, tus músculos estarán bien, dice Poyourow. Soy una chica que levanta pesas y le gusta levantar cosas pesadas, así que la idea de que el IF podría estar obstaculizando mi crecimiento muscular me asustaba.
Entonces, durante el año pasado decidí comenzar a realizar un seguimiento de mi porcentaje de grasa corporal y masa muscular magra, y de hecho perdí un tres por ciento de grasa corporal y gané casi cuatro libras de músculo. Soy solo un estudio de uno, pero para mí, mis músculos funcionan bien en IF.
Ver publicación completa en Instagram ¿Qué debes comer para romper el ayuno después de hacer ejercicio?
Debido a que estás comiendo menos comidas, debes hacer que cada comida cuente desde el punto de vista nutricional, dice Poyourow. Esto significa consumir alimentos integrales y no procesados, incluidas carnes, verduras y frutas. (Él personalmente es un gran admirador del estilo de alimentación mediterráneo). ¿Por qué deshacer todo tu arduo trabajo en el gimnasio comiendo basura? añade.
Para la recuperación y el crecimiento muscular, es importante consumir una combinación de proteínas y carbohidratos una hora después de terminar el entrenamiento, explica Fine. Recomienda preparar un batido con fruta entera, espinacas, yogur y mantequilla de nueces.
Agrega que es importante asegurarse de consumir suficientes calorías para alimentar su cuerpo y sus entrenamientos. La cantidad dependerá de muchos factores, recomienda hablar con un dietista deportivo para determinar las necesidades de su cuerpo.
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¿Hacer ejercicio durante el ayuno intermitente le ayudará a perder más peso?
La pérdida de peso es la razón principal por la que la mayoría de las personas prueban el IF, y se podría pensar que agregar entrenamientos diarios podría ayudarlo a perder peso más rápido. Sin embargo, este tipo de pensamiento puede resultar contraproducente.
Los entrenamientos adicionales aumentan el hambre en general, lo que puede hacer que el ayuno parezca más difícil. La pérdida de peso consiste en crear un déficit de calorías y prácticamente cualquier tipo de dieta funcionará si se sigue, explica Poyourow. Definitivamente puedes comer en exceso durante tu período de alimentación y ganar peso, incluso si estás haciendo ejercicio.
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Puedo decirte por experiencia propia que es muy fácil consumir todas mis calorías diarias (e incluso más, si no tengo cuidado) en sólo un par de comidas. Esto no es un problema para mí ya que perder peso no es mi objetivo; Ya tengo un peso saludable.
Pero si su objetivo es perder peso, aún necesitará realizar un seguimiento de lo que come y controlar las porciones, dice. Además, es posible que desees reconsiderar el número y la intensidad de tus entrenamientos. Incluso con IF, debes apuntar a una pérdida de peso lenta y constante para que sea sostenible, dice.
Si cada entrenamiento te resulta miserable, debes dejar el ayuno intermitente.
A tu cuerpo le toma algunas semanas adaptarse a cualquier rutina nueva, por lo que no puedes emitir un juicio hasta que le hayas dado al menos un par de semanas, dice Poyourow. Sin embargo, el ayuno intermitente no es para todos. Entonces, ¿cómo saber si está haciendo más daño que bien?
Si experimenta confusión mental, pensamientos obsesivos sobre la comida o el peso, debilidad, agotamiento, sentimientos de depresión o agotamiento, insomnio, lesiones por estrés, dolor muscular extremo y/o una recuperación muy lenta después de sus entrenamientos, entonces es hora de dejarlo todo, dice Fine. El ayuno intermitente, especialmente si no come lo suficiente, puede provocar un mayor riesgo de lesiones, disminución de la densidad ósea y enfermedades mentales, advierte.
Hay muchas maneras de alcanzar tus objetivos de salud y si el ayuno intermitente no te ayuda a alcanzarlos, sigue adelante e intenta algo más, dice Poyourow. Se trata de descubrir qué funciona para usted y qué puede no ser lo mismo que funcione para otra persona.
