si has dado Meltyourmakeup.com Prueba el desafío de proteínas, sabes lo importante que es esta macro para tus objetivos de salud y fitness y para una fuerte sesión de entrenamiento. ¿Pero importa? cuando, exactamente, ¿obtienes algo de proteína cuando tus entrenamientos impactan el crecimiento muscular?
Antes de ver cómo programar el consumo de proteínas en función de tus entrenamientos, debes saber que lo más importante es alcanzar tus objetivos diarios de proteínas. Desea priorizar alcanzar sus objetivos diarios de proteínas a partir de una variedad de fuentes de proteínas y complementar con batidos de proteínas cuando mejor le convenga, dice India McPico , CSCS, entrenadora personal y ex gimnasta competitiva.
Si bien la proteína es necesaria para el máximo rendimiento y la mejora muscular, se trata más de su consumo diario general y menos de la sincronización exacta. investigación ha encontrado. Dicho esto, beber un batido de proteínas antes y después de un entrenamiento tiene ventajas, y puedes obtener un aumento en el desarrollo muscular de cualquier manera, según un estudio reciente. PeerJ estudiar .
Conozca a los expertos: Colina del Jordán , RD, es un dietista registrado con Entrenamiento nutricional superior . India McPico , CSCS, es una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y ex gimnasta competitiva.
Y tampoco hay razón para que la proteína tenga que estar en forma de polvos o suplementos, como un batido. Se trata más de alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados, dice Colina del Jordán , RD, de Entrenamiento nutricional superior . Los dos grandes bateadores son los carbohidratos y las proteínas, y conviene comer algo antes y después de hacer ejercicio.
Dicho todo esto, existen ciertos beneficios de las proteínas antes y después de un entrenamiento que te ayudarán a determinar qué momento funciona mejor para tu rutina y tu cuerpo.
¿Deberías consumir proteínas antes o después de tu entrenamiento?
Una vez más, la respuesta realmente depende de usted y de sus objetivos. Cuándo ingieres tu proteína es menos importante de lo que piensas. Lo que importa es que ingieras suficiente proteína a lo largo del día y que tus comidas antes y después del entrenamiento no tengan más de cuatro a seis horas de diferencia para maximizar el desarrollo muscular, dice McPeak.
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Recargar energía antes de tu entrenamiento ayudará a que tus músculos se activen y se adapten a tu entrenamiento, minimizará los posibles ruidos abdominales a mitad del entrenamiento y ayudará a reducir la degradación muscular y el dolor, dice Hill. Comer refrigerios después de hacer ejercicio desarrollará músculos, reparará cualquier deterioro, reducirá la inflamación y le dará un impulso de energía si está seco.
- Para entrenamientos de alta intensidad (clases de carreras de larga distancia, CrossFit y HIIT), lo mejor para usted es comer proteínas *y* carbohidratos de 30 a 45 minutos antes y después, explica Hill.
- Para entrenamientos menos extenuantes (yoga, caminata y entrenamiento con peso corporal), no necesariamente es necesario tomar un batido antes o después de hacer ejercicio porque una dieta diaria normal con tres comidas y algunos refrigerios probablemente sea suficiente, agrega.
En otras palabras, no hay una respuesta correcta o incorrecta para esta legendaria pregunta porque es una decisión personal. Además, los efectos de la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento tuvieron efectos similares en lo que respecta al aumento del tamaño de los músculos, la fuerza y la composición corporal general. estudios han demostrado.
Beneficios de consumir proteínas *antes* de un entrenamiento
Para aumentar las proteínas antes del entrenamiento, Hill sugiere consumir de 15 a 20 gramos de proteína (y de 25 a 30 gramos de carbohidratos) aproximadamente 30 a 45 minutos antes de su entrenamiento.
- Alimenta tu entrenamiento. Tu cerebro, cuerpo y músculos necesitan proteínas para funcionar y darte energía, dice Hill. Si tiene pocas proteínas (y carbohidratos), no podrá hacer un ejercicio tan bueno. Sin mencionar que una ingesta de proteínas antes del ejercicio es fundamental para optimizar el rendimiento físico y aprovechar al máximo la sesión de sudor.
- Minimizar la degradación muscular. Suena contradictorio, pero cuando haces ejercicio técnicamente estás rompiendo fibras musculares (sí, es por eso que puedes sentir dolor al día siguiente). Por lo tanto, debes concentrarte en un refrigerio combinado de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento, explica Hill. Debido a que las proteínas contienen aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las fibras musculares), consumir un refrigerio rico en proteínas antes de entrenar ayuda a acelerar la absorción de proteínas en el cuerpo y las transfiere para reparar las células musculares. estudios espectáculo.
- Siéntete saciado. Si no has comido en tres o cuatro horas, o no tienes tiempo para una comida completa antes de hacer ejercicio, un batido de proteínas puede frenar el hambre y ayudarte a sentirte lleno, dice McPeak. Si tienes menos de una hora antes de tu entrenamiento, la proteína en polvo es una buena opción ya que se absorbe muy rápidamente, explica.
