Como muchas mujeres millennials de treinta y tantos años, he estado lidiando con la pérdida y caída del cabello desde hace un tiempo. no estoy exactamente seguro por qué De repente, mi cabello comenzó a adelgazarse, pero sí sé que mis mechones son una sombra de los rizos espesos y exuberantes que se muestran en las fotografías de mis años posteriores a la universidad. Es una lástima y, lo que es peor, es que he notado que mi cabello también está tardando mucho más en crecer que antes.
Es una situación en la que todos pierden, como dicen.
He probado varias de las llamadas soluciones que prometen estimular el crecimiento del cabello, desde champús y acondicionadores que dicen prevenir la rotura y promover la plenitud hasta vitaminas para el crecimiento del cabello de venta libre como Gomitas para cabello, piel y uñas de Nature's Bounty y Nutrafol Nutracéutico vegano para el crecimiento del cabello para mujeres , que tomé durante un año completo sin éxito (para mi cabello, al menos, mis uñas crecieron como locas).
Y aunque todavía tomo un multivitamínico diario para mujeres y uso champús y acondicionadores diseñados para la caída del cabello, prácticamente había renunciado a restaurar mis mechones a su estado una vez exuberante. En cambio, me concentré en otros cambios, como hacer un esfuerzo consciente para aumentar mi ingesta de proteínas para ayudar a promover la recuperación, prevenir lesiones y desarrollar más músculo como atleta de resistencia. (Soy un corredor de larga distancia que corre varias medias maratones y normalmente una maratón por año). Funcionó y, después de unos meses, noté algo más: mi cabello estaba finalmente luce más grueso y se cae menos en la ducha.
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Resulta que eso no es una coincidencia: cada vez hay más evidencia que respalda el papel de las proteínas dietéticas en la salud del cabello, dice Hannah Kopelman , DO, dermatólogo con sede en la ciudad de Nueva York que se especializa en la caída del cabello. De hecho, una revisión de 2021 en el Revista de Dermatología Clínica y Estética enfatizó el vínculo entre la desnutrición proteica y el efluvio telógeno, un tipo de caída repentina del cabello que se observa a menudo en pacientes con una ingesta baja de proteínas. 'Aunque todavía necesitamos ensayos controlados más amplios, esto es prometedor y coherente con lo que observo en mi práctica', afirma el Dr. Kopelman.
Cómo las proteínas ayudan al crecimiento del cabello.
No debería sorprender que aumentar la ingesta de proteínas pueda ayudar con el crecimiento del cabello; después de todo, el cabello está compuesto casi en su totalidad por una proteína llamada queratina, explica una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. Vanessa Risetto , RD, CDN, cofundador de Salud Culinaria . De hecho, una revisión de la investigación de 2024 en el Revista Internacional de Tricología destacó que los tallos del cabello están compuestos casi en un 100% de queratina, lo que hace que la proteína dietética sea esencial para el crecimiento saludable del cabello.
Según Rissetto, hacer de las proteínas una prioridad garantiza que el cuerpo tenga suficientes aminoácidos para respaldar la producción de queratina y alimentar las células del folículo durante la fase anágena o de crecimiento del ciclo de vida del cabello. 'También previene un cambio prematuro a la fase de muda o telógena', afirma. Si su cuerpo no tiene suficientes proteínas para todos, prioriza los órganos y sistemas vitales, y el cabello es una de las primeras cosas que se ve afectada, lo que puede significar hebras más débiles, un crecimiento más lento y más caída, dice el Dr. Kopelman. 'Al aumentar la ingesta de proteínas, especialmente si antes no las consumías lo suficiente, básicamente le estás dando a tus folículos la materia prima que necesitan para desarrollar hebras más sanas y fuertes', explica.
Además, esto demuestra por qué las vitaminas y los suplementos para el crecimiento del cabello a menudo no son la solución rápida que dicen ser, dice el Dr. Kopelman (algunos incluso se han relacionado con riesgos para la salud). 'Si la caída del cabello de una persona se debe a algo como el estrés crónico, un cambio hormonal o una deficiencia de nutrientes, es posible que un multivitamínico por sí solo no haga mella', dice. 'Pero solucionar una brecha dietética, como la falta de proteínas, puede tener un impacto real si ese fuera el problema subyacente'.
'Si la caída del cabello de una persona se debe a algo como estrés crónico, un cambio hormonal o una deficiencia de nutrientes, es posible que un multivitamínico por sí solo no haga mella'.
Además de eso, mi experiencia con las vitaminas y suplementos que solo mejoran mis uñas es común, agrega. Para empezar, las uñas generalmente crecen más rápido y tienden a responder más rápidamente a los cambios nutricionales: el crecimiento del cabello es complejo y está más regulado hormonal y genéticamente. 'Muchos suplementos aportan biotina u otros nutrientes que fortalecen las uñas ricas en queratina más rápido que el cabello', añade Rissetto. 'Los cambios en la dieta garantizan que llegue a los folículos pilosos un espectro completo de nutrientes, no sólo vitaminas aisladas'.