- Impulsar la adaptación muscular. Alimentarte antes de tu entrenamiento ayudará a mejorar qué tan bien tus músculos se adaptan realmente a los esfuerzos del entrenamiento, dice Hill. En otras palabras, la proteína prepara los músculos para trabajar. Si te estás preparando para un entrenamiento extra intenso o largo, investigación sugiere que la proteína apoya la resistencia muscular para que te sientas fuerte.
Beneficios de comer proteínas *después* de un entrenamiento
Después del entrenamiento, Hill sugiere intentar consumir proteínas dentro de los 30 minutos (conocido como ventana anabólica) para maximizar la reparación y recuperación muscular. Pero no entre en pánico si está atrasado porque investigación muestra que la ventana de oportunidad puede ser más larga.
- Reparar la degradación muscular. Como se mencionó anteriormente, la proteína ayudará a minimizar la degradación muscular durante el entrenamiento y acelerará el proceso de recuperación. Las fibras musculares se descomponen mientras hacemos ejercicio, por lo que si consumimos proteínas después de hacer ejercicio, ayudará a detener ese proceso, dice Hill.
- Desarrolla músculo magro. La proteína post-entrenamiento no es la única razón para obtener ganancias, pero los aminoácidos esenciales en las proteínas son componentes importantes para maximizar y desarrollar el músculo magro. según un estudio de 2019 . Recuerde que debe esforzarse por consumir proteínas entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento para maximizar su impacto, pero está bien si llega un poco tarde. Su entrenamiento no será en vano si no consume [proteínas] dentro de los 30 minutos posteriores a su último ejercicio, enfatiza McPeak. Simplemente intente consumir una comida o un batido rico en proteínas un par de horas después de su sesión.
- Aumenta la energía. A veces, después de un entrenamiento intenso ni siquiera puedes soportar la idea de una comida completa. Pero si se siente agotado o incluso con un poco de náuseas, investigación sugiere que un batido de proteínas puede aumentar la energía y reponer el líquido perdido por el sudor. Una cucharada de proteína también es más fácil de digerir si no tienes apetito.
- Reducir la inflamación. Los entrenamientos intensos pueden causar pequeños desgarros microscópicos en las fibras musculares, y su cuerpo reacciona a este daño aumentando la inflamación (también conocida como dolor muscular de aparición tardía). según el Colegio Americano de Medicina Deportiva . Pero la buena noticia es que los niveles altos de proteína pueden ayudar a minimizar esta degradación y mitigar la respuesta inflamatoria. investigación sugiere, eso en última instancia te hará sentir menos dolorido.
Cómo alcanzar su objetivo de proteínas cada día
Una mujer realmente debería aspirar a consumir de 1 a 1,2 gramos de proteína por medio kilo de peso corporal por día, dice Hill. (Por ejemplo, una mujer de 140 libras aspiraría a consumir entre 140 y 166 gramos de proteína). Si eres especialmente activa y haces entrenamiento de potencia, levantamiento de objetos pesados, CrossFit o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entonces debes apuntar al extremo superior del rango. Para las personas con más resistencia, la ingesta de proteínas puede ser de alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal, dice Hill.
Para un consejo: Trate de consumir de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida en tres a cinco comidas al día.
Y si bien las proteínas diarias son fundamentales, ¡no escatimes en carbohidratos! La regla general es consumir una proporción de tres a uno de carbohidratos y proteínas, dice Hill. Para alguien que intenta perder peso, debe hacerlo en una proporción de dos a uno.
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Sus fuentes de proteínas también deben provenir de una variedad de alimentos con proteínas completas e incompletas y perfiles de aminoácidos adecuados. Hay 20 aminoácidos y nueve son esenciales, lo que significa que tenemos que obtenerlos de los alimentos, dice Hill. Once no son esenciales, lo que significa que nuestros cuerpos en realidad los crean.
Para fuentes de proteínas completas (que contienen los nueve aminoácidos esenciales), pruebe productos animales como carnes magras, lácteos y pescado, dice Hill. Para las proteínas incompletas (que no contienen los nueve aminoácidos esenciales), incorpore frijoles, mantequillas de nueces, verduras y cereales integrales. Para algunas opciones de refrigerios saludables, sugiere tostadas con mantequilla de nueces, un rollito de pavo y queso o cereal rico en proteínas con leche descremada o al uno por ciento.
Si buscas un polvo para maximizar tu ingesta completa de proteínas, lo mejor es que provenga de fuentes animales, como el suero o la proteína láctea, dice Hill. La proteína de suero tendrá características distintivas de desarrollo muscular, explica. También es antiinflamatorio y ayuda a convertir las proteínas en tejido muscular magro y activo. Como alternativa vegana, McPeak sugiere proteína de guisantes, arroz integral o cáñamo.
En términos de marcas específicas, Hill recomienda Nutrición Óptima , leche muscular , y cuerpologix para un polvo a base de suero. Evolucionar , Jardín de la vida , y Órgano son los favoritos veganos de Hill.