Cómo optimizar la ingesta de proteínas en beneficio de tu propio cabello
No me tomó mucho tiempo cosechar los beneficios de mi esfuerzo concertado: unas semanas después, comencé a notar menos caída de cabello, particularmente en la cantidad que perdía en la ducha después del champú. También noté más volumen en las áreas adelgazadas que enmarcan mi rostro cuando llevo el cabello suelto. Todavía no he visto una gran mejora en el largo, pero ese es un dilema común para aquellos de nosotros con cabello rizado versus liso u ondulado, especialmente si vives en un clima húmedo, como yo aquí en Houston.
Y aunque no fue difícil de hacer, tenía un plan para transformar mi dieta en beneficio de mi cabello. Así es como lo hice funcionar, y cómo tú también puedes hacerlo:
Crea un objetivo de proteínas
Calculé un objetivo de ingesta de proteínas que debía alcanzar en función de factores individuales como mi altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad. La cantidad diaria recomendada de proteína en la dieta para adultos sedentarios es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, dice el Dr. Kopelman, mientras que los atletas o personas muy activas a menudo necesitan cerca de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo al día para apoyar verdaderamente la recuperación y el crecimiento de los tejidos. Para mí, eso equivalía a unos 100 gramos de proteína por día.
Identifique las lagunas en su dieta
Había espacio para agregar alimentos ricos en proteínas a ciertas comidas y me concentré en esas oportunidades. Además de cenar rico en proteínas como salmón con arroz, me concentré en comer alimentos para el desayuno ricos en proteínas como un burrito con huevos y salchicha de pollo y snacks como yogur griego con semillas de calabaza o palitos de carne seca. Algunos de los alimentos ricos en proteínas favoritos del Dr. Kopelman incluyen huevos, pescado, pollo, yogur griego, lentejas, frijoles, tofu y tempeh, que también tienden a ser ricos en otros nutrientes que favorecen el cabello, como biotina, zinc y hierro.
Tome atajos cuando sea necesario
Admito que también bebo un batido prefabricado con 30 gramos de proteína la mayoría de los días para alcanzar ese objetivo, especialmente cuando estoy haciendo un entrenamiento de alta velocidad o una carrera larga, y tanto el Dr. Kopelman como Rissetto están de acuerdo en que estos productos de conveniencia pueden tener un lugar en una dieta completa (aunque no deberían reemplazar los alimentos integrales). 'Lo ideal es que las proteínas provengan de los alimentos porque también se obtienen nutrientes importantes como hierro, zinc, vitaminas B y grasas saludables', dice el Dr. Kopelman. 'Dicho esto, los polvos y batidos de alta calidad, como el suero o las mezclas de origen vegetal, pueden ser absolutamente parte de una dieta equilibrada y proporcionar los mismos aminoácidos que tu cabello necesita'.
También puedes incorporar suplementos de péptidos de colágeno, que pueden ayudar a prevenir la caída del cabello, según un estudio de 2024 en el Revista de alimentos funcionales .
La conclusión: lo que hay dentro suele reflejarse en el exterior
La salud del cabello suele ser un indicador de la salud general, y si se controlan el sueño, la dieta, el estrés y la ingesta de nutrientes, el cabello suele seguir el mismo ejemplo, dice el Dr. Kopelman. Dicho esto, es importante tener en cuenta que conseguir mechones más exuberantes como lo hice yo sólo funcionará si, para empezar, no estás consumiendo suficiente proteína y esta deficiencia está contribuyendo a tus problemas, dice el Dr. Kopelman. 'Si alguien ya satisface sus necesidades de proteínas y aún las elimina, tenemos que profundizar más: el estrés, las hormonas, la genética e incluso los problemas autoinmunes pueden influir', dice el Dr. Kopelman.
Para saber si es usted, el Dr. Kopelman sugiere realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días. Rissetto también recomienda estar atento a los síntomas de deficiencias, como cabello y uñas quebradizas, fatiga o curación lenta, todos ellos signos de un nivel bajo de proteínas. Y espere darle tiempo: el cabello crece entre 1 y 1,5 centímetros por mes y los cambios pueden tardar de tres a seis meses en aparecer, dice Rissetto. Además, 'si la pérdida de cabello es repentina o irregular, consulte a un médico; los ajustes de nutrientes pueden no ser suficientes por causas autoinmunes u hormonales', añade.
Lo alentador es que tanto Rissetto como el Dr. Kopelman dicen que simples cambios en el estilo de vida poder producir una diferencia significativa. Y aunque es posible que mi melena no haya vuelto a ser como en los días de fotografía posteriores a la universidad, las mejoras son perfectas para mí.
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Emilia Benton es una escritora y editora independiente que vive en Houston. Además de Runner's World, ha contribuido con contenido de salud, fitness y bienestar a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline y Houston Chronicle, entre otras publicaciones. También ha participado en 11 maratones, es entrenadora de carreras certificada por la USATF Nivel 1 y es una ávida viajera.
